Pernas fortes definitivamente devem ser admiradas. E mais, pernas musculosas são um bom indicativo da capacidade atlética de alguém. Mas pernas fortes não são uma conquista fácil – dependem do seu trabalho na academia ou na corrida. Quer desenvolver suas pernas? Continue lendo para saber como.
Quais são os principais músculos da perna?
As pernas podem ser divididas em duas partes: frontal e posterior. Na parte frontal ficam os músculos mais importantes para desenvolver pernas fortes: o quadríceps. Ele é formado por quatro músculos principais, três dos quais atravessam o joelho e um que atravessa o quadril e o joelho. Isso os torna extremamente importantes para manter a força e a estabilidade do joelho.
Na parte interna da perna há outro grupo muscular fundamental, responsável por esticar, puxar e girar a perna internamente: os adutores. Esses músculos essencialmente aduzem (ou seja, puxam a perna para dentro), mas também podem ajudar a esticar a perna ao iniciar na posição de agachamento.
Já na parte posterior da perna existem dois importantes grupos que trazem força: os isquiotibiais e os glúteos. Os isquiotibiais ficam entre o quadril e o joelho e são responsáveis por estender o quadril e flexionar o joelho. Eles dão estabilidade à parte posterior do joelho, o que é vital para evitar lesões nessa região.
Por sua vez, os glúteos podem ser divididos entre o grande músculo do glúteo máximo e os músculos menores do glúteo médio e do glúteo mínimo. Enquanto o músculo glúteo maior estende os quadris e ajuda a girar o joelho para o lado, os músculos dos glúteos médio e menor são responsáveis por elevar a perna para o lado. Juntos, eles agem como o equivalente do músculo adutor, fornecendo estabilidade lateral ao joelho.
Na parte inferior dos músculos da perna, temos a panturrilha e a canela. Na frente da canela, está o tibial anterior (ou músculo frontal da canela), responsável por flexionar o pé para cima. Na parte posterior, está a panturrilha, onde dois músculos (o gastrocnêmio e o sóleo) trabalham juntos para ajudar a empurrar o pé em direção ao chão. Ambos os músculos se unem no tendão de Aquiles e se fixam no calcanhar, mas o gastrocnêmio começa atrás do joelho e auxilia na flexão do joelho. É claro que existem outros músculos na parte inferior da perna, mas esses são os principais.
Como os músculos da perna funcionam?
Os músculos da sua perna têm duas funções principais: estabilidade e movimento. Mas as suas pernas não funcionam em etapas, então essas duas funções costumam ocorrer ao mesmo tempo. Vejamos o ato de andar, por exemplo. A perna que se desloca leva você para frente, enquanto a que fica parada te mantém estável. Conforme você caminha, todas as articulações na parte inferior do corpo (quadril, joelhos e tornozelos) são flexionadas e alongadas pelos músculos da sua perna.
Quando falamos em treino de força, é possível dividir as funcionalidades em:
- Puxar: puxar um peso do solo, como em um Deadlift
- Empurrar: empurrar um peso para longe (do seu corpo ou do solo), como nos Squats
Dividi-los dessa forma pode ajudar a categorizar exercícios e movimentos que treinam principalmente a parte frontal (cadeia anterior) ou a parte posterior (parte da cadeia posterior) das pernas.
Por que eu deveria fazer treino de pernas?
Pernas fortes fornecem uma boa base para praticamente todas as empreitadas atléticas. Quer correr mais rápido? Pular mais longe? Levantar mais peso? Tudo isso demanda mais força nas pernas.
As pernas também têm bastante massa muscular para consumir energia, o que ajuda a queimar calorias.
Por fim, treinar as pernas ajuda a fortalecer os quadris e a parte inferior das costas (a lombar) ao mesmo tempo. Isso significa que quanto mais você treiná-las, menos dor nas costas vai ter. Melhor ainda, se você continuar treinando, a sua mobilidade vai melhorar conforme você envelhece. E nós gostamos de pensar no longo prazo.
