Como usar a Roda de abdominal: um guia para fortalecer o seu abdômen

A roda de abdominal é um dispositivo pequeno, mas potente. Ela oferece uma maneira dinâmica de trabalhar não só os músculos abdominais, como também vários outros grupos musculares.

Se você é atleta em busca de melhorar o desempenho ou alguém que precisa fortalecer o abdômen para melhorar a postura e atividade funcional do dia a dia,¹ incorporar a roda de abdominal na sua rotina de treino trará benefícios bem evidentes.

Uma roda de abdominal é um aparelho fitness leve e pequeno, que consiste de uma roda com uma manopla de cada lado. A função primária dela é ativar os músculos do abdômen, em particular durante um movimento de rolagem em que você estende o corpo para a frente e depois volta para a posição inicial de joelhos.

A roda de abdominal trabalha principalmente os seguintes grupos musculares:

• Músculo reto abdominal: esse é o músculo da "barriga tanquinho", responsável pela flexibilidade da coluna e por "mastigar" o torso.
• Oblíquos: são músculos localizados na lateral do abdômen que ajudam na rotação e na flexão lateral.
• Transverso abdominal: é um músculo profundo do abdômen que estabiliza a pélvis e a coluna, ajudando na postura e no equilíbrio.
• Eretores da espinha: são os músculos ao redor da coluna que dão apoio às costas e contribuem para a extensão e postura corporal.
• Flexores do quadril e latíssimo do dorso: embora a maior parte dos músculos das costas não sejam trabalhados diretamente, esses músculos são ativados para estabilizar o corpo conforme a roda é afastada e puxada de volta.
  O músculo dos ombros mais ativado nesse caso é o latíssimo do dorso, que auxilia a puxar os braços.

Incorporar a roda de abdominal na sua rotina oferece diversos benefícios importantes que podem melhorar seu desempenho atlético de forma geral.

1. Força: a roda de abdominal é uma das ferramentas mais eficientes para o fortalecimento dos músculos do abdômen. Por exigir ativação e estabilização constante dos músculos abdominais, a roda de abdominal promove o crescimento muscular de músculos profundos do abdômen que costumam ser negligenciados em exercícios tradicionais.²

2. Estabilidade: além do fortalecimento dos músculos abdominais, a roda de abdominal ajuda a melhorar a estabilidade do tronco e da lombar, assim como dos ombros. Conforme você rola para frente e para trás, é preciso ativar os músculos estabilizadores profundos para manter a postura de execução adequada, o que faz dele um exercício funcional para melhoria do equilíbrio e da coordenação.

3. Roda de abdominal X exercícios abdominais tradicionais: enquanto Crunches e Situps concentram primariamente no reto do abdômen, a roda de abdominal trabalha todo o abdômen, incluindo os músculos estabilizadores profundos. Isso torna a roda de abdominal mais eficaz para promover força, flexibilidade e estabilidade de modo geral, quando comparada com os exercícios abdominais tradicionais.

Mesmo que a roda de abdominal seja uma ferramenta excelente para a força do abdômen, ela tem algumas desvantagens em potencial:

• Risco de execução incorreta: sem a técnica adequada, há propensão ao estiramento da lombar e de outras partes do corpo. Isso ocorre principalmente se você não ativar o abdômen durante o movimento, o que leva à hiperextensão da coluna.
• Exige um mínimo de força do abdômen: se você está começando a fazer exercícios abdominais, pode ser difícil de aplicar a roda de abdominal corretamente sem ter desenvolvido o básico de força e de estabilidade do abdômen, como com o Hollow Hold.
• Possibilidade de estiramento do pulso e ombros: para quem já possui problemas nas articulações ou restrições de mobilidade nos pulsos e ombros, utilizar a roda de abdominal pode ser desconfortável e causar distensão.

• Atletas: um abdômen forte é crucial em praticamente todos os esportes, seja na corrida, natação, futebol ou levantamento de peso. Ao incorporar a roda de abdominal nos treinos de abdômen, os atletas podem aprimorar seu desempenho com mais equilíbrio, potência e força rotacional.
• Prevenção de lesões: um abdômen bem desenvolvido ajuda a evitar lesões, pois ele estabiliza a coluna e reduz o risco de dor na lombar. O fortalecimento dos músculos do abdômen com a roda de abdominal pode melhorar a postura, evitar perda de equilíbrio e manter o alinhamento adequado quando em movimento e parado.
• Cotidiano: mesmo para quem não tem uma vida atlética, ter um abdômen forte ajuda a manter uma boa postura, ajudando a coluna e na realização de tarefas do dia-a-dia, como levantar coisas, se curvar e ficar sentado por muito tempo.

Para assegurar que você está usando a roda de abdominal corretamente e com segurança, siga as etapas a seguir:

1. Entre na posição: comece ajoelhando em uma superfície confortável, como um tapete de treino. Segure as manoplas da roda de abdominal com as duas mãos, certificando-se de que está com o corpo alinhado em uma posição neutra.
2. Ative o abdômen: antes de começar o movimento, ative os músculos do abdômen puxando o umbigo na direção da coluna.
3. Comece de forma controlada: concentre-se em movimentos lentos e controlados, ao invés de ir com velocidade ou com grande quantidade de repetições. Repetições de qualidade vão criar força e manter sua lombar protegida.
4. Role a roda para a frente: role lentamente a roda de abdominal para a frente, mantendo a cabeça, ombros e quadris em linha reta. Conforme você rolar, certifique-se de que o quadril não está balançando nem subindo, e mantenha os braços esticados.
5. Volte para a posição inicial: quando você chegar num ponto onde sente que esticou o abdômen, inverta o movimento ativando seus músculos abdominais e puxando a roda de volta na direção dos joelhos. Certifique-se de manter o peso do corpo sobre a roda o tempo todo. Você pode fazer isso levantando um pouco os joelhos do chão entre cada repetição.
6. Descanse e repita: faça o exercício para 5 a 10 repetições em três séries. Tire de 30 a 60 segundos de descanso entre as séries para que seus músculos se recuperem.
7. Ouça o seu corpo: Se você sentir um estiramento da lombar, reduza o alcance do movimento ou pare para descansar por mais tempo. Pode ajudar se você rolar contra uma parede ou se fizer um marca no chão para medir a amplitude do seu movimento de forma controlada.

A roda de abdominal pode ser simples, mas também é de uma eficácia incrível. E os benefícios vão além do fortalecimento do abdômen. Ela também melhora a estabilidade e o desempenho atlético de modo geral.

Praticar com a execução adequada, evoluir gradualmente e usá-la com consistência ajuda a desenvolver um abdômen mais estável e que ajuda a evitar lesões e melhorar o movimento funcional tanto na academia como fora dela.