5 falsas modinhas fitness desmascaradas

Não é segredo que se exercitar faz bem. Além de melhorar o condicionamento físico, exercícios ajudam a fortalecer os músculos e ossos, regular o peso, melhorar o humor e auxiliar a saúde cardíaca. E esses são apenas alguns dos seus muitos benefícios.

E porque os exercícios são tão importantes, há muitas (na verdade, até demais) informações sobre a maneira "certa" de se exercitar, sobre o que você deveria ou não fazer e muitas modinhas fitness falsas que deixam a gente boquiabertos.

Essas modinhas falsas costumam se espalhar rápido e por toda parte, muito por causa das mídias sociais. Elas abrem as portas para qualquer um publicar o que bem entender em troca de curtidas, comentários e seguidores. Em outras palavras, são conteúdos que não precisam ter embasamento científico. E não é porque alguma coisa aparece na internet que ela está certa.

Neste artigo, vamos desmascarar cinco modinhas fitness falsas e fornecer alternativas embasadas cientificamente para você ir além dos reels meia boca do Instagram.

Emagrecimento localizado, ou treino localizado, é a ideia de que treinar músculos específicos ajudam a reduzir a gordura naquela área do corpo, como as coxas, "pochete" ou quadril. Um erro comum é que fazer centenas de abdominais por dia vai te deixar com um abdômen tanquinho ou que exercícios específicos para as pernas vão reduzir a gordura na região das coxas e quadril. Isso não é verdade.

Para que ocorra a perda de gordura, é necessário um déficit calórico, de maneira que você queime mais calorias do que consome. Quando você se exercita e/ou come menos, a gordura armazenada é liberada como fonte de energia. Mas a gordura pode ser armazenada tanto ao redor dos órgãos (invisível) como sob a pele (visível).

De onde a gordura armazenada será retirada e usada como energia não depende dos grupos musculares que você exercita, mas sim de outros fatores fora do seu controle, como hormônios e genética. Pesquisas demonstram que a sua formação genética influencia a eficácia de certos regimes para perda de peso.¹

Um estudo de 2013 examinou os efeitos de um programa de treino de resistência unipodal (ou seja, em uma perna) na composição total do corpo e dos tecidos regionais em 7 homens e 4 mulheres durante 12 semanas. Os resultados demonstraram que, apesar de o programa ter reduzido a massa gorda em geral, isso não ocorreu na região alvo.²

Uma estratégia eficaz para perder peso é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), com pesquisas sugerindo que ele pode ser mais eficaz na redução da gordura subcutânea e abdominal do que outros métodos de exercício.³

Donnelly et al. (2013) também demonstrou que exercícios aeróbicos podem resultar em uma perda de peso clinicamente significativa em homens e mulheres.⁴ Durante os 10 meses de estudo, a perda de peso do grupo que fazia sessões de 400 kcal ficou entre 3,9 e 4,9 kg, enquanto a perda de peso do grupo das sessões de 600 kcal ficou entre 5,2 e 5,6 kg.

Uma combinação de dieta, exercícios regulares e treino intervalado pode ajudar a esculpir e tonificar todo o seu corpo.

A modinha da confusão muscular é a ideia de que você pode surpreender seus músculos para que cresçam ou pareçam mais magros, misturando seus treinos ou como você treina. Infelizmente, não há ciência que embase "pular de treino em treino" ou trocar de uma estação para outra na academia sem que haja uma estratégia real por trás disso. Ao contrário, isso pode limitar a sua jornada fitness e, principalmente, a sua sobrecarga progressiva.

Sobrecarga progressiva é o aumento gradual de peso, frequência ou repetição no seu regime de treino de força para ganhar força e músculos ao longo do tempo. Quanto mais você repetir um exercício, mais os seus músculos se acostumarão a ele. É por isso que eles precisam ser desafiados com o aumento de carga ou frequência. Mas se você ficar trocando de exercícios sem parar, fica difícil estimular esse tipo de evolução.

