Movimento funcional: abrindo caminho para troncos mais fortes e saudáveis

Os movimentos de empurrar, especialmente o Bench Press, são frequentemente associados ao fisiculturismo e esportes de força extrema, como o levantamento de peso. E talvez você imagine que não precisa desses exercícios por não querer um corpo volumoso.

No entanto, os movimentos de empurrar (e existem muitos outros além do Bench Press) podem ter um impacto muito positivo na saúde e no desempenho de seus ombros, braços e parte superior das costas! Um tronco e membros superiores bem desenvolvidos protege o corpo contra problemas nos ombros e na parte superior das costas e pode ser muito útil no dia a dia. Fora que a aparência fica demais!

Treinar a parte superior do corpo por meio de movimentos de empurrar pode ser muito benéfico para a musculatura de toda a parte superior do corpo. E embora você possa pensar primeiro nos músculos do peito, há muitos músculos diferentes envolvidos que podem ajudar a te manter saudável e com uma boa postura.

Incluir movimentos de empurrar em seus treinos irá

• Aumentar sua força e potencialmente sua massa muscular
• Aumentar a durabilidade dos tecidos da parte superior do corpo
• Melhorar a saúde dos seus braços, cotovelos e ombros
• Reduzir o risco de lesões

Além disso, muitas formas de atletismo, como esportes de arremesso ou mesmo esportes de contato, como futebol americano ou boxe, se beneficiarão de uma parte superior do corpo bem treinada.

À medida que envelhecemos, a parte superior do corpo geralmente enfraquece porque acaba não sendo usada com tanta frequência quanto as pernas. Por exemplo, a maioria das tarefas da parte superior do corpo são facilitadas por meio de máquinas e designs ergonômicos, por isso é importante trabalhar esses músculos com treino de resistência.

Vamos dar uma olhada nos músculos que são treinados em movimentos de empurrar. Independente de qual variação de exercício você treine, muitos músculos diferentes no seu peito, braços, ombros e parte superior das costas serão beneficiados:

• Os músculos do peito, ou peitorais. Desempenham um papel importante nos movimentos do braço, como levantar e alcançar um objeto, jogar uma bola ou abrir uma porta.
• Os músculos da parte superior do braço, especificamente o tríceps. O tríceps é responsável por estender o cotovelo e endireitar o braço, como quando você empurra os braços da cadeira ao se levantar.
• Os deltoides são os maiores músculos do ombro e são responsáveis por levantar o braço para longe do corpo, como quando você levanta o braço para acenar para alguém. Os movimentos de empurrar e os exercícios ativarão principalmente os deltoides frontais e os movimentos acima da cabeça também ativarão os deltoides laterais.
• Os músculos da parte superior das costas, os romboides, trapézios e dorsais. Eles são usados para estabilizar a parte superior do corpo enquanto você empurra e também são importantes para a saúde dos ombros e das costas, bem como para a postura.
• Os músculos dos antebraços, permitindo que você segure o peso e estabilize o pulso durante o movimento de empurrar.

Como você pode ver, muita coisa acontece quando você executa movimentos de empurrar. Todos esses músculos trabalham em uníssono todos os dias da sua vida para fornecer estabilidade e movimento à parte superior do corpo. Treine-os para garantir que seus braços, ombros e parte superior das costas permaneçam fortes e saudáveis.

Os movimentos de empurrar podem ser realizados em diferentes direções, horizontal ou vertical. Alguns exemplos comuns são o Bench Press e os Pushups para movimentos horizontais, e o Shoulder Press, Handstand Pushups e Straight Bar Dips para movimentos verticais.

Quando você empurra horizontalmente, como no Bench Press, você treina os peitorais e tríceps junto com a parte frontal dos ombros. Quanto mais você empurrar na direção da cabeça, mais você exigirá dos músculos dos ombros e da parte superior das costas.

Além disso, quanto mais próximas suas mãos estiverem nos movimentos horizontais, mais seu tríceps serão exigidos. Ter uma pegada um pouco mais larga que os ombros desenvolverá ainda mais os peitorais.

Existem muitas variações desses movimentos e todos esses músculos estarão envolvidos em todas as direções, apenas com uma inclinação diferente de um grupo para outro.

Existem muitas ferramentas para escolher ao fazer exercícios de empurrar, cada uma com seus próprios benefícios. Dumbbells, que permitem treinar os braços individualmente e ajudam a resolver eventuais desequilíbrios musculares. Barbells trabalham os braços em uníssono e permitem que você adicione peso continuamente à medida que fica mais forte. E não vamos esquecer os elásticos de resistência: eles são projetados para aumentar a resistência ao longo do movimento, o que fornece um estímulo diferente aos músculos.

Os movimentos de empurrar também podem ser feitos facilmente apenas com o peso do corpo. Por exemplo, variações de Pushups tais como Decline Pushups, Archer Pushups, ou Sphinx Pushups.

Ao realizar exercícios de empurrar, você estará desenvolvendo os músculos do peito, parte superior das costas, ombros e braços simultaneamente. É por isso que a técnica correta é crucial para evitar estresse indesejado em grupos musculares ou articulações menores!

Lembre-se destas diretrizes técnicas para garantir que seus músculos estejam trabalhando em uníssono:

1. Mantenha os pulsos, cotovelos e ombros retos ao terminar cada repetição. Certifique-se de que suas articulações formem uma linha reta de seus ombros em direção ao peso (ou chão durante os pushups), independente da direção em que estiver empurrando.
2. Crie tensão no abdômen e nas pernas. Isso ajudará a estabilizar seu corpo durante os movimentos de empurrar e vai manter o foco nos músculos que você está treinando.
3. Preste atenção às suas omoplatas. Dependendo do exercício, pode fazer mais sentido travá-las ou deixá-las se mover livremente.
4. Atente-se para não estender demais as articulações durante os movimentos de empurrar. Há muitos benefícios para as pessoas com muita flexibilidade treinarem movimentos de empurrar, desde que se mantenham dentro de uma amplitude de movimento que possam controlar.

Agora que você conhece a importância e os benefícios dos exercícios de empurrar, você pode se perguntar como pode encaixá-los melhor à sua rotina de treino. Eles podem ser classificados como:

• Exercícios compostos - quando envolve duas articulações ou mais, como no Bench Press, Pushups ou Dumbbell Shoulder Presses
• Exercícios de isolamento - quando seus músculos movem o peso usando uma articulação, como nas Tricep Extensions ou Dumbbell Flies

Os exercícios de empurrar compostos devem ser feitos no início do treino, antes que os músculos se cansem. Isso pode ser antes (se forem mais importantes para você) ou logo após os movimentos da parte inferior do corpo. Dessa forma, você ainda terá condições perfeitas de manter sua técnica e aproveitar ao máximo os movimentos.

O exercício de isolamento, por outro lado, devem ser feitos após o treino, pois exigem menos coordenação.

Dê uma pausa de pelo menos um dia inteiro entre os treinos com movimentos de empurrar para que seus músculos estejam bem descansados antes de recomeçar.

Para tirar o máximo proveito do treino em relação ao desenvolvimento muscular, você deve treinar cada grupo muscular que é importante para você com 10 a 20 séries totais por semana (incluindo todos os exercícios que treinam esses grupos musculares). Tenha em mente que você provavelmente trabalhará vários com os movimentos compostos da parte superior do corpo.

Como uma forma de treino de resistência, os movimentos de empurrar podem ter um grande impacto na saúde da parte superior do corpo, melhorando a postura e o condicionamento físico geral. Portanto, não fique se preocupando com isso, basta treinar!