A gente já falou das proteínas em nosso guia de iniciantes para uma vida saudável. Agora está na hora do próximo capítulo: hidratação. Considerando que a ingestão de proteínas parece complicada, mas na verdade não é, a hidratação não é tão simples como a maioria das pessoas pensa – especialmente quando o exercício entra na equação. Já que ter uma má hidratação pode ter efeitos prejudiciais sobre o seu desempenho, foco e saúde em geral, reunimos 4 regras básicas, ainda assim cruciais, para te ajudar a ter uma hidratação ideal #HydrationGoals.
A importância da hidratação proativa
Antes de te mostrar as regras, primeiro você precisa entender a importância da hidratação e porque você deve ser tão proativo com a hidratação quanto com a alimentação saudável. Beber água o suficiente aumenta a energia, mantém seus músculos e articulações lubrificadas, evita comer demais, afeta o poder do cérebro e melhora a qualidade da sua pele.
Um déficit de apenas ½ litro de água pode aumentar seu hormônio do estresse, o cortisol, deixando você se sentindo mal humorado e apático – seja no trabalho, no local de treino ou em casa. Então, se você é alguém que sempre deu pouca importância à sua hidratação em comparação com sua nutrição, está na hora de se concentrar em sua ingestão de líquidos, aderindo a essas 4 regras:
Regra nº 1: Os homens devem consumir 3,7 litros e as mulheres 2,7 litros de fluído por dia, no mínimo.
O Instituto de Medicina (IOM) recomenda a quantia acima como um objetivo diário de hidratação. Se você não tiver certeza do seu nível de hidratação, verifique a cor da sua urina. Se estiver clara, isso significa que você está bem hidratado. No entanto, se for de uma cor mais escura, semelhante ao suco de maçã, isso significa que você está desidratado. Se estiver escura, você está extremamente desidratado.
As dicas para garantir que você esteja bebendo líquidos suficientes incluem: investir em uma garrafa de água recarregável e livre de BPA e levá-la consigo onde quer que você vá; sempre manter um copo de água próximo da sua cama; rastrear a ingestão de líquidos todos os dias usando um aplicativo ou simplesmente tomando notas.
Regra nº 2: Não beba calorias.
Quando dizemos “hidratação” e “fluidos”, queremos dizer bebidas sem calorias. Substituir o álcool (óbvio), refrigerantes, sucos de frutas e bebidas esportivas por água e chá natural é o método mais eficaz e eficiente para manter seu corpo hidratado e também significa que você está reduzindo as calorias e o açúcar desnecessários.
As bebidas esportivas são onde a maioria das pessoas tende a se confundir. Devemos tomá-las ou não? Para esclarecer: as bebidas esportivas são projetadas para fornecer ao seu corpo energia extra durante esportes intensos, não para atender às necessidades básicas de hidratação.
Regra nº 3: Beba 500 ml de água (mínimo) assim que você acordar.
Se a sua primeira bebida do dia é aquele café grande para te ajudar a despertar, você já está perdendo uma ótima oportunidade de se manter bem hidratado #HydrationGoals. Você tendo sede ou não, 6-8 horas de sono é um longo período sem beber nada e seu corpo vai se desidratar.
Ter uma quantidade suficiente de água no seu sistema também ajuda a acelerar o metabolismo e apoia no transporte de nutrientes essenciais no corpo. Como já mencionamos acima: mantenha uma garrafa ou copo de água próximo à sua cama e certifique-se de que ela seja a primeira coisa que você alcança pela manhã.
Regra nº 4: Inclua a hidratação no seu plano de treino.
Permanecer hidratado durante o treino é algo que você também deve considerar. E com isso, não queremos dizer que você deve ter uma garrafa de água ao lado do seu tapete de treino caso sinta sede antes acabar; você deve ingerir fluídos suficientes no dia do workout, imediatamente antes dele, durante e depois. Pode soar extremo, mas perder peso corporal devido a perda de fluído pode diminuir o desempenho e colocar sua saúde em risco.
Se você não quiser sofrer de dor de cabeça ou coisa pior, prepare um alarme para te lembrar de beber 500 ml de água de 1-2 horas antes do treino, 200 ml antes de começar, 100-200 ml a cada 10-15 minutos durante e pelo menos mais 500 ml depois que terminar.
É simples, mas nem sempre é óbvio. Fique atento às essas regras e mantenha-se hidratado.
