É a noite anterior ao seu grande dia. Amanhã é a corrida e esta noite é sua última refeição. O que comer? Não é dificil decidir. Todo mundo sabe que a preparação de um corredor não está completa sem uma festa de massas pré-corrida, certo? Mas você sabe por quê? Antes de encher seu prato de espaguete, descubra se você realmente precisa dele e por que o macarrão se tornou conhecido como a escolha principal dos corredores.
Carga de carboidratos: A teoria por trás da massa
É mais do que apenas uma reunião deliciosa e social na noite anterior a uma corrida. As festas da massa servem para um propósito: a carga de carboidratos. Já ouviu isso mas não sabe o que siginifica a carga de carboidratos? Carga de carboidratos é uma estratégia de aumento de desempenho nutricional utilizada 1-2 semanas antes de uma corrida, durante o período de afunilamento. Aqui, a ingestão de carboidratos é aumentada para preencher os níveis de armazenamento de glicogênio muscular e aumentar a energia de um corredor durante o evento. Uma vez que a massa é feita de carboidratos, tornou-se conhecida como a última refeição pré-corrida.
Como funciona?
Ao comer alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, você está enchendo seus estoques de glicogênio. Esses estoques são o combustível do seu corpo durante uma corrida. Semelhante a um carro que queima gasolina para funcionar, seu corpo queima glicogênio… também para fazê-lo funcionar. Uma vez que a massa é uma ótima fonte de carboidratos, estes são divididos em glicose, o que proporciona ao corpo a energia que ele precisa no cotidiano para praticar esportes e especialmente para poder correr uma maratona.
Sem massa, sem PB?
Uma vez que seus estoques de glicogênio estão vazios, seu corpo se volta para a próxima melhor fonte de energia – a gordura. Entretanto, esse combustível não funciona tão rápido e é considerado uma maneira menos eficiente de produzir energia. Já viu um atleta nos últimos quilômetros de sua corrida de resistência, tropeçando ou mesmo desabando diante da fadiga extrema? Isso é o que acontece quando o corpo tenta queimar gordura como forma de combustível. É por isso que é recomendada uma grande tigela de macarrão à noite antes de uma corrida – para preencher o estoque de glicogênio e evitar que você atinja a temida parede da exaustão.
Isso vai muito além do que detonar uma tigela grande cheia de carboidratos
A questão com a carga de carboidratos é que não basta só devorar uma tigela grande de macarrão na noite anterior a uma corrida, nem é uma boa ideia comer nada além de macarrão ou pão branco durante toda a semana que antecede o evento. Há uma estratégia por trás de uma carga de carboidratos eficiente:
Uma semana antes da maratona, você deve diminuir a intensidade de seu treino, enquanto aumenta a ingestão de carboidratos. Abaixo está um exemplo do que queremos dizer com isso. No nosso exemplo, a semana começa na segunda-feira e a Maratona acontece no domingo:
Segunda: Intensidade do treino 90 min, 4g de carboidratos/kg de peso corporal/dia
Terça: Intensidade do treino 40 min, 4g de carboidratos/kg de peso corporal/dia
Quarta: Intensidade do treino 40 min, 4g de carboidratos/kg de peso corporal/dia
Quinta: Intensidade do treino 20 min, 10g de carboidratos/kg de peso corporal/dia
Sexta: Intensidade do treino 20 min, 10g de carboidratos/kg de peso corporal/dia
Sábado: Dia de descanso, 10g de carboidratos/kg de peso corporal/dia – Festa da massa
Domingo: Dia da Corrida
Todo mundo precisa disso?
Então, e se você não é um corredor de maratona? Uma festa de massas ou uma carga de carboidratos ainda pode ser útil na noite anterior a uma sessão de treino do Freeletics ou uma corrida de 5k? A regra de ouro é: Você facilmente tem glicogênio suficiente armazenado em seus músculos para durar uma hora sem ter que aumentar sua ingestão de carboidratos. Para corridas ou esportes de resistência que durarão mais de uma hora/noventa minutos, então você deve considerar a carga de carboidratos. Mas tenha cuidado: a carga de carboidratos é necessária somente se você não conseguir comer refeições reais durante a corrida. O que comer durante uma corrida? Fique ligado. Vamos abordar esse tópico e muito mais sobre a nutrição de um corredor nos próximos artigos.
