Já sentiu rigidez ou dor nos ombros? Não só depois de uma sessão de treino pesada, mas até por ficar muito tempo sentado? Infelizmente, por conta das horas trabalhadas atrás de uma mesa e por causa do crescente aumento de sedentarismo na população, dores nos ombros se tornaram comuns. Felizmente, nós temos as ferramentas para te ajudar a ultrapassá-las. Leia mais para descobrir quais exercícios de mobilidade vão dar aos seus ombros uma gama completamente nova de movimentos e porque é hora de relaxar.
Antes de te guiar através dos exercícios, veja por que a mobilidade dos ombros é tão importante – não só para um atleta, mas para qualquer pessoa atualmente:
- Quando você melhora a mobilidade dos ombros, você está fazendo um imenso favor à sua articulação e ligamentos. Isso previne o desgaste precoce das articulações.
- Sessões de treino focadas nos ombros ou horas sentadas podem enrijecer os músculos dessa área. Exercícios de mobilidade trabalham para soltas esses músculos e deixar seus ombros em uma posição boa e saudável.
- Mobilizar seus ombros melhora muito a execução e a performance de exercícios como Jumping Jacks, Incline Rows, Pushups ou Pullups. O mais importante é que isso pode prevenir lesões.
Agora você sabe o porquê. Hora de saber o como. Aqui estão os nossos melhores exercícios de mobilidade para os ombros:
Exercício 1
- Coloque seu antebraço direito elevado no elástico de resistência de forma que ele fique diretamente acima do cotovelo e do seu braço.
- Enquanto dobra o seu braço, segure o elástico de resistência com a sua mão direita e, simultaneamente, afaste seus ombros um do outro. O mais importante aqui é você contrair seu abdômen e seus glúteos, deixando sua coluna e suas costelas em uma posição neutra (sem superextensão da coluna). Ao se inclinar para frente, você pode abrir a articulação do ombro.
- Para intensificar a mobilização da articulação do ombro, alcance seu cotovelo direito com a mão esquerda, puxando seu braço direito na direção da sua orelha.
- Mantenha-se na posição por 60-90 segundos e repita com ambos os lados.
Exercício 2
- Enrole seu punho direito no elástico de resistência e segure-o com a mão. Ao segurar a banda de resistência sem o loop, você não poderá criar tensão suficiente durante o exercício de mobilidade.
- Quando você estende e gira ligeiramente o seu braço para que sua palma fique voltada para cima, seu ombro fica em uma posição boa e saudável (rotada externamente).
- Enquanto segura o ombro nessa posição, dê um passo para trás com um pé, incline a parte superior do corpo para frente e empurre os quadris para trás. Seu braço permanece girado para fora, acima de sua cabeça. Quanto mais você abaixar, mais a articulação do ombro de mobiliza (e se alonga).
- Mantenha-se na posição por 60-90 segundos e repita com ambos os lados.
Exercício 3
- Desta vez, prenda seu elástico de resistência embaixo. Mova o punho no elástico e aperte-o com a palma da mão voltada para cima. Isso leva seu ombro a uma rotação externa. De um passo a frente com um pé e afaste o corpo do elástico de resistência.
- Em seguida, endireite sua parte superior do corpo, levante o braço e dobre-o sobre suas costas. Isso coloca o ombro sob tensão. O importante aqui é que você mantenha sua coluna em uma posição neutra contraindo seu abdômen e glúteos.
- Pegue seu cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o para a orelha direita. Se incline para frente para aumentar o estiramento e a mobilização da articulação do ombro.
- Mantenha-se na posição por 60-90 segundos e repita com ambos os lados.
Recapitulando
Ainda que esses exercícios pareçam iguais, cada um tem um objetivo diferente. Quando a posição do elástico de resistência é alternada, você cria diferentes estímulos na articulação. Isso é tão importante quanto variar seus exercícios de treino para que você continue desafiando seu corpo. Variar o estímulo vai te dar melhores resultados do que só repetir o mesmo exercício várias vezes.
