Prevenção de lesões, melhor postura, aumento da força... Essas são as principais razões pelas quais é importante treinar seu abdômen. Mas você sabia que fortalecer seu abdômen vai alem de apenas fazer abdominais? Aqui estão os três exercícios de fortalecimento abdominal mais eficazes, sem fazer nenhum Situp.
Sua região abdominal vai além do seu abdômen
Todo mundo gosta de um abdômen tanquinho e um dos equívocos mais comuns é achar que fazer centenas de Situps é uma maneira infalível de treinar o abdômen. Embora isso provavelmente leve a um aumento da definição ao longo do tempo, isso não significa necessariamente que seus músculos abdominais serão fortes e estáveis. Do ponto de vista funcional, a definição muscular dos abdominais é secundária à capacidade deles de estabilizar a coluna e transferir força por todo o corpo.
Sua musculatura na região abdominal é composta pelos músculos ao redor da coluna vertebral, omoplatas, região lombar e estômago, formando um complexo sistema de elásticos pelo corpo. Os exercícios tradicionais de abdômen, como Situps e Crunches, têm como alvo apenas um músculo: o reto abdominal, geralmente chamado de abdômen. Portanto, você deve ir além para obter uma experiência mais completa de fortalecimento da região abdominal.
Também é muito importante manter equilibrados os músculos agonistas e antagonistas: o ideal que é os exercícios de fortalecimento abdominal sejam acompanhados de exercícios que trabalhem no fortalecimento dos músculos lombares.
1. Planks - Anti-Extensão
Muito do que a região abdominal faz é resistir à força e à flexão. Os exercícios mais conhecidos para resistir à flexão ("anti-flexão") são variações de Planks; o Plank frontal clássico, por exemplo, treina seu corpo para resistir à hiperextensão desnecessária da coluna.
Para fazer um Plank, deite-se de bruços, coloque os antebraços no chão, para que os cotovelos fiquem um pouco à frente dos ombros e estenda as pernas para trás. Mantenha o corpo rígido, tensionando os abdominais, unindo as omoplatas e endireitando os joelhos.
2. Arm & Leg Lifts - Anti-Rotação
Outra maneira de treinar a estabilidade da sua região abdominal é fazer exercícios anti-rotação, como Arm & Leg Lifts. Fique em 4 apoios, colocando as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Agora, tensione os músculos abdominais e levante um braço e a perna oposta (ou seja, braço direito e perna esquerda), posicionando-os paralelos ao chão. Lembre-se de não deixar seu corpo torcer e manter o tronco nivelado. Repita esse processo com o braço e a perna opostos.
3. Squats - Transferência de força
Como explicado acima, sua região abdominal é responsável por resistir ao movimento e também por transferir força. Um exercício surpreendentemente eficaz para treinar isso são os Squats. Ao fazê-los, tente não dobrar a coluna. Isso se chama anti-flexão. Ao mesmo tempo, seu abdômen deve transferir força de suas pernas para o corpo para elevá-lo.
Recapitulando:
Para ser eficaz, o treino de abdômen não pode se limitar a Situps sem fim. Trabalhe para melhorar a estabilidade da sua região abdominal e para aumentar sua capacidade de transferir força, realizando uma ampla gama de exercícios que focam músculos diferentes, mas interligados.
