Alguns corredores saboreiam géis de alto teor de carboidratos para se manterem durante uma maratona, outros preferem mastigar uma barra de cereais. Já que a nutrição para corridas longas é tão importante quanto treinar para elas, escolher a fonte de energia certa para consumir no meio da corrida deve estar no topo da sua lista de preparação. Se você estiver se preparando para uma maratona ou se simplesmente quiser começar a aumentar alguns quilômetros este mês, nunca é cedo demais para começar a testar qual a fonte de energia funciona melhor para você. Aqui estão alguns prós e contras encontrados pela nossa equipe de corredores experientes:
Os lanches para o meio da corrida
Não nos entenda mal, mas não é todo mundo que precisa se alimentar durante uma corrida. Você tem glicogênio suficiente armazenado em seus músculos para durar uma hora sem ter que se alimentar. Entretanto, para corridas com mais de uma hora, durante uma meia maratona ou maratona, por exemplo, seu corpo precisará de uma fonte de energia para queimar como combustível e se manter funcionando.
Com que frequência você deve se reabastecer?
A maioria dos vendedores vai dizer que você precisa de pelo menos 5 barras ou géis durante uma maratona – um a cada 10 km a partir do km 10, um de reserva porque nunca se sabe e, já que eles tem uma promoção de pague 6 e leve 7, por que não 7?! Falando por experiência, sugerimos menos. Em primeiro lugar, você não quer confiar demais no seu lanche de meio de corrida, especialmente se você realmente não precisa dele. Em segundo lugar, não é raro os corredores sofrerem de inchaço, cólicas e outros problemas de estômago como resultado de consumir muitos lanches ricos em carboidratos, cafeína e frutose durante a prova. Para a sua próxima corrida longa leve 5 consigo (só pra garantir), mas tente comer apenas 2, e mais perto do começo do que do final. Durante corridas longas, o corpo pode desligar o estômago completamente ou diminuí-lo para economizar recursos. É por isso que não é raro ver corredores perto do sprint final, vomitando logo depois de comer alguma coisa.
Agora vamos dar uma olhada nas suas opções:
Barras de Energia
As barras de energia geralmente contêm carboidratos, além de proteínas, gorduras e micronutrientes. Diferentes barras têm diferentes funções e benefícios quando consumidas antes, durante ou depois do exercício e isso geralmente é indicado no rótulo.
Prós: Se você é meio gourmet ou gosta de experimentar, as barras podem ser a sua melhor opção. Existe uma variedade muito maior de sabores, ingredientes e conteúdo nutricional. Hoje em dia você pode até encontrar barras de energia que são veganas e paleo. Muitas barras contêm proteínas e, embora não sejam necessárias para te dar energia durante a corrida, a proteína pode iniciar o processo de recuperação.
Contras: Ao contrário dos géis, as barras de energia derretem no calor e endurecem no frio. Ninguém quer a bagunça de uma barra de energia derretida no bolso e durante uma corrida, uma barra difícil de usar também é difícil de comer e pode fazer com que o corredor perca o foco. Níveis elevados de fibra ou gordura também podem dificultar a absorção dos carboidratos pelo organismo e causar desconforto ou cólicas. Além disso, uma barra de energia não vai te hidratar como no caso do gel (com água adicionada).
Géis
Os géis de energia são uma maneira de recarregar os estoques de carboidratos que são esvaziados na corrida. Um único pacote de gel é composto por uma mistura de glicose e frutose e geralmente contém 20-30g de carboidratos, além de sódio.
Prós: Os géis são muito mais densos em energia do que barras e bebidas. Eles também vem em sachês pequenos, tornando-os fáceis de transportar, armazenar na sua cintura ou no bolso. Outro pró é que muitas vezes existe uma grande variedade de sabores para escolher – sugerimos que você experimente alguns sabores diferentes antes da corrida para ver como seu estômago reage. Como são líquidos, eles não ficam esmagados ou encharcados, então você não precisa se preocupar com nada derretendo no calor. Já que o nosso cérebro fica sem o glicogênio armazenado no sangue, os géis são uma boa maneira de nos despertar quando começamos a sentir tonturas ou vista turva no final de uma corrida longa.
Contras: Nem todo mundo tem estômago para lidar com géis altamente concentrados e muitos corredores reclamam de cólicas, náuseas e inchaço ao consumir géis de carboidratos. Tente comprar aqueles em que “não precisa adicionar água”, caso contrário, os géis podem ser desagradáveis e grudentos. Também é importante que você saiba se tem intolerância à frutose – neste caso talvez seja melhor você evitar todos os géis.
E tem problema se for uma banana?
De jeito nenhum. Esta fruta é cheia de fibra, é leve e é fácil de digerir – para a maioria – além de ser a opção mais barata. É por isso que muitas vezes você vê bananas sendo distribuídas na maioria dos pontos de hidratação durante as maratonas. Entretanto, a vantagem com os alimentos esportivos especializados é que eles também suprem seu corpo com outros elementos que ele precisa, tais como o sódio, o magnésio, a cafeína e as proteínas. Além disso, uma banana encharcada, machucada e marrom que foi espremida na faixa da cintura de um corredor provavelmente causará mais mal do que bem.
Veredicto final
Experimente ambos com frequência e antecedência. Cada corpo reage de uma forma e, se você quiser evitar os perigos do estômago do corredor, você precisa saber com que seu estômago pode lidar durante uma corrida longa. Não esqueça nossas dicas e comece sua preparação pré-corrida com o combustível certo o mais cedo possível.
