Se você estiver procurando um exercício que foca com eficiência uma ampla gama de músculos abdominais, este é para você. É um exercício básico muito subestimado quando se trata de desenvolver força e resistência, portanto, certifique-se de incluí-lo à sua sessão de treino.
O que são os Plank Shoulder Taps?
Plank Shoulder Taps são uma variação fantástica de prancha ativa, mas não se deixe enganar, eles não são diversão. São um dos exercícios mais úteis porque são um exemplo de exercício antirrotação, o que significa que exigem que você mantenha seus quadris e ombros firmes.
Incluir este exercício em sua rotina vai ajudar a melhorar a força dos músculos abdominais, além de aumentar a estabilidade.
Os Plank Shoulder Taps focam em quais músculos?
Este exercício trabalha o reto abdominal (músculos que compõem o tanquinho), bem como o serrátil anterior (a região ao redor da caixa torácica), o trapézio (um músculo importante na parte superior das costas e do pescoço), os tríceps, o glúteo médio (um músculo abdutor do quadril no lado externo da pelve), os oblíquos (músculos em ambos os lados do abdômen) e o eretor da espinha (um conjunto de músculos na lombar).
Como faço Plank Shoulder Taps com a técnica correta?
Para iniciar o exercício Plank Shoulder Taps, comece ficando na posição de High Plank com as mãos no chão alinhadas aos ombros e braços esticados. Mantenha a cabeça, ombros, quadris e joelhos alinhados enquanto mantém o abdômen contraído.
Em seguida, levante uma mão e toque no ombro oposto. Repita e alterne cada lado conforme o número desejado de repetições.
Para obter melhores resultados, comece fazendo 3 séries com cerca de 20 repetições no total. Tente alternar este exercício com outros exercícios básicos (mas sem levantamento de peso), podem ser Leg Raises, Situps, ou Crunches.
É importante saber que se você tiver pulsos ou ombros fracos, é melhor fazer este exercício devagar, começando com cerca de 5 repetições de cada lado e aumentando gradualmente as repetições conforme seus ombros (e abdômen) forem ficando mais fortes. Como alternativa, tente algumas das variações de Plank Shoulder Taps mencionadas abaixo.
Lembre-se que você sempre pode assistir os vídeos tutoriais no aplicativo Freeletics para ver a demonstração dos Plank Shoulder Taps em velocidade normal, câmera lenta e de vários ângulos.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Uma das coisas mais importantes neste exercício é sempre manter os quadris estabilizados. Quando você levanta uma mão do chão para tocar o ombro oposto, a gravidade puxa seu corpo para baixo. Isso exige que você recrute os músculos do lado oposto do tronco para evitar que seu corpo caia.
Se você estiver com dificuldade para manter os quadris parados, continue praticando porque isso ocorrerá naturalmente com o tempo, conforme você ficar mais forte. Enquanto isso, pratique colocando um peso pequeno nas costas, pode ser uma garrafa de água ou uma almofada. Isso vai permitir que você aprenda os fundamentos básicos do exercício antes de se esforçar com algumas das variações mais desafiadoras, que incluem:
Plank Shoulder Taps with a hold:
Na mesma posição de prancha alta, ao tocar o ombro com a mão, tente mantê-la lá por 3 segundos. Isso vai deixar o exercício mais desafiador, porque te obriga a contrair o abdômen por mais tempo.
Plank Shoulder Taps with leg lifts:
Quando você estiver na posição correta de prancha, separe os pés a uma distância maior que alargura dos ombros. Toque um ombro com a mão, enquanto tira a perna oposta do chão ao mesmo tempo, e repita no outro lado. Este movimento também é ótimo para praticar sua coordenação!
Elevated Plank Shoulder Taps:
Você também pode tornar os Plank Shoulder Taps um pouco mais fáceis diminuindo o ângulo. Faça isso apoiando as mãos em uma superfície elevada, como um banco ou um degrau. Isso reduz a pressão em seus ombros e pulsos.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.