Como o exercício ajuda a prevenir as dores nas costas

A dor na região lombar é um dos problemas de saúde mais comuns em todo o mundo. Seu impacto é generalizado, afetando desde atividades do dia-a-dia como a qualidade de vida como um todo.

Dentre as diversas causas de dor nas costas, uma das maiores é a hiperlordose, que é uma curvatura excessiva da região lombar. Vamos explorar as causas mais comuns dessa doença, como lidar com ela e as estratégias para corrigi-la e ter uma vida mais saudável e ativa.

Flexores do quadril rígidos por ficar sentado

Ficar sentado por muito tempo se tornou a norma desse nosso mundo dependente da tecnologia – principalmente para quem trabalha em escritório ou estuda. Como resultado desse estilo de vida sedentário, os flexores do quadril, músculos localizados na parte anterior do quadril que permitem a movimentação das pernas, podem ficar doloridos e rígidos.

Quando esses músculos contraem, eles puxam a pélvis para a frente. Isso causa uma inclinação para frente e intensifica a curvatura natural da coluna vertebral.¹

Em alguns casos, esse desalinhamento pode desencadear problemas – causando desequilíbrios musculares e tensão nas regiões ao redor, além de causar desconforto e dor. E não é só ficar sentado muito tempo que pode causar impacto nos flexores do quadril.

Eles também podem ficar rígidos devido a movimentos repetitivos, como a corrida ou ciclismo, quando esses movimentos não são neutralizados. Por isso não faltam razões para que atletas lidem com esse problema antes dele piorar.

Salto alto

Os calçados são outro fator que influencia o alinhamento da coluna. Usar somente calçados com elevação do calcanhar maior que a sola, como saltos altos, tênis de corrida ou de amortecimento elevado (ou até mesmo alguns tipos de sapato social) pode prejudicar o alinhamento natural do corpo.

Ao elevar o calcanhar, o centro de gravidade do corpo pende para a frente, forçando a inclinação da pélvis para frente. Isso gera uma reação em cadeia que afeta a lombar, joelhos, quadris, ombros e pescoço.

Com o tempo, calçar somente calçados desses tipos pode causar dor crônica e uma gama de problemas musculoesqueléticos. Além disso, é mais um motivo para se pensar bem sobre qual tipo de calçado usar.

Abdômen e glúteos fracos

Os músculos do abdômen e os glúteos são vitais na estabilização da pélvis e da coluna. Músculos abdominais fracos não sustentam a região lombar de forma adequada, e glúteos fracos podem causar falhas mecânicas nos quadris. Em conjunto, essas fraquezas podem contribuir para a curvatura excessiva da região lombar.²

Um abdômen forte é responsável por manter a estabilidade da coluna durante o movimento, enquanto os glúteos ajudam a controlar o movimento e alinhamento dos quadris.

Quando qualquer um desses grupos musculares está enfraquecido, a coluna pode ficar distendida e desalinhada. Isso aumenta a chance de haver desconforto e lesões, o que não é do interesse de nenhum atleta.

Ficar menos ativo

A falta de atividade física é considerada o maior contribuinte da dor na região lombar. Um estilo de vida sedentário enfraquece os músculos e causa rigidez em regiões que sustentam a coluna, aumentando o desequilíbrio da postura.

A movimentação regular é a chave para manter os músculos com força, flexibilidade e saúde da coluna em geral. A falta de atividade não só afeta as costas, mas também causa diversos problemas de saúde.

Isso pode incluir obesidade, doenças cardiovasculares e redução da densidade óssea. A atividade física regular pode neutralizar esses efeitos, promovendo uma melhor postura e reduzindo o risco de dor na região lombar.

1. Prevenir dor crônica e lesões

Uma das razões mais convincentes para tratar da curvatura excessiva da região lombar é prevenir possíveis dores crônicas e lesões. Se não for corrigido, o desalinhamento pode acarretar uma enxurrada de problemas. Isso inclui estiramentos musculares, distensões nos ligamentos e problemas de disco.

2. Compensação reduzida em outras regiões

Quando você curva demais sua lombar, outras áreas do corpo geralmente compensam esse desalinhamento. Isso pode causar dores e disfunções em outros lugares.

Por exemplo, os quadris e joelhos podem aguentar o fardo do desalinhamento, causando desconforto nessas regiões e radiando para a região lombar.

3. Redução do desconforto na região lombar

Tratar uma curvatura excessiva na lombar pode gerar alívio imediato do desconforto. Muitas pessoas relatam uma diminuição na dor após adotarem medidas corretivas simples, como alongamentos e exercícios de fortalecimento para os músculos ao redor.

