Quem é atleta sempre está em busca de maneiras de aumentar o desempenho. E ainda que o ajuste fino do treino e da nutrição sejam prioridade, não negligencie o poder revolucionário da vitamina D.
Sim, nós estamos falando da vitamina do sol. Os superpoderes da vitamina D impactam tanto a sua saúde quanto o seu desempenho. Vamos ver por que esse nutriente solar é importante e como garantir que você obtenha o suficiente.
Afinal, por que fala-se tanto da vitamina D?
A vitamina D é famosa, mas o que ela tem de especial? O ponto-chave é que a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Ou seja, ela se dissolve na gordura e permanece no corpo por muito tempo. No entanto, a vitamina D é, na verdade, um hormônio esteroide produzido pelo nosso corpo a partir do colesterol quando exposto à luz solar, o que lhe rendeu a alcunha de "vitamina do sol".
Você pode obter vitamina D por meio de alimentos ou suplementos, mas a fonte mais acessível é a luz solar. Os raios UVB do sol iniciam a produção de vitamina D na pele. Um tipo de colesterol na pele, chamado 7-desidrocolesterol, absorve a radiação UVB do sol e a converte em vitamina D3.
No fígado, ela é metabolizada na forma circulante 25-hidroxivitamina D, e convertida na forma ativa 1,25-dihidroxivitamina D nos rins. Esta última é importante para a saúde do esqueleto.8
Vários fatores podem dificultar a obtenção da dose diária de vitamina D, especialmente em regiões onde a luz solar constante é escassa, reduzindo a quantidade de vitamina D produzida pela pele. Mas não se preocupe. Você também pode obter vitamina D a partir da sua alimentação, basta saber quais alimentos procurar.
Existem dois tipos de vitamina D na dieta:
- Vitamina D3 ou colecalciferol: encontrada em alguns produtos animais, como gema de ovos e óleo de peixe.
- Vitamina D2 ou ergocalciferol: presente em alguns alimentos vegetais, como cogumelos.1
Há evidências de que a vitamina D3 tem um efeito maior sobre os níveis de vitamina D do que a vitamina D2, o que pode influenciar o tipo de suplemento que será usado, se necessário.2
A importância da vitamina D para atletas
A vitamina D é um elemento-chave na nossa saúde geral, especialmente no que diz respeito à saúde óssea e muscular, o que faz dela essencial para o máximo desempenho atlético.
Saúde óssea
A vitamina D é responsável por auxiliar a absorção de cálcio no intestino delgado. Sem uma quantidade adequada de vitamina D, o corpo absorve menos de 15% do cálcio da alimentação, o que pode ter um efeito prejudicial na saúde óssea. Por outro lado, quando você atinge os níveis de vitamina D (na quantidade certa), a absorção de cálcio aumenta de 30 a 40%, garantindo que seus ossos fiquem saudáveis e fortes.3
Saúde muscular
Seus músculos precisam da vitamina D para força e desempenho. Pesquisas demonstram que a suplementação de vitamina D influenciou positivamente a força muscular, enquanto sua deficiência causou enfraquecimento.4
Imunidade
Embora o papel da vitamina D seja amplamente reconhecido, seu impacto na saúde imunológica é igualmente importante. Ela ajuda a regular o sistema imunológico, e sua deficiência está relacionada ao aumento no risco de desenvolver doenças autoimunes e uma maior propensão a infecções.5
Anti-inflamação
A vitamina D tem propriedades anti-inflamatórias poderosas, ajudando a reduzir as citocinas pró-inflamatórias e a aumentar os anti-inflamatórios equivalentes.6 Pesquisas demonstraram que aumentar os níveis de vitamina D pode reduzir inflamações crônicas em pessoas com deficiência.7
Fontes de vitamina D
A vitamina D pode ser obtida de três fontes principais:
- Luz solar
- Alimentação
- Suplementos
Luz solar
A exposição à luz solar é a maneira mais natural de aumentar os níveis de vitamina D. No entanto, certos fatores podem influenciar a quantidade de vitamina D que você obtém do sol, incluindo:
- Idade – conforme envelhecemos, a quantidade de vitamina D responsável por produzir 7-desidrocolesterol na pele diminui.
- Localização geográfica – quanto mais perto da linha do Equador, maior a quantidade direta de sol (e mais UVB) você recebe ao longo do ano. A exposição ao UVB diminui quanto mais longe você está da linha do Equador, especialmente no inverno.
- Cor da pele – a melanina em nossa pele absorve os raios UVB. Pessoas com tons de pele mais escuros requerem mais exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D em comparação com aqueles com tons de pele mais claros.
- Época do ano – o ângulo do sol e a intensidade dos raios UVB variam com as estações. No inverno, o sol está mais baixo no céu, o que implica em menos raios UVB atingindo a superfície da Terra.
- Uso de protetor solar – os protetores solares bloqueiam os raios UVB, reduzindo a síntese da vitamina D. Embora o uso de protetor solar seja importante para proteger contra o câncer de pele, se expor ao sol limitando o nível de proteção pode ajudar a manter os níveis de vitamina D.
- Exposição ao ar livre – passar mais tempo ao ar livre geralmente leva ao aumento da exposição solar, o que por sua vez aumenta a síntese de vitamina D.
