Inclua os Lunges na sua rotina de treinos e você vai começar a enrijecer, tonificar e fortalecer os músculos das pernas, além de queimar gordura.
Uma das belezas e grandes benefícios do Lunge é que ele é um exercício que pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer lugar, independente do nível de condicionamento físico, experiência ou idade.
O que são Lunges?
Os Lunges são um exercício composto, ou seja, ele envolvem várias articulações e grupos musculares em um movimento completo. Exigem equilíbrio, coordenação e boa postura para um boa execução e quando repetidos de forma adequada, os Lunges são uma maneira confiável de aumentar a força das pernas.
Quais músculos são trabalhados pelos Lunges?
Eles trabalham vários músculos incluindo seus glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e panturrilha.
O Lunge é um exercício extremamente popular e muito usado, por isso há muitas variações e progressões que você pode usar para variar seu treino e aumentar o nível de dificuldade do exercício.
Como fazer Lunges com a técnica correta?
Para fazer um Lunge, comece de pé com as mãos na cintura.
Mantenha os ombros sempre alinhados ao quadril e dê um passo à frente a uma distância que te permita manter o pé inteiro em contato com o chão durante todo o movimento.
Ao mesmo tempo, abaixe o joelho da perna de trás em direção ao chão, alinhado ao quadril e não deixe que o joelho da frente colapse para dentro.
Em seguida force com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial e siga as mesmas etapas para a outra perna, alternando-as para aumentar a força das pernas de forma uniforme.
Conte uma repetição sempre que voltar à posição inicial.
Não se esqueça que a qualquer momento você pode assistir os vídeos tutoriais no aplicativo Freeletics para ver a demonstração dos Lunges em velocidade normal, em câmera lenta e de vários ângulos.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Como acontece com qualquer exercício, o Lunge só vai fortalecer seus músculos se for executado do jeito certo. Para garantir que você faça o movimento corretamente, faça o seguinte:
- Contraia o abdômen – Manter o tronco alinhado e o abdômen contraído vai garantir que sua pélvis permaneça estável, mantendo o foco do exercício nos quadríceps e glúteos.
- Contraia os glúteos – Em cada repetição, toda vez que o pé da frente tocar o chão, contraria os glúteos e os quadríceps. Esses são os dois músculos importantes em um Lunge, portanto, contraí-los é vital para executar o movimento do jeito certo e evitar que o joelho da frente colapse para dentro.
- Mantenha o queixo e o peito para cima – manter o peito e o queixo para cima corrige sua postura, torna o movimento mais fácil e contínuo e, o mais importante, mantém a coluna em seu alinhamento natural evitando lesões.
Algumas variações de Lunges para você experimentar no Aplicativo Freeletics
Reverse Lunges
Cada variação de Lunge trabalha grupos musculares ligeiramente diferentes, com as adaptações mais comuns incluindo o Reverse Lunges, que seguem o mesmo movimento de um Lunge, mas para trás.
A vantagem do Reverse Lunge em relação ao Lunge é que na segunda metade do movimento, ele se aproxima bastante de muitos movimentos que você vai realizar durante uma série de esportes diferentes, ajudando assim a desenvolver força funcional.
No Reverse Lunge também é mais fácil manter o equilíbrio porque você vai manter a maior parte do peso na perna da frente.
Walking Lunges
Lunge Walk é uma versão evoluída do Lunge com o desafio adicional de
manter o equilíbrio enquanto você se movimenta. Isso vai ajudar a melhorar a estabilidade do seu tronco e também vai fortalecer os músculos das pernas.
Side Lunges
Outra variação comum é o Side Lunge, que trabalha a parte interna e externa das coxas. Este tipo de Lunge é perfeito para quem pratica esportes como futebol e rúgbi, devido à sua capacidade de fortalecer os músculos envolvidos nos movimentos laterais e de mudança de direção.
Resumo
O Lunge é um ótimo exercício para ser feito com regularidade, não importa quais são seus objetivos de condicionamento e saúde. Se você não tiver experiência com exercícios ou se já for experiente, o Lunge é um exercício funcional que vai te ajudar no seu dia-a-dia, fortalecendo sua passada, melhorando sua postura e ajudando a aumentar sua velocidade e potência.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.