O que é um Decline Pushup?
O Decline Pushup é um exercício com peso corporal usado para trabalhar o peitoral, aumentando a força, potência e definição nesta região.
É uma variação avançada do Pushup padrão e pode ser usada como progressão para tornar o movimento mais desafiador.
Isso ocorre porque quando você eleva os pés, coloca mais peso nas mãos, forçando o corpo a levantar uma proporção maior do peso corporal a cada repetição.
Além disso, colocar os pés em um banco ou degrau aumenta a ativação dos músculos estabilizadores, desafiando mais os ombros ao longo do movimento.
Quais músculos eles trabalham?
O Decline Pushup recruta os músculos peitorais, tríceps, ombros e costas. Por causa do ângulo, o Decline Pushup trabalha a parte superior do peito e a parte frontal dos ombros (os deltoides) mais do que um Pushup padrão.
Além disso, é necessário ter um abdômen forte durante este movimento, pois manter uma posição de Plank ou Hollow Body durante este exercício requer uma quantidade razoável de força e estabilidade em toda a região abdominal, bem como nas pernas e nas costas.
A altura do objeto usado em um Decline Pushup também pode alterar os músculos mais recrutados. Quanto mais alto o objeto, mais o foco está na parte superior do tórax e nos deltoides, com menos pressão na parte inferior do tórax.
Como fazer o Decline Pushup corretamente?
Para realizar um Decline Pushup, comece na posição de High Plank, mas com os pés sobre uma caixa, banco ou qualquer objeto estável. Comece o movimento com os braços retos e cabeça, ombros, quadris e pés alinhados.
A partir desta posição, abaixe-se o máximo possível, certificando-se de que os cotovelos não se afastem muito do tronco. Em seguida, empurre o tronco de volta para cima até que seus braços estejam novamente esticados e você tenha retornado à posição de High Plank. Cada repetição é contada quando você retorna à posição inicial de High Plank.
Lembre-se de que você sempre pode conferir os vídeos tutoriais no app Freeletics para ver os Decline Pushups demonstrados na velocidade normal, em câmera lenta e de vários ângulos.
Outras coisas a ter em mente quando você estiver treinando:
Como o Decline Pushup é uma progressão do Pushup padrão, é importante certificar-se de que você tenha dominado o Pushup padrão antes de experimentar a versão declinada.
Para garantir uma execução correta, as dicas a seguir podem ser úteis:
- Quando estiver na posição mais baixa, seus braços devem se assemelhar a uma flecha e não a um formato de "T". Durante este movimento, os cotovelos devem estar ao lado do corpo, isso permitirá que o foco esteja nos tríceps, além de manter a articulação do ombro estável.
- Durante o movimento, faça o possível para manter a coluna alinhada contraindo os glúteos e tensionando o abdômen enquanto mantém o queixo abaixado. Não manter o abdômen contraído afetará suas costas e pode causar lesões. Se você achar que seus músculos abdominais não estão firmes, trabalhe a força deles com exercícios, incluindo Planks, Pushups, Bridges e Leg Raises.
- Ajustar a altura do objeto permitirá que você personalize a intensidade e a dificuldade desse movimento. Para tornar o movimento um pouco mais fácil, comece com os pés em um objeto mais baixo, e para aumentar o desafio, posicione os pés em um objeto mais alto.
- Ao fazer um Decline Pushup, preste atenção à sua respiração. Inspire durante a fase excêntrica do exercício (ao ir para baixo) e expire durante a fase concêntrica (enquanto volta à posição inicial). Além disso, tente respirar pela barriga em vez de pelo peito, assim, você vai extrair mais força dos músculos abdominais.
