Um guia para atletas sobre gordura na dieta

Quando pensamos em nutrição, a gordura é a vilã. E essa má reputação não é sem motivos. Sim, certos tipos de gorduras podem fazer mal à nossa saúde. Mas isso não se aplica a todas as gorduras e, quando você evita este macronutriente, há o risco de perder alguns benefícios importantes para a sua saúde e seu desempenho.

Desde a obsessão dos anos 90 por alimentos “com baixo teor de gordura”, a percepção da sociedade evoluiu bastante. Mesmo assim as pessoas passaram a trocar alimentos gordurosos por carboidratos ultra processados, nada saudáveis, resultando no aumento de doenças metabólicas, incluindo diabetes e obesidade.¹

Felizmente, nossa percepção da gordura alimentar evoluiu desde então. Temos visto o surgimento de dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como as dietas Atkins e Keto, mas a compreensão sobre a gordura na dieta se tornou muito mais sutil, com uma maior compreensão e apreciação dos diferentes tipos de gorduras e seus benefícios.

Agora que entendemos que a gordura não é uma vilã, vamos mergulhar no que exatamente é a gordura. Na verdade, “gordura” é apenas um termo genérico para um componente dietético ou tipo de tecido. E como um dos principais macronutrientes em uma dieta bem balanceada, a gordura é essencial para fornecer ao seu corpo energia suficiente para atender ao seu desempenho e às demandas da vida diária. Então, se você quiser maximizar seus esforços e melhorar seu desempenho, está na hora de abraçar a gordura de uma vez por todas.

A gordura é um dos três grandes macronutrientes, juntamente com carboidratos e proteína, e seu corpo precisa dela para obter energia e realizar outros processos importantes. Por exemplo, vitaminas lipossolúveis como A, D e E precisam de gordura para serem absorvidas.²

E apesar de estar claro que precisamos de gordura na nossa dieta, talvez seja difícil saber a quantidade ou qual o melhor tipo de gordura. Vamos dar uma olhada na diferença entre os tipos de gordura para que você possa fazer as melhores escolhas para sua saúde e seu bem estar em geral.

Dois tipos principais de gordura são rotulados como gorduras “ruins”: saturada e trans.

O que são gorduras saturadas?

As gorduras saturadas são uma característica comum na dieta ocidental típica e são encontradas em alimentos como:

• carne bovina
• cordeiro
• carne de porco
• bacon
• banha
• manteiga
• queijo
• coco
• óleo de palma
• frituras³

A maior parte da gordura saturada é encontrada em alimentos de origem animal. Ela recebe o termo “saturada” por causa do número de átomos de hidrogênio ao redor dos átomos de carbono na gordura. No caso da gordura saturada, o átomo de carbono se junta ao máximo de átomos de hidrogênio que conseguir, ficando saturado com eles.

Pesquisas mostram que o aumento da ingestão de gordura saturada aumenta a lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecida como colesterol ruim, no sangue. Um aumento no LDL é um forte fator de risco para doenças cardiovasculares.⁴

No entanto, pesquisas recentes mostraram que não há evidências conclusivas suficientes para sugerir que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas, mas substituí-la por gordura poli-insaturada tem um impacto maior na redução do risco de doenças cardíacas.⁵

A recomendação geral é comer gorduras saturadas com moderação e trocá-las por alimentos que contenham gorduras saudáveis (e todos os benefícios!).

O que são gorduras trans?

As gorduras trans ou ácidos graxos trans contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados ou podem ser encontradas naturalmente em algumas carnes e laticínios.⁶

Fontes comuns de gorduras trans são:

• margarina
• gordura vegetal
• manteiga clarificada
• frituras
• assados
• hambúrgueres
• biscoitos e bolos

A ciência nutricional atual considera as gorduras trans prejudiciais à saúde e recomenda que elas não sejam uma parte significativa da dieta de um atleta. Elas podem fazer com que o colesterol se acumule nas artérias e aumente o risco de coágulos sanguíneos e ataques cardíacos.⁷ Muitos países já proibiram o uso de gorduras trans em alimentos industrializados.

As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são amplamente consideradas opções de gordura mais saudáveis. Essas gorduras tendem a ser líquidas em temperatura ambiente, como óleo vegetal ou de oliva.

O que são gorduras monoinsaturadas?

Gorduras monoinsaturadas contêm uma ligação de carbono insaturada. Elas são encontradas em alimentos como:

• azeite
• óleo de canola
• abacates
• nozes
• óleos de cártamo e girassol com alto teor de ácido oleico

Os benefícios para a saúde das gorduras monoinsaturadas surgiram na década de 1960, quando se descobriu que pessoas que consumiam uma dieta mediterrânea apresentavam uma taxa menor de doenças cardíacas. Embora fosse uma dieta rica em gordura, sua principal fonte de gordura alimentar era o azeite de oliva, um tipo de gordura monoinsaturada.

O que são gorduras poli-insaturadas?

As gorduras poli-insaturadas são “gorduras essenciais”. Isso significa que o corpo humano precisa obtê-las dos alimentos, já que não consegue produzi-las. Muitos alimentos e óleos vegetais contêm gorduras poli-insaturadas, incluindo:

• sementes e óleo de girassol
• sementes de linhaça
• nozes
• óleo de cártamo
• peixes oleosos (cavala, arenque, sardinha, truta)

As gorduras poli-insaturadas são conhecidas por seus efeitos benéficos no coração, no sistema circulatório e no sangue. Sabe-se que comer gorduras poli-insaturadas reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas.⁸

Um tipo específico de gordura poli-insaturada, os ácidos graxos ômega-3, são particularmente importantes e desempenham algumas funções essenciais no seu corpo. Essa gordura poderosa pode ajudar a reduzir a pressão arterial, proteger o coração e ter efeitos protetores no cérebro.⁹  Ômega-3 é encontrado em peixes oleosos, edamame, nozes e sementes de linhaça.

