Como aumentar sua imunidade

O sistema imunológico é a defesa natural do corpo contra patógenos invasores, células danificadas e até mesmo câncer. Ele é incrivelmente complexo, mas vital para a existência humana.

O sistema imunológico é uma rede de órgãos, células e moléculas de sinalização encontradas por todo o corpo que trabalham para defendê-lo de infecções.¹ Dele fazem parte:

• Órgãos: os principais órgãos do sistema imunológico são a medula óssea e o timo, responsáveis pela produção de muitas células imunológicas. Outros órgãos envolvidos incluem o baço, os gânglios linfáticos, as amígdalas e as membranas mucosas que revestem órgãos como pulmões e intestino.
• Células: glóbulos brancos, como granulócitos (neutrófilos, eosinófilos, basófilos), monócitos e linfócitos (células T e B).
• Sistema linfático: uma rede semelhante a do sistema circulatório, que carrega linfa em vez de sangue. A linfa é responsável por transportar glóbulos brancos pelo corpo e levá-los aonde são necessários.

Quando o sistema imunológico detecta perigo de um antígeno ou qualquer coisa que possa desencadear uma resposta imunológica, como uma bactéria ou vírus, ele entra em modo de defesa. Vários aspectos do sistema imunológico reconhecem a ameaça e começam um ataque para eliminá-la do corpo.²

Dependendo do seu estilo de vida, você pode acrescentar uma camada extra de proteção ao seu sistema imunológico. Alcançar o equilíbrio entre alimentação saudável, atividade física, sono adequado e redução da exposição ao estresse pode ajudar seu sistema imunológico a se manter forte e pronto para enfrentar o que vier pela frente em qualquer estação do ano.

É verdade que a atividade física influencia a saúde do seu sistema imunológico, mas saiba que a frequência, duração e intensidade dos treinos também são importantes.

O exercício regular pode aumentar a sua imunidade e a sua resistência a infecções causadas por patógenos invasores.³

Exercícios moderados a vigorosos com duração inferior a 60 minutos estimulam o sistema imunológico, e cada sessão aumenta a imunidade. É por isso que a atividade física regular pode aumentar suas defesas e saúde metabólica.⁴

Fazer muito exercício pode prejudicar a imunidade?

Sim! Embora ser uma pessoa ativa seja uma ótima forma de estimular sua imunidade, o excesso pode gerar desequilíbrio, resultando no efeito oposto.

Por exemplo, períodos prolongados de exercícios intensos podem levar à supressão imunológica, incluindo uma redução nas células imunológicas circulantes. Esses efeitos podem durar até 24 horas depois da atividade física, mas o treino intenso pode resultar em períodos ainda mais longos de disfunção imunológica.⁶

Atletas que se exercitam regularmente e não se alimentam adequadamente correm o risco de uma condição chamada Deficiência Relativa de Energia no Esporte (RED-S). Ela ocorre quando há baixa disponibilidade de energia durante o exercício por conta de um déficit calórico contínuo.

Em outras palavras, não há a ingestão suficiente de alimentos/calorias para atender às demandas energéticas durante o exercício.⁷ Nos piores casos, isso pode provocar danos irreparáveis e até infertilidade, além de causar estragos na imunidade.⁸

Além dos exercícios, a alimentação é um fator importante para a saúde imunológica. Ingerir os nutrientes adequados nas quantidades corretas é essencial para o funcionamento regular de todas as células do corpo humano, incluindo as células imunológicas.

A deficiência de nutrientes pode afetar a resposta imunológica do corpo a patógenos e doenças. Pesquisas mostram que os seguintes nutrientes são essenciais para o funcionamento ideal do sistema imunológico:

Veja algumas coisas que você pode fazer para fortalecer o seu sistema imunológico:

1. Cuide da hidratação:não subestime o poder da água. Ela tem um papel fundamental para que seu sistema imunológico funcione da melhor forma possível. A água é o elemento principal da linfa, o líquido em que suas células imunológicas viajam pelo corpo, e também para a eliminação de resíduos.
   A maioria das pessoas deve ter como meta beber 8 copos de água por dia, mas isso pode depender do seu nível de atividade.
2. Tenha uma alimentação equilibrada: a alimentação é um fator essencial para manter seu sistema imunológico em ótimas condições. Concentre-se no equilíbrio e na ingestão de carnes magras e proteínas, frutas, vegetais e grãos integrais em suas refeições e lanches.
3. Priorize o descanso e o sono: sem o sono adequado, você corre o risco de ter o sistema imunológico enfraquecido, incluindo um aumento de mensagens pró-inflamatórias disparadas pelo corpo.⁹
   É importante tentar dormir 8 horas por noite, pois estudos demonstram que aqueles que dormem regularmente menos de 7 horas por noite têm 3 vezes mais chance de desenvolver uma gripe.¹⁰
4. Gerencie o estresse: sabe-se que o estresse psicológico altera as respostas imunológicas, então busque ativamente encontrar formas de manter seus níveis de estresse sob controle.¹¹ Acrescente à rotina técnicas para reduzir o estresse, como atenção plena (mindfulness), meditação e yoga.
5. Exercite-se regularmente: a atividade física regular é fundamental para um sistema imunológico saudável. A maioria dos adultos deve praticar pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, mas tome cuidado para não exceder 60 minutos por dia, pois isso pode ter um efeito adverso na sua imunidade.

Esta é a primeira pergunta que a maioria dos atletas faz quando sentem um resfriado ou uma doença chegando: posso treinar quando estou doente?

E ainda que a gente quisesse dar uma resposta definitiva, um sim ou não, a verdade é que depende da gravidade. Na maioria das vezes, se você só tiver um resfriado leve e coriza provavelmente estará em condições de treinar, a não ser que apareçam outros sintomas.

Por outro lado, doenças que vêm acompanhadas de febre, como covid-19, podem causar muita indisposição. E a febre é um sinal de que seu sistema imunológico está trabalhando duro para eliminar a infecção do corpo.

Por isso, escute o seu corpo e espere até que seus sintomas tenham desaparecido completamente antes de retomar uma rotina de atividade física. Melhor ainda, se estiver em dúvida, é sempre bom conversar com o seu médico.

Se você quer que seu sistema imunológico cuide de você, você tem que se esforçar para cuidar dele. E isso não precisa ser nada muito complicado. Priorize se exercitar regularmente (não precisa exagerar) e ter uma alimentação saudável e balanceada.

Esses dois hábitos eficazes fornecerão os nutrientes essenciais que suas células precisam para funcionar corretamente e compensar seu gasto energético, o que é crucial. Faça isso do jeito certo e você poderá arrasar no seu treino o ano todo com um sistema imunológico poderoso.