Se você quer progredir, lembre-se do princípio SAID. Ele reforça a ideia de que você melhora naquilo que treina. Então, se quiser desenvolver os músculos, você precisará de uma carga suficientemente pesada para promover esse ganho. Se o seu objetivo for fortalecer as pernas, você pode fazer o seguinte:

• Escolha um exercício para a parte inferior do corpo que seja importante para ganhar força
• Teste o que você consegue fazer no momento
• Escolha sua faixa de repetições e número de séries específicas para seu objetivo
• Estabeleça uma data para rever a sua habilidade
• Se você parar de progredir, é hora de experimentar uma versão diferente desse exercício

Existe um mito comum circulando pelas academias, que diz que quanto mais você suar, melhor será o seu treino. Isso simplesmente não é verdade. Quando você se exercita, o seu corpo produz suor para se resfriar,⁶ mas isso não é um indicador da eficiência de um exercício.

Se você realmente quer avaliar o sucesso do seu treino cardiovascular, usar um monitor cardíaco ou um dispositivo que mede sua frequência cardíaca é uma opção mais precisa. Use-o para monitorar a sua frequência cardíaca para treinar com eficácia a fim de atingir seus objetivos. Se você tiver o hábito de anotar as suas medidas, conseguirá acompanhar o seu progresso ao longo do tempo.

Para treinos de força, tirar medidas e aumentar o número de repetições e carga ao longo do tempo é uma boa forma de acompanhar o progresso.

Você provavelmente já ouviu falar de pessoas fazendo dietas detox para perder peso antes de um evento ou viagem. Apesar de essas dietas promoverem uma perda de peso no curto prazo, é provável que você o recupere rapidamente. Há pouquíssima evidência que demonstre a eficácia dessas dietas,⁷ e há questionamentos sobre a necessidade real de elas serem feitas.

Isso porque seu corpo se desintoxica naturalmente. Sim, é isso mesmo. Nosso corpo é realmente inteligente e consegue se desintoxicar sem recorrer a nenhuma dieta, chá, suco ou suplemento específico. Uma salva de palmas para o fígado, o centro de desintoxicação do corpo, que filtra e desintoxica substâncias nocivas,⁸ incluindo detritos celulares, bactérias patogênicas, álcool, drogas, hormônios, resíduos alimentares e até células vermelhas velhas.⁹ Uma vez que os resíduos tóxicos são neutralizados pelo fígado, eles podem ser removidos do corpo pelo suor, pela urina e pelas fezes.

Em vez de seguir uma dieta detox de que seu corpo não precisa (e nem o seu bolso), você pode ajudar o seu fígado e garantir que esse processo ocorra sem problemas:

• Tenha uma dieta balanceada
• Não fume
• Limite seu consumo de bebidas alcoólicas
• Tenha boas (e relaxantes) noites de sono
• Hidrate-se adequadamente¹⁰

A limpeza com suco promove a ingestão de nutrientes sem a necessidade de comer frutas e vegetais inteiros. Muitas pessoas acreditam que essa modinha é uma boa forma de perder peso. Contudo, apesar de ser possível perder peso rapidamente por conta do déficit calórico, você provavelmente irá recuperá-lo ao retomar a sua alimentação normal.¹¹

Esse efeito sanfona pode repercutir no seu peso e nos seus objetivos fitness por bastante tempo. Por isso, a melhor forma de garantir que o seu corpo está recebendo todos os nutrientes e energia de que necessita é ingerir alimentos integrais e seguir uma dieta balanceada.

Essa é fácil. Encontre a abordagem que funciona melhor para você. Somos todos únicos, então escolha aquela que você mais gosta, que promova o seu progresso e que você consiga seguir com consistência.

De forma geral, as modinhas e mitos fitness podem te levar ao fracasso antes mesmo que você comece a sua jornada. Mas com as informações certas, orientação e medidas ideais de sucesso, você vai adorar treinar e ver resultados reais, graduais e duradouros.