O peitoral é uma das áreas em que a maioria dos atletas se concentra na academia, e por um bom motivo: um peito largo e bem treinado mostra força e disciplina no treino. E ele também pode ser útil no dia a dia. Descubra como treiná-lo.
Quais são os principais músculos do peitoral?
Nosso peitoral é composto por dois músculos principais: o músculo maior do peito, chamado de "peitoral maior", e o músculo menor que corre por baixo dele, o "peitoral menor". Esses músculos são aqueles que você consegue ver melhor no espelho, e também são responsáveis por aproximar seus braços quando você empurra. Com o latíssimo do dorso, nas costas, eles também formam a sua axila.
E, ainda que tecnicamente ele não faça parte do peitoral, outro músculo importante para qualquer movimento de empurrar é o seu músculo do tríceps. Ele fica entre seu ombro e o antebraço e é responsável por esticar o seu cotovelo.
Como os músculos do peitoral funcionam?
Os músculos do peito têm dois papéis principais:
- Função primária: levantar seus braços e juntá-los (como quando você abraça alguém).
- Função secundária: rotacionar seu braço internamente.
Juntar os braços (movimento conhecido como "adução") é muito importante para qualquer movimento de empurrar que você queira fazer, seja um Bench Press ou trocar os móveis de lugar. Uma musculatura peitoral forte proporcionará muita força sempre que você quiser afastar um peso de você. O mesmo princípio pode ser aplicado a esportes que envolvem arremesso de bola, o que implica essencialmente em um movimento explosivo de empurrar.
A rotação interna, por outro lado, é usada principalmente em atividades rotineiras, como segurar o volante ou aparafusar algo. Um exemplo de rotação interna no esporte é a queda de braço, em que você gira seu braço contra o do oponente.
Por que você deveria treinar seu peitoral?
Muitas pessoas treinam o peitoral por seu apelo estético. Vamos ser honestos, um peitoral bem treinado é bonito e mostra o resultado de todo aquele trabalho duro na academia. Essa tendência de aumento do peitoral começou na década de 1890, quando o supino foi inventado, e não é menos popular nos dias de hoje.
Outro fator é o impacto significativo de um peitoral forte em esportes que priorizam o movimento dos braços para a frente, como é o caso em arremessos (como no handebol, vôlei ou beisebol) e em inúmeras artes marciais (por exemplo, boxe ou luta livre).
Por último, os músculos do peitoral têm um papel crucial na força geral da parte superior do corpo. Se você quiser mudar alguns móveis de lugar, empurrar uma porta pesada ou abrir aquele pote de pasta de amendoim, saiba que a força de que você precisa vem do seu peitoral.
Caso você ainda não faça, tente alternar alguns exercícios de fortalecimento do peitoral em seu regime de treino. Acredite, você vai notar uma diferença imensa nas suas atividades cotidianas ao desenvolver essa musculatura.
Os melhores exercícios para o peitoral
Quando você quiser desenvolver os músculos do peitoral, siga estas duas dicas de especialistas:
- Alterne os ângulos de empurrada para trabalhar diferentes partes dos músculos do seu peitoral.
- Alterne os estímulos (peso corporal, pesos, elásticos de resistência, cabos) para tensionar os músculos de forma diferente. Isso também vai te ajudar a treinar o peitoral em uma posição alongada e encurtada.
Treine o peitoral de ângulos diferentes
Ao ficar forte em um ângulo, você também desenvolverá um pouco de força no ângulo adjacente. Ao mesmo tempo, variar os ângulos em que você trabalha os músculos do peito reduzirá a probabilidade de lesões por sobrecarga, especialmente nos ombros. Veja alguns exemplos de como trabalhar os músculos do peitoral de formas variadas:
- Parte central do peito: Bench Press ou Pushups
- Parte superior do peito: Incline Bench Press ou Decline Pushups
- Parte inferior do peito: Decline Bench Press, Dips ou Incline Pushups
Use estímulos diferentes para treinar o seu peitoral
Existem diferentes ferramentas que podem ser utilizadas para treinar os músculos do peito: Você pode usar seu peso corporal, pesos livres como halteres e barra, bem como elásticos de resistência e cabos. Cada estímulo irá trabalhar seus músculos de uma forma específica e permitirá que você progrida nos outros exercícios simultaneamente. Bônus: isso também vai te ajudar a superar os platôs de treino!
