A gente também já fez uma lista detalhada dos termos que todos os Atletas Livres precisam saber. Familiarize-se com algumas expressões comuns do mundo fitness aprendendo alguns termos usados com frequência.
Aeróbico
Qualquer tipo de exercício que use oxigênio é aeróbico. Isso costuma incluir exercícios com o mínimo de 30 minutos de duração, nos quais os batimentos cardíacos aumentam gradualmente.
Anaeróbico
Qualquer exercício que seja intenso o bastante para que o corpo não receba oxigênio suficiente e forme lactato é anaeróbico. Exercícios intensos e de alta resistência entram nessa categoria.
Barra
Uma barra (geralmente pesada) em que você adiciona pesos removíveis.
IMC
O Índice de Massa Corporal, ou IMC, é um cálculo que usa a proporção de altura e peso para estimar sua gordura corporal total.
Ele é dividido em diferentes categorias (por exemplo, peso saudável, abaixo do peso, acima do peso, etc.) e é calculado dividindo seu peso em quilogramas por sua altura em metros quadrados.
Calistenia
Componente essencial do Freeletics, a calistenia inclui exercícios que dependem do peso corporal como resistência para aumentar a força, a flexibilidade e o desempenho atlético geral. É o cerne da nossa filosofia "Sem desculpas" que te possibilita treinar quando e onde quiser.
Equilíbrio energético
Encontrar o equilíbrio certo entre as calorias que você ingere e as que você queima para manter o peso.
Exercício cardiovascular
Exercício cardiovascular, geralmente chamado de "cardio", é um tipo de exercício que utiliza o sistema de energia aeróbia . Ele inclui atividades como caminhadas, trilhas, corridas longas e passeios de bicicleta.
Treino de contraste
Um método de treino em que um exercício com muita resistência e peso é imediatamente seguido por um exercício explosivo de peso corporal sem resistência. As fibras musculares de contração rápida são ativadas, estimulando a hipertrofia.
Movimento composto
Um movimento ou exercício que envolve mais de uma articulação ou grupo muscular. Agachamentos, deadlifts e supino são movimentos compostos.
Abdômen
Refere-se aos músculos do tronco, incluindo os abdominais, oblíquos e a parte inferior das costas. Esse grupo muscular é fundamental para estabilidade e equilíbrio.
Treino cruzado
O treino cruzado é a proposta de treinar em várias modalidades. E você não precisa ser um faz-tudo para se beneficiar disso. Combinar diferentes tipos de treino e modalidades de exercícios é uma ótima maneira de prevenir lesões, fugir da mesmice e se desafiar. É uma combinação tipo arroz e feijão: funciona perfeitamente.
DMT (Dor muscular tardia)
A dor ou rigidez que você sente de um a três dias depois de se exercitar. A DMT é causada por microfissuras nas fibras musculares.
Halteres
Uma barra pequena com um peso em cada extremidade. Pode ser usado individualmente ou em pares para vários exercícios com peso.
Alongamento dinâmico
Alongamentos dinâmicos são uma série de movimentos suaves e controlados que fazem seu coração bater mais rápido e preparam seu corpo para o treino. No app do Freeletics, você pode encontrá-los na seção Aquecimento do seu treino com o Coach.
Fáscia
Uma camada macia e fibrosa de tecido conjuntivo que envolve os músculos (e outras estruturas do corpo) e ajuda a mantê-los no lugar.
Rolo de espuma
O rolo de espuma é um acessório firme que pode ser usado em diversas partes do corpo para promover o relaxamento e aliviar a tensão em nós ou pontos de gatilho. É uma ferramenta simples que oferece diversos benefícios miofasciais.
Flexibilidade
Flexibilidade se refere à capacidade dos músculos de se esticar e é determinada principalmente pela elasticidade dos músculos e seus tecidos conjuntivos associados. Em conjunto com a mobilidade, a flexibilidade tem um papel central no seu desempenho e na prevenção de lesões.
HIIT
Treino Intervalado de Alta Intensidade. O nome já diz tudo. Em poucas palavras, são exercícios anaeróbicos intensos com tempos variados de recuperação. Curto, rápido e incrivelmente eficaz.
Hipertrofia
O processo que ocorre como resultado do treino de resistência em que os músculos aumentam de tamanho. Veja mais aqui.
Kettlebell
O kettlebell é um peso de ferro fundido em forma de sino que pode ser usado em movimentos com peso que envolvem balançar, levantar, agarrar, agachar e muito mais.
Lactato
O lactato ocorre quando seu corpo decompõe carboidratos (glicose) sob esforço físico extremo. Também conhecido como ácido láctico, um equívoco generalizado é que ele faz os músculos queimarem durante exercícios anaeróbicos.
Mas, na verdade, não é o ácido lático que torna os músculos ácidos, e sim os íons de hidrogênio (H+), subprodutos da mesma via energética (sistema glicolítico anaeróbico).