Se você puder sair de casa, expor a pele entre 10 a 30 minutos várias vezes por semana, principalmente durante o verão, pode ajudar a aumentar seus níveis de vitamina D.
Quais alimentos têm vitamina D?
Se a sua exposição à luz solar simplesmente não estiver nos planos por qualquer motivo, existem alguns alimentos com vitamina D que você pode incorporar em suas refeições:
- Peixes gordurosos (cavala, salmão, sardinha)
- Gema de ovo
- Cogumelos
- Cereais matinais fortificados, leite e suco
Suplementação de vitamina D
Em alguns casos, pode ser necessário recorrer a suplementos para atingir os níveis de vitamina D. Especialmente se você treina em ambientes fechados ou vive em latitudes distantes da linha do Equador, a suplementação é uma opção viável para melhorar seus níveis de vitamina D e é frequentemente recomendada.
Nas latitudes setentrionais, as estações podem afetar gravemente os níveis circulantes de vitamina D.9 No Reino Unido, por exemplo, recomenda-se que todas as pessoas acima de quatro anos de idade façam a suplementação diária da vitamina D, ingerindo 10 microgramas (mcg) no outono e no inverno.10
Como saber se não estou obtendo a quantidade adequada de vitamina D?
Tudo bem, nós falamos bastante da vitamina do sol, mas como você pode saber se seus níveis estão como deveriam? A única maneira de confirmar a deficiência de vitamina D é por meio de exames de sangue feitos por um médico ou clínica.
Se você estiver com deficiência de vitamina D, poderá sentir os seguintes sintomas:
- Dor muscular e óssea
- Fraqueza muscular
- Fadiga
- Mudanças de humor
- Infecções frequentes
- Queda de cabelo
Quando devo considerar a suplementação?
Geralmente, a dose diária recomendada de vitamina D para pessoas entre 19 e 70 anos de idade é 15 mcg ou 600 UI,11 mas há quem precise considerar suplementar diariamente. Neste grupo estão:
- Idosos
- Atletas
- Pessoas com tons de pele mais escuros
- Qualquer um que viva em latitudes setentrionais
- Pessoas que se expõe pouco ao ar livre (por exemplo, pessoas em lares de idosos ou prisões)
Mitos sobre a vitamina D
Agora que você conhece a vitamina D, vamos desmascarar alguns dos mitos mais comuns e separar os fatos da ficção.
Mito 1: Quanto mais vitamina D, melhor.
Vamos esclarecer de uma vez por todas: embora seja crucial manter níveis adequados de vitamina D, a suplementação excessiva pode ser tóxica. Em excesso, ela pode causar sintomas desagradáveis, como doenças, fraqueza muscular e danos renais. Em vez disso, mantenha a ingestão de vitamina D equilibrada e não exceda a ingestão diária recomendada. Recomendamos sempre consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento.
Mito 2: Todos os suplementos de vitamina D são iguais.
A verdade? Não, não são. Você pode aumentar seus níveis de vitamina D no sangue de forma mais eficaz tomando suplementos com vitamina D3 em vez de vitamina D2.
Mito 3: Basta tomar sol para obter vitamina D.
Embora o sol seja a fonte mais conveniente para obtenção de vitamina D, fatores como localização geográfica, estação do ano, uso de protetor solar e tom de pele podem afetar sua produção. Para atletas que treinam em ambientes fechados, depender apenas da luz do sol pode não ser suficiente, e você pode precisar recorrer à suplementação para aumentar seus níveis de vitamina D.
Vamos recapitular
A vitamina D não é só importante — ela é crucial para atletas, essencial para a saúde óssea e muscular e para reforçar a imunidade. Ao garantir níveis ideais através da exposição solar, alimentação e suplementação (se necessário), você irá melhorar seu desempenho e reduzir os riscos de lesão. Então, energize o seu treino com este nutriente solar e vá atrás dos seus objetivos!
Fontes
[1] Chang, S.-W. and Lee, H.-C. (2019) ‘Vitamin D and health - the missing vitamin in humans’, Pediatrics & Neonatology, 60(3), pp. 237–244. doi:10.1016/j.pedneo.2019.04.007.
[2] Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
[3] Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
[4] Rejnmark L. (2011). Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic advances in chronic disease, 2(1), 25–37. https://doi.org/10.1177/2040622310381934
[5] Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
[6] Krajewska, M. et al. (2022) ‘Vitamin D effects on selected anti-inflammatory and pro-inflammatory markers of obesity-related chronic inflammation’, Frontiers in Endocrinology, 13. doi:10.3389/fendo.2022.920340.
[7] Zhou, A. and Hyppönen, E. (2022) ‘Vitamin D deficiency and C-reactive protein: A bidirectional mendelian randomization study’, International Journal of Epidemiology, 52(1), pp. 260–271. doi:10.1093/ije/dyac087.
[8] Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51–108. https://doi.org/10.4161/derm.24494
[9] Huotari, A. and Herzig, K.-H. (2008) ‘Vitamin D and living in northern latitudes—an endemic risk area for vitamin D deficiency’, International Journal of Circumpolar Health, 67(2–3), pp. 164–178. doi:10.3402/ijch.v67i2-3.18258.
[10] Vitamin D (2020) NHS choices. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (Accessed: 11 June 2024).
[11] Office of dietary supplements - vitamin D (2023) NIH Office of Dietary Supplements. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3 (Accessed: 11 June 2024).