Quando executado corretamente, o Climber pode fazer seus músculos queimarem muito mais que o Mountain Climber. Que tal agitar as coisas com mais um desafio?
O que é o Climber?
O Climber é uma versão mais avançada do Mountain Climber. Ele exige uma maior amplitude de movimento na articulação do quadril e é mais dinâmico porque exige que você leve um dos pés até perto da mão enquanto fica na posição de prancha alta.
Quais músculos o Climber trabalha?
O Climber trabalha sobretudo abdômen, ombros, braços e até mesmo pernas. Apesar de ser considerado um exercício de corpo inteiro, ele foca principalmente o abdômen e ombros. Ao adicionar alguns Climbers a cada sessão de treino de força e/ou HIIT, você vai deixar seu coração disparado e vai suar enquanto tonifica todas essas partes do corpo!
O Mountain Climber é uma versão bem semelhante e geralmente mais popular que o clássico Climber, considerado uma versão mais fácil e que aumenta sua frequência cardíaca.
Como posso executar o Climber com a técnica correta?
Para fazer um Climber, comece na posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e os pés no chão. Traga um pé para frente, pisando do lado externo da mão deste mesmo lado.
Para completar uma repetição, mude simultaneamente a posição dos pés, de modo que o pé da frente fique reto atrás na posição inicial e o outro pé venha para frente pisando do lado externo da outra mão.
Alterne as pernas e cada lado conta como uma repetição.
O Climber é ótimo para trabalhar e fortalecer os músculos abdominais, e quanto mais rápido você movimentar as pernas, maior será o trabalho cardiovascular. Ao desacelerar os movimentos e controlar as repetições, você pode se concentrar mais no fortalecimento do abdômen, ou então você pode variar a velocidade para sentir queimar de verdade.
Lembre-se que você sempre pode verificar os vídeos tutoriais no aplicativo Freeletics para ver o Climber demonstrado na velocidade normal, em câmera lenta e de vários ângulos.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Antes de fazer este exercício, certifique-se de ativar no aquecimento todos os músculos que serão trabalhados. Se você for menos flexível, aquecer é ainda mais importante, pois você evita estirar os músculos.
Os exercícios de aquecimento e alongamento sugeridos incluem; Deep Squat Hold, Diving Pushup, Superman e Forward Windmills, que podem ser encontrados no aplicativo Freeletics.
Erros comuns a serem evitados nos Climbers
Erros comuns na execução dos Climbers incluem não contrair o abdômen e colocar muito peso nas pernas ou braços, ou seja, tanto ficar com os quadris muito altos quanto ficar numa posição semelhante à do cachorro olhando para baixo.
Apesar de ser mais fácil, seu abdômen não se contrai, e sem contraí-lo, é praticamente inútil fazer esse exercício. Então certifique-se de encolher a barriga para que seus músculos abdominais se contraiam cada vez que você trouxer um joelho à frente.
Mantenha a posição de prancha o tempo todo para evitar esse tipo de erro. É importante se esforçar para manter o equilíbrio e distribuir o peso igualmente entre os membros superiores e inferiores.
Além disso, não abra mão da técnica em função da velocidade ou da quantidade. Se você achar que sua postura está ficando ruim, diminua o ritmo. É sempre melhor fazer menos repetições do que continuar se exercitando sem efeito. Comece fazendo por 30 segundos ou com o objetivo de 10 a 15 repetições e, conforme for se sentindo mais confortável e resistente, passe para 45 segundos ou 15 a 25 repetições.
Outro erro que as pessoas cometem é não encostar o pé no chão ao trazê-lo à frente. Se você estiver fazendo isso, não vai obter todos os benefícios deste exercício e ainda corre o risco de se lesionar.
Você está com dificuldades para fazer Climbers?
Experimente essa variação do Climber no aplicativo Freeletics para te ajudar a chegar lá:
- Mountain Climbers
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.
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