Condicionamento metabólico
Exercícios que melhoram a eficiência dos sistemas energéticos do corpo. Colocar grandes demandas nos sistemas de energia do corpo por meio de exercícios intensos e contínuos eleva a queima calórica e deixa seu metabolismo mais acelerado por um período de tempo após o treino. Tanto o HIIT como o treino em circuito são formas de condicionamento metabólico.
Metabolismo
O processo pelo qual o corpo converte alimentos em energia. Ele pode ser tanto aeróbico ou anaeróbico. Ter um metabolismo mais acelerado significa que você precisa consumir mais alimentos para abastecer seu corpo.
Mobilidade
Mobilidade se refere à capacidade de movimentação das articulações em determinada amplitude de movimento, o que é essencial para melhorar seu condicionamento físico. Para não confundir com flexibilidade, você pode associar MObilidade a MOvimento, combinando flexibilidade com força e controle para completar os exercícios. Alguns exemplos de exercício de mobilidade incluem Deep Squat Hold ou 90 to 90.
Memória muscular
Depois de uma longa pausa nos treinos, a memória muscular é a velocidade com que os músculos conseguem retomar a força e habilidade anteriores. Isso acontece porque seu sistema nervoso e fibras musculares guardam adaptações de treinos anteriores.
1 repetição máxima (1RM)
A quantidade máxima de peso que você poderia levantar para um exercício, dando seus 100%.
Anilha
Um tipo de peso projetado para encaixar nas extremidades da barra. Geralmente aumentam de 2,5 kg em 2,5 kg.
Pliometria
Exercícios que envolvem um curto período de carga antes de um movimento explosivo - a maioria dos exercícios pliométricos são saltos.
Carga progressiva
A carga progressiva é um tipo de treino de fortalecimento que te ajuda a adaptar e melhorar o seu desempenho atlético. Isso implica estressar continuamente os músculos de maneiras específicas para evitar o platô na força e no tamanho dos músculos.
É um progresso gradual e que pode acontecer através do aumento de uma dessas áreas por um período de tempo: intensidade, volume, frequência e tensão.
Suporte da barra
A estrutura que apoia a barra. Geralmente possui pelo menos duas hastes verticais com suportes para a barra, as quais podem ser ajustadas para diferentes alturas.
Recuperação
A recuperação pode ser ativa ou passiva, e é tão importante quanto o seu treino. A recuperação ativa faz jus ao nome e envolve algum tipo de movimento ou Desaquecimento para reduzir seus batimentos cardíacos e facilitar o fluxo sanguíneo.
A recuperação passiva é tudo o que você faz sem ser atividade física, como dormir, comer, se alongar e outros exercícios de atenção plena que promovem o seu bem-estar geral.
Repetições e séries
Repetições são o número de vezes que você faz o exercício sem pausas, enquanto séries são grupos de repetições realizadas com pausas entre si.
Treino de resistência
Treino de resistência é qualquer exercício que use resistência ou peso para promover contrações musculares e ganhar força, resistência e massa.
PE (Percepção de esforço)
PE é uma escala usada para medir a intensidade do exercício com base no quão difícil ele parece ser para você. Ela costuma variar de 1 (esforço leve) a 10 (esforço máximo) e é usada para adaptar os treinos ao seu nível fitness e objetivos.
Tiros
Tiros (ou sprints) são seu esforço máximo de corrida – o oposto de uma caminhada tranquila no parque. Eles deixam você sem fôlego e com uma percepção de esforço (PE) de 9 em 10. Deve ser realizado no ritmo máximo, aquele que você não consegue sustentar por muito tempo.
Estabilidade
Estabilidade é o que mantém e controla o seu centro de gravidade durante o movimento.
Resistência
Sua habilidade de sustentar um esforço prolongado em uma atividade física. Pesquisas mostram que mulheres costumam ter uma resistência maior do que homens.
Alongamento estático
Depois do treino, é essencial esfriar e deixar o corpo no mesmo nível em que começou, e aí que entra o alongamento estático! O alongamento estático envolve sustentar uma posição de alongamento por um período sem se mover, estimulando o relaxamento e aquela sensação zen após um treino intenso.
Tabata
Favorito dos fãs de HIIT por ser curto e eficaz. O método Tabata costuma ter 20 segundos de treino intenso seguidos de 10 segundos de descanso, o que se repete 8 vezes.
Modalidades de treino
As modalidades de treino abrangem as diversas maneiras de se exercitar, treinar e atingir seu desempenho atlético máximo. Alerta de spoiler: não tem um jeito "melhor" de treinar.
Seja um treino de resistência, HIIT, pliometria, corrida ou um tipo de treino híbrido, a melhor modalidade é aquela que você consegue seguir com consistência.
VO2 máxima
A taxa máxima de consumo de oxigênio durante o exercício. É frequentemente usada para determinar a aptidão cardiovascular.
ClapClap
Uma forma de comemorar as conquistas de outros Atletas Livres e estabelecer um sentimento de conexão. Um ClapClap refere-se ao som de bater palmas e equivale a um "bom trabalho" ou "mandou bem", mas com um toque do Freeletics.