Ao entrar em uma corrida de obstáculos, como Atleta Livre você já está na vantagem. O treino do Freeletics forma uma base sólida para alta performance nesse tipo de evento esportivo. Com o Freeletics Bodyweight, Running e Gym você recebe uma combinação de força, velocidade e resistência, deixando seu corpo preparado para os desafios que você enfrentará.
Isto posto, se você estiver planejando em participar de uma corrida de obstáculos ainda assim vai precisar de uma preparação extra. Veja o que você vai precisar e porquê:
Exercício: Deadlift
Workout do Freeletics Gym: Strenght lower body 2
Obstáculo: Todos – proteção contra lesões
Músculos trabalhados: Flexores do punho, mão e antebraço, lombar, glúteos, posteriores da coxa
Habilidades necessárias: Força na pegada, extensão e mobilidade do quadril, estabilização do tronco, carregar peso, proteção contra lesões
Em primeiro lugar, além de força e velocidade, a segurança é fundamental durante uma corrida de obstáculos. O deadlift é um exercício fundamental para a estabilização saudável do seu centro de gravidade (linha média), e dos membros inferiores. Mesmo que essas partes do corpo possam ser melhoradas com os squats, o benefício do deadlift é que você pode fazê-lo com mais peso, ou seja, mais pressão sobre as estruturas treinadas e também – quando feito com a forma correta – requer estabilização ativa dos ombros bem como tensiona os pulsos e mãos.
Exercício: Pullups e dips com pesos
Workout do Freeletics Gym: Strenght upper body 3
Obstáculo: Wooden wall, rope climb, monkey bars
Músculos trabalhados: Flexores do punho, mão e antebraço, lombar, glúteos, posteriores da coxa
Habilidades necessárias: Força na pegada, extensão e mobilidade do quadril, carregar peso
Quanto mais forte for a sua pegada e a potência da sua parte superior, melhor você vai passar por uma wooden wall, rope climb ou atravessar as monkey bars. Ao praticar pullups e dips com pesos, seu corpo fica acostumado a se segurar, apertar, pendurar e balançar, habilidades necessárias em todos esses obstáculos.
Exercício: Burpees
Workout do Freeletics Bodyweight: Aphrodite
Obstáculos: Penalidades
Músculos trabalhados: Todo o corpo – músculos grandes tais como peitorais, costas e coxas, assim como os músculos auxiliares no tronco, ombro e braços.
Habilidades necessárias: Velocidade, agilidade, transição rápida entre deitar e ficar em pé
Os Burpees são a penalidade oficial da Spartan Race em cada obstáculo não completado e provavelmente você esteja pensando “sem problemas, eu faço burpees para relaxar”. E com certeza você faz. Ainda assim, nunca é demais intensificar a suas habilidades de burpees antes da corrida. O ideal é que você faça de tudo para evitá-los, mas vale a pena ir pegando o jeito de ser rápido nos burpees, com bastante antecedência. Assim se você se confrontar com uma penalidade, pode relaxar, pagar os 30 e voltar à corrida num piscar de olhos.
Exercício: Pushups
Workout do Freeletics Bodyweight: Poseidon
Obstáculo: Net crawl, barbed wire crawl, spear throw
Músculos trabalhados: Músculos do peito, tríceps, deltóides, músculos reto abdominais, glúteos
Habilidades necessárias: habilidades em rastejar, proteção do ombro
As Pushups estão entre os melhores exercícios para fortalecer os tríceps e tronco, e juntamente com isso eles podem proteger os ombros de lesão. A prática regular das pushups também pode aumentar o seu desempenho a cada obstáculo onde você for obrigado a escalar, carregar, rastejar ou lançar.
Exercício: Back Squat com pesos/Lunge Walk com pesos
Workout do Freeletics Gym: Combinados de força
Obstáculo: Log carry, sandbag carry, chain carry
Músculos trabalhados: Tronco, coxas, quadris, nádegas, quadríceps, posteriores da coxa
Habilidades necessárias: Postura correta, habilidades em carregar
O log carry é um exercício clássico na corrida de obstáculos. Sem a postura correta para manter a parte superior do corpo ereta, você vai ficar mais lento ou correr o risco de se lesionar. Portanto vale a pena encontrar exercícios que não só fortaleçam a parte superior como também envolvam o tronco, desenvolvam força na parte inferior e melhorem a postura. Assim como no Back Squat, o segredo para passar obstáculos de carregar pesos com sucesso e força, é manter as costas retas e o peito para fora. Pegue a sua barra e comece a trabalhar na sua postura.
Exercício: Tiros intervalados
Workout do Freeletics Running: Anubis
Obstáculo: Corrida entre os obstáculos
Músculos trabalhados: O corpo inteiro
Habilidades necessárias: Limiar anaeróbico aumentado, velocidade, recuperação rápida
Quando as pessoas ouvem falar em “corrida de obstáculos”, ficam tão animadas com a ideia de se preparar para os obstáculos, que muitas vezes se esquecem da corrida e ela deve ter uma parte importante no seu treino. E não apenas corridas longas, mas também tiros intervalados intensos. O Anubis do aplicativo Freeletics Running é um ótimo workout para te levar aos limites e deixar seu corpo acostumado com a sensação de se mover o mais rápido possível antes de parar por alguns minutos para passar o obstáculo enquanto se recupera um pouco. Se você quiser ficar mais bem preparado pode experimentar fazer esse workout correndo ladeira acima.
A gente te deu o guia. Então não perca nem mais um minuto para começar o seu treino. Enquanto o Freeletics e o tempo estiverem do seu lado nenhuma corrida de obstáculos será páreo para você.
A gente se vê na linha de chegada.