4. Longevidade da movimentação e da atividade

Manter-se em atividade conforme envelhece é essencial para manter uma saúde física e a qualidade de vida. Corrigir os desequilíbrios de postura e reduzir a dor pode permitir às pessoas que se mantenham ativas e envolvidas em atividades físicas por mais tempo.

E essa dedicação ao movimento vai longe – ela contribui para melhoria da saúde cardiovascular, do tônus muscular e do humor. Melhor ainda, isso cria um ciclo de resultados positivos que promovem um bem-estar geral.

1. Relaxar e alongar os músculos principais

Para lidar com uma curvatura excessiva da lombar, é importante tratar de grupos musculares específicos para alongamento:

• Flexores do quadril: alongar os flexores do quadril pode aliviar a rigidez e ajudar a realinhar a pélvis. Alongamentos eficazes incluem Lunges, Pigeon e Butterfly Hold.
• Quadríceps: quadríceps rígidos pioram a inclinação pélvica. Alongamentos como o Standing Quad Stretch, em que você puxa o calcanhar na direção dos glúteos enquanto está de pé, são excelentes para liberar a rigidez desse grupo muscular.
• Região lombar: alongamento suaves como o Child’s Pose, Cat-Cow ou Side Stretch Left/Right aliviam a tensão na lombar e promovem um melhor alinhamento.

2. Abdômen fortalecido e glúteos

• Exercícios para abdômen: complemente com exercícios como Planks, Hip Raises e Dead Bugs na sua rotina fitness. Esses exercícios ativam todo o abdômen, incluindo o reto abdominal e eretores da coluna, oferecendo estabilidade e apoio para a região lombar.
• Fortalecimento dos glúteos: inclua exercícios como Squats, Lunges, e Hip Raises para fortalecer efetivamente os glúteos e melhorar a extensão dos quadris. Glúteos fortes são essenciais para manter adequada a mecânica dos quadris e o alinhamento da pélvis.

3. Desenvolva a consciência sobre a postura

• Indícios de inclinação da pélvis: pratique maneiras de encontrar a posição neutra da pélvis inclinando-a suavemente para frente e para trás. Ter essa consciência ajuda as pessoas a corrigirem por conta própria a postura ao longo do dia, estejam sentadas ou de pé.³
• Coluna neutra: seja sentado, de pé ou caminhando, concentre-se em manter a coluna neutra. Isso envolve manter a curvatura natural da coluna alinhada e evitar a curvatura excessiva.

4. Escolha o calçado certo

Investir em calçados planos ou solado baixo (zero drop) pode ajudar a atenuar os efeitos de uma inclinação pélvica anterior. Esses tipos de calçados promovem um alinhamento natural da coluna e da pélvis, reduzindo o estiramento da região lombar.

Busque calçados que promovem um apoio de curvatura e amortecimento adequados, sem elevar o calcanhar.

5. Evite muito tempo sentado

Reduzir o tempo que se passa sentado com a mesma postura é essencial para manter uma coluna saudável. Coloque um alarme para despertar e faça pausas de descansa uma vez por hora para se levantar, alongar ou caminha um pouco.

Escolha uma mesa alta ou estação de trabalho ajustável, o que encoraja mais movimentação no decorrer do dia. Confira no guia sobre como melhorar a postura para corrigir qualquer mau hábito.

E não precisa complicar demais as coisas. Atividades simples, como caminhar até as reuniões ou passeios curtos durante o horário de almoço podem melhorar sua mobilidade e conforto geral. Se você não puder ir caminhando, lembre-se de variar a posição em que você se senta.

6. Incorpore exercícios regulares

Ter uma rotina de exercícios regular que inclui aeróbica, treino de força e que trabalha a flexibilidade pode intensificar a saúde musculoesqueletal como um todo. Atividades como natação, ciclismo ou ioga podem ajudar a manter a força e flexibilidade dos músculos, ao passo que promove melhoria na postura e no alinhamento da coluna.

A dor na região lombar é incrivelmente comum nos dias de hoje, devido a uma combinação de fatores do estilo de vida e desequilíbrios na postura, em particular um curvamento excessivo. Muitos desses fatores, como escolher um calçado inadequado, abdômen e glúteos fracos e um estilo de vida sedentário estão no centro das causas.

Com as ferramentas certas e estratégias de prevenção em prática, você pode prevenir a dor crônica, promover um equilíbrio corporal de modo geral e, mais importante, se livrar de dores e do desconforto. Pode confiar, quando se trata das suas costas, é definitivamente uma situação em que o lema deve ser "sem dor, mais ganho" para que você tenha um estilo de vida sem dor conforme envelhece.