Freeletics: Te deixando em forma para o Futebol

Dezenas de milhares de olhos neles. Eles têm a grama e o mundo aos seus pés, holofotes em seus rostos e fãs gritando seus nomes. Se você já viu esses caras jogando sabe o quanto jogadores de seleção são fortes, rápidos e explosivos. Como eles treinam para chegar a este nível? Na verdade, não é tão diferente do seu treino como Atleta Livre. Vamos te contar em detalhes como é o treino deles para que você possa descobrir.

Um esporte em detalhes

Um treino feito com atenção é um treino eficaz. O que estamos prestes a fazer com o futebol é algo que incentivamos você a fazer com qualquer esporte ou atividade em que você gostaria de se destacar: ver os detalhes.

O futebol, um jogo que envolve habilidade, técnica, potência e velocidade, pode ser dividido em duas ações principais; ataque e defesa. O ataque envolve habilidades como dribles, corridas com toques de bola, passes e chutes ao gol. A defesa envolve marcar jogadores ou zonas, ficar de olho no atacante e reagir rapidamente aos seus movimentos. É claro que há muita coisa envolvida no treino de um jogador de seleção - é por isso que nem todo mundo é selecionado - mas o Freeletics pode te dar umas dicas de treino para melhorar suas habilidades. Aqui vamos nós:

Drible

O drible serve para evitar que os zagueiros peguem a bola e para passar por eles quando a oportunidade surgir. Isso é feito através de uma combinação de movimentos do corpo todo para enganar o adversário e uma série de toques controlados na bola para criar espaço entre você e ele. Os dribles bem sucedidos se resumem a uma série de fatores-chave: equilíbrio para controle do corpo inteiro, aceleração para passar pelos zagueiros e força para poder mudar rapidamente de direção e absorver o esforço colocado nas articulações e músculos enquanto muda de direção, salta e aterrissa.

Os melhores dribladores no futebol são capazes de dar fintas com o corpo incrivelmente convincentes, fazendo com que seus adversários percam o equilíbrio enquanto eles mesmos permanecem estáveis. Isso é feito através de movimentos corporais rápidos e controlados, tais como girar os quadris e inclinar-se em uma direção, que são então invertidos para que o jogador realmente se mova na direção oposta à esperada pelo adversário, deixando-o com um caminho livre para conduzir a bola em frente. Uma maneira de treinar o equilíbrio, a velocidade e a força ao mesmo tempo é através da pliometria.

Depois de fazer um movimento convincente, o driblador deve criar um espaço entre ele e o zagueiro para ter tempo de fazer um passe ou chutar ao gol. Este espaço tem que ser criado no primeiro segundo depois que uma finta é feita antes que o zagueiro possa recuperar o equilíbrio. Novamente, o treino pliométrico e de força são ótimas maneiras de treinar movimentos explosivos e de aceleração rápida. Os treinos HIIT também podem ser implementados para treinar seu sistema glicolítico anaeróbico, que vai te ajudar a obter os níveis de resistência necessários para conseguir jogar uma partida inteira e para dar tiros rápidos com duração de mais de 10 segundos.

Ao mudar de direção e acelerar rapidamente, o corpo é submetido a um esforço considerável. Por causa disso, os jogadores de futebol usam o treino de força não só para velocidade e desempenho, mas também como uma forma de prevenção de lesões. Ter panturrilhas e tendões fortes é essencial tanto para a mudança de direção, porque eles apoiam os joelhos e tornozelos, e também para explosão, já que são usados para saltar, absorver impacto e na aceleração inicial. Os tornozelos também precisam ter mobilidade. Jogadores de futebol tendem a ter tornozelos duros, e isso cria mais torque nos joelhos. A "abordagem articulação por articulação" (por Gray Cook) diz que quando os tornozelos não têm mobilidade, os joelhos reagem com instabilidade para compensar essa deficiência. Para evitar lesões nos joelhos, os tornozelos precisam ter mobilidade (especialmente em um padrão de movimento que é chamado de flexão dorsal). Certifique-se de aquecer os tornozelos antes de jogar e dedique alguns minutos neles durante as sessões de alongamento. Uma boa técnica é ficar em um pé só alternadamente ao escovar os dentes pela manhã ou fazer alguns de seus exercícios com os pés descalços.

Chutes e passes

Uma vez que o atacante tenha criado espaço entre ele e o zagueiro, está na hora de chutar ou de dar um passe. Para um ataque eficiente, o corpo de um jogador precisa de 3 coisas: flexibilidade para matar a bola e chutar, força para aumentar a potência e equilíbrio para permanecer estável e aumentar a precisão.

A mobilidade e flexibilidade do quadril, bem como a boa rotação na coluna torácica (muito importante, mas muitas vezes negligenciada para tiros e arrancadas), permitem que o jogador use toda a amplitude de movimento em suas pernas. Isso contribui para um passe ou chute mais poderoso e efetivo, porque quanto melhor for o seu domínio e avanço com a bola, melhor será o seu chute. E isso não é tudo: os jogadores de futebol precisam de flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimento adequadas, não só para atacar, mas também para ajudar a prevenir lesões. Por quê? Porque reduz a sobrecompensação de outras articulações e tecidos que ficam sobrecarregados quando precisam compensar a falta de mobilidade.

Chutes a gol e passes são movimentos de corpo inteiro: a perna do chute balança enquanto a parte superior do corpo, o abdômen e a perna de apoio se estabilizam. Portanto, embora o corpo inteiro deva ser treinado para obter melhores resultados, os grupos musculares mais importantes usados para chutar a bola são a parte inferior do corpo e o abdômen. Squats, variações de Squats, bem como Planks (aposto que você não esperava por essa), são ótimos exercícios para treinar os músculos necessários para o chute. Como a parte superior do seu corpo também se torce durante um chute, os exercícios rotacionais e anti-rotacionais (corpo/abdômen que resistem a uma torção) também são fundamentais para chutes na bola fortes e precisos. Isso pode ser treinado através de exercícios como Russian Twists, apenas certifique-se de se concentrar em manter uma boa postura em qualquer exercício de estilo rotativo.

Como já mencionamos, durante um chute a gol ou um passe, o pé de apoio também tem sua função: manter o corpo estável. É por isso que é importante treinar essa perna “passiva” tanto quanto a que chuta. Embora a melhor maneira de fazer isso seja simplesmente praticar chutes com bola, Pistols Squats também são ótimos exercícios para treinar a estabilidade e a força de uma perna. E não é só isso: exercícios de uma perna só são fundamentais para os jogadores de futebol e eles podem definitivamente se beneficiar de Split Lunges, Lunges e Cossack Squats - todos disponíveis em seu aplicativo Freeletics Bodyweight.

Defesa

Do outro lado da bola, a defesa combina todas as habilidades necessárias para o ataque. Um zagueiro precisa virar, equilibrar e acelerar, bem como estar sempre preparado para driblar com a bola caso consiga roubá-la. Além das habilidades exigidas no ataque, um zagueiro também precisa diminuir bastante os tempos de reação para marcar o atacante, bem como muita força no tronco para manter o equilíbrio durante os movimentos, onde eles precisam mudar de direção rapidamente. Cada fração de segundo que um zagueiro leva para se ajustar aos movimentos de um atacante,dá ao atacante a chance de ganhar mais espaço para avançar com a bola.

Um zagueiro deve ser capaz de se mover em todas as direções para se ajustar onde quer que o atacante se mova. Para se mover com segurança, eficiência e permanecer estável, um zagueiro deve treinar suas pernas e abdômen, bem como seu equilíbrio e explosão através de exercícios pliométricos, assim como os atacantes.