Seus ombros podem ser tanto fonte de alegria como de tristeza. Se você se dedicar, cuidar deles e treinar adequadamente, colherá os frutos e, eventualmente, será capaz de exibir ombros fortes (se esse for seu objetivo).
Por outro lado, deixar de fazer muitos exercícios de empurrada que trabalham os ombros pode resultar em rigidez, desconforto e mobilidade reduzida. Ninguém quer esse tipo de contratempo, então vamos nos aprofundar em como deixar os ombros mais fortes.
Quais são os principais músculos dos ombros?
O ombro, conhecido por sua complexidade e grande amplitude de movimento, conta com diversos músculos para facilitar o movimento e proporcionar estabilidade.
Esses músculos podem ser divididos em duas categorias:
- Aqueles mais próximos da superfície do corpo, como peitoral e latíssimo do dorso
- Músculos mais profundos, mais próximos da articulação do ombro, como o manguito rotador
Além dos diferentes músculos, também existem múltiplas articulações que constituem a articulação do ombro:
- A junção entre o braço e a articulação do ombro
- A articulação entre a borda superior da escápula e a clavícula
- A articulação entre a clavícula e o externo
- A articulação entre a escápula e as costelas
Como os músculos do ombro funcionam?
Para conseguir uma ampla gama de movimentos no braço e no ombro, precisamos de uma variedade de músculos que desempenhem funções diferentes. Considere os seguintes movimentos, por exemplo:
- Rotacionar o braço para dentro: músculos peitorais, dorsais e rotadores internos
- Rotacionar o braço para fora: músculos rotadores externos
- Elevar o braço para frente: músculos peitorais, deltoide frontal e manguito rotador
- Elevar o braço lateralmente: deltoide lateral e manguito rotador
- Levar o braço para trás: latíssimo do dorso, deltoide posterior, manguito rotador
E, ainda que diferentes grupos musculares sejam responsáveis por diferentes movimentos, o manguito rotador é fundamental, pois proporciona estabilidade durante todos os movimentos do ombro. Ainda que o manguito rotador não seja visível ao fazer aquela pose em frente ao espelho, ele é vital para a saúde do seu ombro.
Outro grupo muscular importante do ombro é o que move as escápulas. Uma ótima maneira de visualizar isso é pensar nas escápulas como as asas de um pássaro. Na frente, os músculos serráteis ajudam a trazer as escápulas para fora e para frente, como ao arredondar os ombros ou cruzar os braços. Os romboides, localizados entre as escápulas, contraem e aproximam as escápulas. Imagine-se abrindo o peito e tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Ter uma boa amplitude de movimento em todas as direções é essencial para a estabilidade do braço e para prevenir a rigidez.
Por que você deve treinar os ombros?
Os ombros podem ser pequenos, mas o impacto deles no seu desempenho e na vida cotidiana é imenso. Seja levantando as compras ou uma criança, a articulação e os músculos dos ombros têm um papel significativo na estabilidade e na prevenção de lesões.
Se você quer que seus ombros permaneçam fortes e sem dor à medida que envelhece, deve priorizar treiná-los. Claro, se você só quiser ombros bonitos, a gente te apoia também.
Em termos de saúde dos ombros, os músculos do manguito rotador devem ser prioridade no seu treino. Para a estética, você também vai querer incorporar exercícios direcionados aos deltoides ou aos músculos mais próximos da superfície.
Independentemente das suas preferências de treino, há um fato simples que você deve ter em mente: se você quer treinar no longo prazo, precisa desenvolver ombros saudáveis. Mas não se preocupe, uma coisa não exclui a outra: você não precisa escolher entre a saúde e a estética. Ombros bonitos e saudáveis caminham juntos.
Os melhores exercícios para seus músculos do ombro
Para potencializar seu treino de ombro, trabalhe seu ombro a partir de vários ângulos. Faça flexões inclinadas, declinadas e acima da cabeça. Eleve seus braços lateralmente. Puxe-se tanto vertical como horizontalmente. Dessa forma, você obterá o melhor retorno possível, trabalhando todos os músculos do ombro, além dos tão importantes músculos do manguito rotador.
Mescle e combine exercícios diferentes, como Incline Bench Presses, Dips e Overhead Presses para a parte anterior dos ombros, e exercícios como Pullups, Roes e Face Pulls para a parte posterior dos ombros. Acrescente alguns Lateral Raises e pronto! Você trabalhou todos os ângulos.
Também é benéfico incorporar diferentes ferramentas de resistência, como halteres e kettlebells, para trabalhar seus músculos de formas diferentes. Essas ferramentas podem ajudar a aumentar a sua amplitude de movimento; além disso, certos exercícios também recrutam músculos adicionais, ou estabilizadores, para ajudar na estabilidade das articulações e na execução adequada do movimento.
Barras também são ótimas para trabalhar os ombros. Você pode até conseguir levantar um pouco mais de peso, já que a amplitude dos movimentos é menor do que com halteres ou kettlebells.
Se você está começando no mundo fitness, elásticos de resistência são uma ferramenta excelente para iniciantes. Faça Banded Reverse Flys ou Lateral Raises para ganhar força e estabilidade antes de progredir para exercícios mais avançados de ombro.
Se você não tem pesos disponíveis ou prefere se exercitar com peso corporal, Dips e Pullups são ótimas alternativas. Mas se esses movimentos são difíceis para você, sinta-se à vontade para usar elásticos de resistência para te ajudar.
Independentemente de como você escolher treinar, opte por trazer variedades de exercícios para potencializar os seus resultados, e faça o que funciona melhor para você!
Como cuidar dos ombros
Um fator importante quando se trata da saúde dos ombros é a mobilidade, ou até onde você pode mover livremente os braços em qualquer direção. Se você está tendo dificuldade de mobilidade, existem dois tipos de exercícios em que você pode se concentrar.
Primeiro, exercícios ativos que exigem estabilização em diferentes ângulos, como o Turkish Getup (TGU). Em segundo lugar, exercícios que ajudam você a atingir o máximo da sua mobilidade, como Passive Hang e Dips. Se acha que esses exercícios não estão disponíveis para você (ainda!), priorize alongamentos de ombros que visem diferentes ângulos para ajudar a aumentar a força.
Da mesma forma, lembre-se de que seus ombros também são influenciados pela parte superior das costas e pela mobilidade do tronco. Você pode usar um rolo de espuma para ajudar a aliviar quaisquer tensões no latíssimo do dorso e na parte superior das costas, e uma bola miofascial ou de tênis para chegar naquelas áreas de tensão difíceis de alcançar, ao redor das escápulas, ombros e peito. Combinar métodos de autoliberação miofascial antes de fazer alongamentos, como Cobra, Deep Squat, Rotations e Windmills, podem te ajudar a desenvolver a mobilidade, o que influencia na sua capacidade de mover os braços para trás das costas ou sobre a cabeça.
Ao alongar os ombros, certifique-se de fazer movimentos controlados e em uma boa amplitude. Não force para realizar movimentos que você (ainda) não consegue, e não tenha pressa enquanto progride na mobilidade dos ombros. Devagar e sempre se vai ao longe.
Vamos recapitular
Para ter ombros fortes e saudáveis, você precisa treiná-los por dentro e por fora. Empurre e puxe de todos os ângulos, adicione um pouco de resistência e experimente variações para trabalhar todos os diferentes músculos. Não se esqueça de dar um pouco de descanso e repouso aos ombros, com uma combinação de exercícios de mobilidade e alongamentos suaves. Se você mantiver seus ombros saudáveis, eles irão te manter em ação, e é disso que se trata o condicionamento físico duradouro.