As gorduras desempenham um papel significativo no desempenho atlético, mas muitas vezes são ofuscadas pelos macronutrientes mais populares, carboidratos e proteínas. No entanto, a gordura é uma fonte essencial de energia, principalmente durante certos tipos de exercícios e recuperação. Aqui estão algumas das principais maneiras pelas quais as gorduras que comemos auxiliam no desempenho atlético:

Fornecendo energia

A gordura é uma importante fonte de energia, principalmente durante exercícios de baixa intensidade. Na verdade, é a fonte de energia mais concentrada e oferece o dobro do potencial dos carboidratos ou proteínas. Durante o exercício, a gordura armazenada no corpo é decomposta em ácidos graxos que podem ser transportados para os músculos para obter energia.

Durante a atividade física, carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia.¹⁰ Carboidratos fornecem explosões rápidas de energia, mas os estoques de glicogênio podem ser esgotados rapidamente. As gorduras, por outro lado, fornecem um suprimento constante de energia durante exercícios prolongados e menos intensos, mantendo os estoques de glicogênio para quando uma fonte rápida de energia for necessária.

Se você gosta de correr, a gordura é uma importante fonte secundária de combustível e deve representar aproximadamente 30% das suas calorias diárias. Coma algumas nozes antes da corrida ou um pouco de manteiga de nozes na torrada para obter esses poderosos benefícios da gordura.

Função e recuperação celular

A gordura é parte integrante da estrutura e função das células do seu corpo, fornecendo flexibilidade e integridade às membranas celulares.¹¹ E também é importante para a recuperação muscular. Para ajudar a diminuir a inflamação e melhorar a recuperação, concentre-se em “engordar” seu prato com alimentos como vegetais de folhas verde-escuras, sementes de linhaça, nozes, peixes oleosos e ovos.¹²

Foco mental e função cognitiva

Os benefícios da gordura não se limitam à saúde física, pois também são cruciais para a função cognitiva e a saúde cerebral.¹⁴ Gorduras saudáveis como ômega-3 encontradas em alimentos como salmão e nozes, melhoram o aprendizado, a memória, a cognição e o bem-estar mental.¹⁵

1. O mito da dieta com baixo teor de gordura dos anos 90: Nos anos 90, a tendência da dieta com baixo teor de gordura era a última moda, devido à ideia de que reduzir o consumo de gordura promoveria melhor saúde e perda de peso. Produtos com baixo teor de gordura e sem gordura surgiram no mercado, mas não eram tão saudáveis quanto pareciam. Os fabricantes estavam compensando os sabores sem gordura e sem graça com carboidratos refinados e açúcares adicionados. Desde então, eles são responsáveis pelo aumento de distúrbios metabólicos, incluindo obesidade e diabetes.
2. Comer gordura faz engordar: Vamos acabar com esse mito de uma vez por todas: comer gordura NÃO é a causa direta do ganho de peso. Em vez disso, a culpa é do desequilíbrio entre a ingestão e o gasto calórico. Portanto, se você consumir mais calorias do que gasta durante a atividade física, corre o risco de ganhar peso. Cortar todas as gorduras, especialmente as saudáveis, terá um impacto prejudicial na sua saúde geral.
3. Toda gordura é ruim para você: Errado. Essa é a resposta simples. Como descrevemos neste artigo, existem gorduras saudáveis e não tão saudáveis. Gorduras saudáveis, como gorduras mono e poli-insaturadas, reduzem a inflamação e promovem a saúde do coração e do cérebro. Enquanto as gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação e as gorduras trans são inadequadas e devem ser evitadas.
4.  Toda gordura saturada é ruim: A gordura saturada tem sido alvo de uma campanha de difamação há muitos anos, sendo associada a doenças cardíacas e outros problemas de saúde. No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que nem toda gordura saturada tem o mesmo impacto em nossa saúde. Por exemplo, comer muitos alimentos fritos, fast foods, carne processada e salgadinhos açucarados provavelmente terá um efeito pior na sua saúde do que as gorduras saturadas adquiridas da carne de gado alimentado a pasto, laticínios e óleo de coco.
5. A gordura prejudica o desempenho: A gordura é uma parte importante da dieta de um atleta, com algumas fontes recomendando que ela componha de 20 a 35% do consumo calórico de um atleta.¹⁶ A gordura auxilia na absorção de vitaminas importantes que são cruciais para a imunidade, saúde óssea e recuperação.

A gordura é importante. Além de ser essencial para nossa dieta, ela também nos fornece energia durante exercícios de resistência e baixa intensidade. Saber distinguir os diferentes tipos de gorduras é muito importante, isso vai determinar se você terá efeitos positivos ou negativos na saúde.

Assim como em tudo que se refere à nutrição, o equilíbrio é fundamental. Obter o tipo certo de gordura na quantidade certa pode melhorar o desempenho e promover a saúde. Mais importante, ela pode te ajudar a alcançar seus objetivos e os resultados pelos quais você tem se esforçado.