O básico sobre Pullups
Vamos pegar pelo início. Os Pullups são um movimento em que você se "puxa" para cima em uma barra. O conceito é simples, mas na realidade eles são um movimento bastante avançado para os membros superiores. Comece se pendurando em uma barra, suspenso pelos seus braços. Depois, mantendo todo o corpo sob tensão, eleve o corpo até que o seu queixo esteja acima da barra. Por fim, desça o corpo até que seus braços estejam quase retos novamente. Durante todo o movimento, apenas a parte superior do corpo está se exercitando; suas pernas ficam penduradas livremente. É assim que se faz!
A pegada que você escolhe depende dos músculos específicos que você deseja treinar. Segurar a barra com as mãos a uma distância maior do que a largura dos ombros exerce mais pressão sobre os músculos dorsais ou das costas, ao passo que uma pegada mais fechada é mais eficaz para treinar bíceps, tríceps e ombros. Uma pegada padrão com as mãos ligeiramente mais abertas que a largura dos ombros oferece o melhor dos dois mundos.
Quais músculos o Pullup exercita?
Mesmo que os braços façam todo o trabalho, a força principal vem das costas. Nesse exercício, o músculo das costas, o latissimus dorsi (geralmente chamado somente de grande dorsal) e o trapézio, que carrega e move os ombros, sentem o maior impacto. O trapézio é localizado no meio da parte superior das costas e tem – como o nome sugere – um formato de trapézio. Então, o grande dorsal e o trapézio recebem a maior carga do pull-up. Eles são suportados pelos braços – particularmente os bíceps – bem como pelos ombros e os músculos peitoral maior e menor. Como o grande dorsal é o maior músculo do corpo, em termos de área de superfície, e o trapézio tem um tamanho considerável, os pull-ups envolvem uma grande parte da musculatura total. Juntos, esses músculos entregam uma grande quantidade de energia e contribuem para costas saudáveis e fortes.
Por onde começar?
Fazer seu primeiro Pullup é por si só uma grande conquista. É necessária uma enorme quantidade de força nos membros superiores para elevar seu peso corporal e requer muito esforço para desenvolver. As mulheres, em particular, naturalmente têm menos força nos membros superiores, o que torna os Pullups ainda mais desafiadores.
Mas isso não significa que sejam impossíveis. Há diversas variações que você pode seguir para realizar seu primeiro Pullup, independentemente do seu nível atual.
Comece com um simples Passive Hang. Isso acostumará seus ombros e pegada para ficar na barra, um importante ponto de partida para os Pullups. Depois de se sentir confortável neste ponto, passe para os Jumping Pullups. Eles se concentram no movimento negativo, ou descendente, que exercita todos os principais grupos musculares e que pode ser adaptado à medida que você progredir. À medida que você avançar neste exercício, faça o movimento de descida cada vez mais lento, para que seus músculos se exercitem ainda mais.
O Assisted Pullup é outro ótimo exercício para iniciantes. Com o apoio de elásticos de resistência, você pode se acostumar a completar toda a amplitude do movimento. Ajuste a espessura do elástico à medida que avançar; um elástico mais grosso oferece mais suporte.
A rapidez com que você será capaz de lidar com essas progressões depende de você, mas com comprometimento e tempo, você vai evoluir para os Pullups padrão. Uma vez que chegar nesse estágio, há várias progressões de Pullups no arsenal do Freeletics para testar ainda mais a sua força nos membros superiores. Commando, Typewriter, Archer e até Clapping Pullups estão à espera de Atletas Livres à procura de um desafio ainda maior.
Recapitulando:
Qualquer um pode fazer Pullups, só é preciso tempo, dedicação e prática. Eles são os melhores exercícios para membros superiores, e conseguir um Pullup perfeito é uma grande conquista, não importa o seu nível. Você quer praticar Pullups do seu jeito? Encontre o pacote definitivo para Pullup na loja Freeletics e comece a treinar Pullups hoje mesmo.
