Os Pistol Squats trazem vários benefícios ao corpo. Eles são ideais para aumentar a mobilidade do tornozelo porque exigem que ele se flexione o suficiente para permitir que o joelho avance além da ponta do pé, permitindo que você distribua o peso sobre o pé, que será sua principal base de apoio.
O que são os Pistol Squats?
Para completar um Pistol Squat, você deve abaixar até que os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais ou bíceps femorais) da perna de apoio toquem sua panturrilha, ao mesmo tempo em que a outra perna se mantém esticada à sua frente sem tocar o chão.
Quais músculos são trabalhados pelos Pistol Squats?
O Pistol Squat é um exercício excelente, difícil de dominar e trabalha praticamente todos os músculos das pernas, incluindo quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais. Os Pistol Squats ativam até músculos auxiliares como os abdominais.
Como fazer Pistol Squats corretamente?
Para dominar o movimento e executá-lo corretamente, comece de pé, em posição totalmente ereta, tendo o cuidado de manter as mãos longe do corpo e do chão.
Dobre um joelho para se abaixar, mantendo a perna oposta reta e suspensa, e agache até que seus quadris estejam abaixo do joelho. Quando voltar a ficar em pé, alterne a perna e agache novamente. Cada lado conta uma repetição.
Lembre-se de que você sempre pode verificar os vídeos tutoriais no aplicativo Freeletics para ver a demonstração do Pistol Squat na velocidade normal, em câmera lenta e de vários ângulos.
Outras coisas que você deve ter em mente ao treinar
O Pistol Squat é feito principalmente com muitas repetições para aumentar a força e a resistência. Mas ele também é um ótimo exercício para flexibilidade, pois exige mobilidade do quadril e do tornozelo, além do fato de que esse movimento sempre usa o peso do corpo sobre uma única perna.
Para alguns, os fatores mais desafiadores do Pistol Squat podem ser a flexibilidade e/ou mobilidade, ao passo que para outros é a força do glúteo (ou a falta dela).
Se você está tendo problemas com a sua mobilidade, tente realizar o Pistol Squat segurando um peso de 5 kg bem à sua frente. Se o problema for falta de força nas pernas, tente estas variações:
Assisted Pistol Squats
O Pistol Squat é um movimento complexo, por isso, se você for iniciante, é aconselhável tentar as versões assistidas, apoiando-se em um objeto estável como um banco ou parede para se estabilizar e distribuir parte do peso do seu corpo, tornando o exercício mais fácil.
À medida em que você ficar mais forte e mais confortável com o movimento, retire os apoios ou auxílios.
Cossack Squats
O Cossack Squat é um Squat em que você se abaixa com a maior parte do seu peso sobre uma perna, enquanto a outra perna é mantida reta para o lado. Assim, o outro pé normalmente terá o calcanhar no chão com a ponta virada para cima.
Dica do Especialista
Se você ainda não se sente confortável para tentar os Pistol Squats, primeiro use um banco, sofá ou objeto estável e resistente para se sentar. Esta é uma ótima maneira de aprender o movimento com maior rapidez, antes de tentá-lo sem ajuda.
Usando o mesmo movimento do Pistol Squat, coloque um banco ou objeto resistente atrás de você para permitir que você se abaixe com segurança, controlando o movimento. Assim, você poderá usar um objeto cada vez mais baixo à medida em que ficar mais confiante no movimento.
Resumo
Pistol Squats são eficazes quando o objetivo é tonificar e desenvolver os músculos dos glúteos e das pernas, pois ambos precisam ser muito fortes para sustentar seu corpo enquanto você se abaixa. Você também vai precisar de músculos fortes nos quadris e na coxa para estabilizar os joelhos, tronco e coluna para não se desequilibrar.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.