Dizem os rumores que era o exercício favorito de Bruce Lee e que foi nomeado em sua homenagem: os Dragonflags são o teste final para a força do abdômen e um dos exercícios abdominais mais impressionantes.
Um exercício avançado de peso corporal para o abdômen, os Dragonflags são brilhantes para trazer força e tamanho para o abdômen, deixando-o totalmente definido, com aparência de tanquinho.
O que são os Dragonflags?
Os Dragonflags são um exercício avançado que trabalha todo o tronco, e são particularmente difíceis, pois exigem que você suporte grande parte do seu peso corporal ao longo de um movimento excêntrico e controlado, no qual as fibras musculares se esticam sob carga.
Os Dragonflags focam em quais músculos?
Você precisa de muito mais que força no abdômen para fazer os Dragonflags. Além do tronco, suas costas e braços precisam ajudar a estabilizar seu corpo e seus glúteos também precisam trabalhar com potência máxima.
Se não trabalharem, você flexionará o quadril, fazendo com que se dobrem e que você perca eficácia para o fortalecimento do rectus abdominis.
Como fazer Dragonflags corretamente?
Dica de Treino: Vídeos institucionais sobre todos os exercícios do Freeletics, inclusive os Dragonflags podem ser encontrados na seção "Exercícios individuais" do app, na aba "Explore". Lá, disponibilizamos funcionalidades avançadas de tutorial para ajudar você a dominar esses exercícios.
Para executar os Dragonflags comece deitado com as costas no chão, com os pés juntos e a cabeça apoiada em algo estável, como um poste ou um objeto robusto, e agarre-o com as mãos.
Mantendo seus ombros e cabeça no chão, contraia o tronco, mantenha o abdômen rígido e levante as pernas para tocar no poste, mantendo as pernas esticadas e o quadril estendido com os dedos dos pés em ponta, para manter o alinhamento correto do corpo.
Uma vez elevado, mantenha todo o corpo reto e se abaixe o máximo possível com um movimento controlado, sem tocar o chão.
Repita, contando uma repetição quando seus pés tocarem o poste. É um movimento tão desafiador e que exige tanto preparo físico que não demorará até que você sinta os músculos queimando. Assim que sentir que está perdendo a técnica, finalize o exercício.
O objetivo é manter seu corpo reto ao longo de todo o exercício, e para fazer isso, você precisará utilizar todo o tronco e a parte inferior das costas, assim como os glúteos.
Para aproveitar ao máximo os Dragonflags, não recomendamos movimentos rápidos. Foque em fazer repetições lentas e controladas.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Assim como em qualquer exercício, a forma na é absolutamente importante na execução dos Dragonflags. Para aproveitar ao máximo esse exercício e manter a forma adequada, evite arquear a parte inferior das costas, o que retirará a ênfase do seu abdômen e aumentará o risco de lesão/estiramento dessa área.
Antes de tentar fazer os Dragonflags é muito importante que você tenha evoluído ao longo de treinos avançados para abdômen. Foque em dominar exercícios como Leg Raises, Hanging Leg Raises, Jackknives e Strict Toes to Bar para ajudar na sua progressão.
Ao tentar os Dragonflags pela primeira vez, é possível que você consiga apenas uma ou duas repetições. Elas são tão complexas que completar apenas algumas já trará uma grande sensação de vitória e um verdadeiro semblante de satisfação pós-treino.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.