Então, o que você está esperando? Vamos começar a aumentar esses músculos.
Os melhores exercícios para os músculos da perna
Quando focamos no treino de pernas, a maioria dos exercícios se encaixa em duas categorias: flexionar e elevar, com um número quase infinito de variações que envolvem principalmente os músculos ao redor dos joelhos e quadris. No entanto, há dois movimentos básicos principais: Squats e Deadlifts. Esses levantamentos exigem a coordenação de múltiplas articulações e grupos musculares enquanto seguram simultaneamente a carga pesada. Basicamente, eles mobilizam muitos músculos em um único exercício e permitem uma maior amplitude de movimento. O melhor de tudo isso? Você tem um retorno maior ao investir em Deadlifts!
Movimentos laterais também são extremamente benéficos para desenvolver a força da pernas. Exercícios como Side Lunges ou Cossacks irão fortalecer seus quadríceps, glúteos e adutores e, ao mesmo tempo, melhorar a mobilidade do seu quadril. Se você quiser panturrilhas definidas, acrescente alguns Calf Raises e Jumps.
Como regra geral, certifique-se de mudar e adicionar variedade ao seu treino de pernas. Mescle exercícios bilaterais e unilaterais (por exemplo, agachamento com ambas as pernas e apenas com uma). Faça Deadlifts nas duas pernas e em apenas uma. Mexa-se lateralmente e fique na ponta dos pés. Isso permitirá que você atinja todos os grupos musculares essenciais para fortalecer a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que trabalha a mobilidade e a estabilidade.
Você pode dominar todos esses exercícios diferentes com uma série de ferramentas: halteres, barras, kettlebells e elásticos de resistência podem fornecer boa resistência ao seu corpo, ao mesmo tempo que correspondem ao seu nível de condicionamento físico atual.
Se você está começando, exercícios com peso corporal e elásticos de resistência podem ser perfeitos para engatar um treino de pernas. Quando já estiver dominando esses exercícios, acrescente alguns halteres para sentir suas pernas queimarem. Eventualmente, você pode incorporar uma resistência mais pesada, como uma barra, ou progredir para o treino unilateral com Pistol Squats.
Como cuidar das suas pernas
Cuidar das pernas significa cuidar de suas articulações e músculos. Concentre-se em construir uma boa amplitude de movimento nos quadris e tornozelos. Isso aliviará o estresse nos joelhos e te ajudará a manter a estabilidade mesmo com carga.
Se você sente alguma rigidez ou (ainda) não consegue fazer alguns exercícios, experimente alongar os músculos dos quadris, tornozelos e panturrilhas primeiro. Alongamentos como 90/90, Quad Stretch, Calf Stretch e Couch Stretch são ótimas opções para começar. Também dedique algum tempo ao seu Deep Squat. Treinar esse movimento te ajudará a ganhar força em outras variações de agachamento.
Por último, para obter força máxima e aumentar sua amplitude de movimento, é importante melhorar a flexibilidade e o controle. Se conseguir, aprofunde seus Squats. Ao mesmo tempo, controle o peso, principalmente na fase de descida de um exercício (também chamada de "fase excêntrica"). Isso vai te ajudar a melhorar a mobilidade e a evitar lesões.
Vamos recapitular
O treino de pernas não é fácil, mas é importantíssimo para criar uma base forte tanto para os treinos como para a vida. Incorpore exercícios de quadril e joelho dominante por meio de uma maior amplitude de movimento para aumentar a força em todas as três dimensões. Mantenha a variedade, mescle exercícios bilaterais e unilaterais e trabalhe a mobilidade dos quadris e tornozelos. Isso te manterá treinando pesado e, mais importante, sem dores no longo prazo. E não se esqueça do essencial para conseguir pernas fortes: consistência e tempo.