Além disso, certifique-se de incluir exercícios onde a maior resistência esteja em uma posição encurtada, como cabo em pé ou Banded Chest Flies, e exercícios em a maior tensão esteja em uma posição alongada, como Dumbbell Flies em banco neutro. Isso te ajudará a obter um bom estímulo de crescimento.
Se está começando, lembre-se de que você sempre pode deixar os exercícios mais fáceis, ajustando-os ao seu nível. Se você não consegue fazer um Pushup completo, opte por Knee Pushups ou faça-os sobre uma caixa, como um Incline Pushups. Dessa forma, você reduzirá o peso nos braços. Para Pushups, você também pode usar um elástico de resistência preso no teto para te ajudar no ponto mais baixo do exercício.
Conforme você progride, recorra a diferentes recursos para aumentar o nível de desafio: Use elásticos para aumentar a resistência dos Pushups e deixá-los mais difíceis, ou acrescente pesos em seus exercícios de peso corporal, como Dips.
Dicas para manter a musculatura peitoral saudável
Para manter seus músculos do peitoral saudáveis, evite forçá-los com uma grande carga de peso nos treinos. Isso pode causar lesões, principalmente ao abaixar o peso até o peito (também chamada de "fase excêntrica" do exercício).
É melhor aumentar a carga aos poucos e dar tempo para o seu corpo se adaptar entre as sessões.
Quando você sentir que não consegue mais progredir em um exercício ou, pior ainda, começar a sentir dor durante o treino, talvez seja hora de variar o ângulo de pressão, evitando sobrecarregar seus músculos e articulações.
Substitua o Bench Press neutro pelo inclinado ou use o elástico de resistência em vez da barra por um tempo. Isso te ajudará a continuar treinando no longo prazo!
Outro ponto importante é: seu peitoral não existe de maneira isolada. Ao treinar suas costas e ombros (especialmente os músculos do manguito rotador e das escápulas, que mantêm seus ombros estáveis), você pode progredir ainda mais e reduzir as chances de lesão.
Seu peitoral não existe de maneira isolada. Ao treinar suas costas e ombros, você pode progredir ainda mais e reduzir as chances de lesão.
Os dois músculos importantes aqui são o serrátil anterior, um músculo em forma de leque que corre ao longo da caixa torácica, e os romboides, nas costas. Eles são responsáveis por mover e manter suas escápulas estáveis enquanto você movimenta os braços. Treine-os para ter boa mobilidade e estabilidade nas escápulas. Isso garantirá que seus braços estejam livres para se mover enquanto você treina o peitoral!
Por último, se você não consegue fazer um exercício como Dips porque sente limitação em seus movimentos, adie o exercício e faça alguns alongamentos primeiro. Como alternativa, tente completar o exercício com uma amplitude de movimento menor e aumente lentamente a amplitude à medida que avança. Não force se sentir dor ou se houver alguma limitação – nenhuma lesão justifica ultrapassar seus limites.
Vamos recapitular
Você treina melhor o seu peitoral com exercícios que visam aos músculos em posições longas e curtas (pense no Bench Press X Band Chest Flies). Use ângulos e recursos diferentes para versatilidade. Não negligencie suas costas e ombros, pois eles têm um papel de apoio fundamental e irão te ajudar a progredir ainda mais. Faça exercícios de alongamento e mobilidade regularmente para aliviar a tensão. Mantenha a consistência e a motivação e, gradualmente, você irá esculpir o peitoral dos seus sonhos.