É o exercício favorito de todas as academias para ganho de massa muscular e a força da parte superior do corpo. Se feito corretamente, o Bench Press é na verdade um movimento de corpo inteiro que também ajuda a construir costas fortes. Veja como potencializar seu desempenho e aumentar o seu número de repetições.
1) Mecânica do Movimento - Empurre com suas pernas
O Bench Press é um exercício composto que treina os peitorais (músculos do peito), tríceps e deltóides frontais (ombros). É um excelente desenvolvedor da massa corporal da parte superior e até mesmo um exercício importante para as mulheres treinarem a força de empurrar.
Muitas vezes, consideram o Bench Press não funcional, porque minimiza o contato com o solo e a capacidade de transferir a força das pernas para os ombros. Enrtetanto, se feito corretamente, ele vai envolver todo o seu corpo. Enquanto faz força com os braços, você também deve tentar empurrar com as pernas. Ao colocar os pés no chão, você poderá produzir ainda mais força.
O Bench Press é o único exercício dos 3 Principais, onde sua coluna não fica em uma posição neutra. Em vez disso, você dever arquear as costas. Isso é chamado de extensão torácica e é um fator chave no levantamento de pesos pesados para manter os ombros estáveis. Além disso, você deve travar suas omoplatas para trás e para baixo, criando ainda mais estabilidade.
2) Set-up - Pegue a barra por igual
O Set-up consiste em sua pegada e seu posicionamento no banco. A maioria das pessoas tem melhor desempenho com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros. O ideal é que seu pulso fique bem acima da articulação do cotovelo quando os braços estivessem flexionados. Você deve sempre se ajustar se sentir desconforto em seus ombros. Fazer uma pegada mais estreita ou ainda mais ampla é perfeito e não atrapalha seu progresso. Apenas certifique-se de segurar a barra por igual em ambos os lados, usando as anilhas e a saliência do centro como ponto de referência.
Depois de encontrar sua pegada, você deve buscar sua melhor posição no banco. Deslize o corpo, de modo que quando você olhar para cima, a barra esteja alinhada com os olhos. Abaixe a barra até que você toque a base do esterno, o osso central do seu tórax, na linha dos mamilos.
3) Tensão - Quebre a barra
A maioria das pessoas pensa que o Bench Press é exercício de peito, ombros e tríceps. Muitas vezes se esquecem do envolvimento do grande dorsal durante o Bench Press. Este músculo grande das costas pode realmente contribuir muito para o seu Bench Press se você decidir focá-lo.
Se você quiser aumentar seu tronco e desenvolver costas maiores, temos um conselho para te dar: tente quebrar a barra. Para uma melhor potência e estabilidade ideais no banco, queremos criar torque na articulação do ombro. Isto acontece quando engajamos nossos dorsais. Imagine-se tentando dobrar a barra ao meio. Você deve sentir seus músculos das costas se contraírem. Isso vai te ajudar a empurrar os pontos de apoio durante o Bench Press, mantendo seus ombros protegidos.
Bench Press vai muito além de um exercício de peito
Se realizado corretamente e com a tensão correta nas pernas e nas costas, o Bench Press é mais do que um simples exercício de peito e tríceps, muito pelo contrário, pode envolver todo o corpo. Um lembrete importante a ter em mente é manter-se seguro enquanto você avança no domínio do Bench Press. Certifique-se de sempre ter alguém te observando quando estiver treinando com pesos pesados.
