O Standup pode parecer fácil e autoexplicativo, mas pode ser um exercício difícil de dominar e acertar. É usado até mesmo no treinamento do Exército dos EUA. Ele é o exemplo perfeito de exercício dinâmico de força, e dificuldades em sua execução são excelentes indicadores de um abdômen enfraquecido.
O que é o Standup?
O Standup é um exercício calistênico, ou seja, um exercício de peso corporal, projetado para aprimorar sua força de explosão. A força de explosão é a capacidade de utilizar força máxima em tempo mínimo.
Os Standups focam em quais músculos?
Similarmente aos Situps, os Standups exigem força do abdômen e garantirão aquela sensação de queima nos abdominais, quadríceps e glúteos. Todos os principais músculos do seu abdômen, como o assoalho pélvico e os músculos profundos do abdômen, oblíquos, abdominais e extensores das costas serão trabalhados neste exercício. Você também recrutará músculos que auxiliam o abdômen, como os grandes dorsais, glúteos e trapézios.
Como fazer os Standups corretamente?
Dica de Treino: Vídeos institucionais sobre todos os exercícios do Freeletics, inclusive os Standups podem ser encontrados na seção "Exercícios individuais" do app, na aba "Explore". Lá, disponibilizamos funcionalidades avançadas de tutorial para ajudar você a dominar esses exercícios.
Para iniciar um Standup comece em pé, olhando adiante, com seu tapete no chão, atrás de você. Abaixe-se para uma posição agachada profunda e, de maneira controlada, deite-se para trás, sobre o tapete, sem a ajuda das mãos, se possível.
Deite-se até uma posição totalmente horizontal, com as pernas estendidas para a frente e os braços sobre a cabeça, com as mãos tocando o chão.
Seu corpo deverá formar uma linha reta. Certifique-se de evitar o arqueamento da parte inferior da coluna (lombar), mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão.
Agora, você voltará a se levantar, aproveitando o momento de inércia dos braços ao mover os membros superiores para a frente, na direção da linha da cintura. Ao mesmo tempo, coloque os calcanhares embaixo do quadril para impulsionar-se para a posição de agachamento.
Estique as pernas e termine a repetição com um salto reto, mantendo o tronco numa posição totalmente ereta e as mãos atrás da cabeça.
Certifique-se de manter o alinhamento vertical adequado entre a cabeça, o quadril e os pés durante o salto.
Ao longo de toda a duração deste movimento, certifique-se de que suas mãos nunca toquem o chão, seus pés estejam separados na distância dos ombros e, sobretudo, certifique-se de ativar seus músculos do abdômen.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Como um grande número de músculos fica ativado, os Standup exigem um alto nível de coordenação e mobilidade, mas quanto mais você praticar, mais vai aprimorar o exercício.
Se estiver com dificuldades no movimento, tente fazer o exercício de pés descalços para ajudar a recuperar parte do equilíbrio, o movimento para levantar ficará mais fácil.
Por outro lado, podemos tornar o exercício mais difícil adicionando pesos. Quem quiser explorar esse caminho mais desafiador, tente segurar uma anilha de peso durante o exercício.
Apesar de não serem um exercício muito conhecido, os Standup são muito benéficos quando acompanhados por outros exercícios que trabalham força. Especialmente para atletas que já têm força, mas desejam praticar e treinar força explosiva.
Devido à agilidade dos movimentos, você deverá ter cuidado para dominá-los antes de fazer o exercício rápido demais, pois é muito fácil se lesionar. Comece fazendo de 10 a 20 repetições e aumente o número à medida em que se sentir mais confortável ao fazer os movimentos.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.