Você passa muitas horas por dia na cadeira? Então continue lendo, porque este exercício pode ser especialmente benéfico para as pessoas que precisam passar muito tempo sentadas. Os Shoulder Bridge Leg Raises melhoram a mobilidade dos quadris e a força da parte inferior das costas, duas regiões que sofrem quando a pessoa tem o costume de ficar sentada por longos períodos.
Os Shoulder Bridge Leg Raises são uma excelente adição a qualquer aquecimento ou treino intervalado, pois esquentam seu corpo e soltam seus músculos.
Este exercício também pode ser extremamente benéfico para outros atletas, como atletas de corrida e de salto em altura (ou de qualquer esporte que exija saltos). Todas essas atividades específicas requerem muita força dos seus músculos glúteos - máximo, médio e mínimo -, assim como dos isquiotibiais.
O que são Shoulder Bridge Leg Raises?
Este exercício é um Single Leg Raise que isola os músculos glúteos e também incorpora os seus outros músculos posteriores, aumentando a intensidade. Ele é feito com uma perna de cada vez.
Os Shoulder Bridge Leg Raises focam em quais músculos?
Enquanto os Shoulder Bridge Leg Raises isolam e fortalecem principalmente seus isquiotibiais, eles também podem ser um excelente exercício para aprimorar seu abdômen. Este exercício trabalha sua postura, seus abdominais e seus glúteos, e te ensina a estabilizar seus ombros.
Como fazer Shoulder Bridge Leg Raises corretamente?
Para fazer um Shoulder Bridge Leg Raise (Esquerda), comece na posição deitada de costas, com seu joelho esquerdo dobrado e sua perna direita reta à sua frente.
Depois, levante o quadril do chão de forma que o joelho esquerdo, o quadril e os ombros fiquem alinhados. Mantendo a perna direita reta, levante-a até que seu pé direito fique sobre o seu quadril, e controle-a no movimento de retorno até que os joelhos fiquem nivelados. Isso conta como uma repetição.
Certifique-se sempre de manter seu pé esquerdo no chão e de usar seu abdômen para estabilizar os membros superiores. Depois, repita os mesmos movimentos com a outra perna.
Para manter a pélvis nivelada ao longo de todo o exercício, você precisa contrair tanto os músculos abdominais quando os músculos inferiores das costas; isso ajudará a estabilizar sua coluna.
Lembre-se de que você sempre pode conferir os vídeos tutoriais no app do Freeletics e ver a demonstração do exercício em velocidade normal e em câmera lenta, a partir de vários ângulos.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Erros comuns a evitar ao fazer Shoulder Bridge Leg Raises
Assim como em qualquer exercício, as pessoas cometem alguns erros comuns. Para o Shoulder Bridge Leg Raise, o primeiro é arquear as costas. Ao elevar a perna e o quadril, você deve garantir que as costas não fiquem arqueadas. Você deve fazer a elevação utilizando os glúteos e os isquiotibiais, não os músculos das costas.
O segundo erro é que as pessoas muitas vezes inclinam ou giram o quadril. É necessário manter uma linha reta dos seus joelhos até seus ombros. Para garantir que manterá o quadril nivelado, coloque as mãos nos quadris, depois volte aos Hip Raises (com ambos os pés no chão) até ganhar força suficiente.
Anda tendo dificuldades com os Shoulder Bridge Leg Raises?
Se você for iniciante, comece incluindo os Shoulder Bridge Leg Raises de 2 a 3 vezes por semana, sem pesos. À medida em que se fortalecer e dominar o movimento, você poderá adicionar pesos.
O principal é garantir que não está exagerando e ouvir seu corpo para ajudar a fortalecer os glúteos e permitir tempo suficiente para a recuperação.
...ou está achando muito fácil?
Os Shoulder Bridge Leg Raises podem ser feitos em diversas variações, dependendo do seu nível fitness e seus objetivos. Se quer se desafiar, pode tentar adicionar um peso através de haltere ou bola medicinal, colocando-o sobre o quadril durante o exercício.
Outra alternativa é adicionar caneleiras com pesos. Se você escolher não usar pesos, defina um objetivo de 15 a 20 repetições. Se adicionar pesos, abaixe para 10 a 12 repetições. Descanse por 30 segundos entre cada série.
Também será benéfico combinar este exercício com movimentos opostos, como uma Plank para aliviar a pressão colocada nos glúteos, ou fazer todas as três séries focando puramente em outros exercícios para pernas e glúteos.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.