A gente usa nosso abdômen para tudo e mantê-lo forte é vital para ter estabilidade, equilíbrio e suporte. Se definição abdominal for um dos seus objetivos fitness e de saúde, os Crunches devem ser parte essencial do seu treino abdominal, e por um bom motivo.
Uma das vantagens é que eles são mais fáceis de fazer do que os Situps e a outra é que também são conhecidos por serem super eficazes, isolando e focando especificamente seus músculos abdominais, de modo que você possa realmente ver os resultados em um curto espaço de tempo.
O que são os Crunches?
Apesar de se parecer com um Situp, o Crunch tem uma amplitude menor de movimento, porque quando executado corretamente só seus ombros saem do chão, enquanto que toda a região lombar permanece imóvel.
Quais músculos são trabalhados nos Crunches?
Os Crunches trabalham principalmente o músculo reto abdominal, que vai da caixa torácica até o púbis, e em menor extensão os oblíquos, que são os músculos das laterais do abdômen. Eles são um dos melhores movimentos para trabalhar seus músculos abdominais com um treino abdominal direcionado que também vai desenvolver força.
Como fazer Crunches corretamente?
Para executar um Crunch, deite-se de costas com as pernas dobradas, apoiando os pés no chão e com as mãos tocando o chão atrás da cabeça.
Tente manter os pés separados na largura do quadril, lentamente eleve os ombros do chão, em um ângulo de cerca de 30° ao mesmo tempo em que leva as mãos para tocarem os joelhos.
Sempre mantenha a região lombar no chão e, para completar o movimento, toque as mãos no chão atrás da cabeça, sempre que suas mãos tocarem os joelhos você conta uma repetição.
Não se esqueça que você sempre pode assistir os vídeos tutoriais no aplicativo Freeletics para ver Crunches demonstrados na velocidade normal, em câmera lenta e de vários ângulos.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Estudos mostram que mesmo uma pequena quantidade de Crunches pode trazer benefícios. Por exemplo, um estudo no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que alunos sem histórico de treino que fizeram Crunches uma vez por semana durante um mês e meio melhoraram a resistência abdominal. Muito impressionante, não acha?
Você está com dificuldades para fazer Crunches?
Se você não tiver experiência de treino, se estiver acima do peso ou fora de forma, pode começar com Planks antes de começar a fazer Crunches.
... ou está achando Crunches muito fáceis?
Conforme seu nível de condicionamento aumenta e você se familiariza com o movimento, existem algumas maneiras simples de progredir no exercício para aumentar o nível de dificuldade e aumentar os resultados.
Adicionar pesos aos seus Crunches (halteres ou kettlebells) deixará o exercício mais desafiador, ou você pode tentar progredir para Situps para tornar seu treino mais difícil. Se você quiser elevar o nível do seu treino, Jackknives também podem ser usados como uma progressão do Crunch.
Erros comuns a serem evitados
Apesar de os Crunches serem populares e muito usados em treinos abdominais, existem alguns erros comuns que podem aumentar o risco de lesões e atrapalhar seu progresso.
Enquanto estiver fazendo Crunches, pode ser tentador prender a respiração, especialmente se você estiver se concentrando ou contando repetições. É extremamente importante que o oxigênio circule em seu corpo enquanto você se exercita para oxigenar seus músculos; então, se você prender a respiração, vai se cansar mais rápido. Expire ao subir contraindo o abdômen e inspire ao voltar à posição inicial.
Os Crunches podem ser exaustivos, e é natural querer terminar logo com essa parte do treino. Entretanto, como em qualquer exercício que você esteja começando a fazer, antes de querer executar em um ritmo mais rápido, cada movimento deve ser lento e controlado para garantir que você utilize os músculos corretos para elevar seus ombros.
Por último, lembre-se de que você está fazendo Crunches e não Situps, sendo assim, você não precisa se sentar - se fizer isso, você vai trabalhar os flexores do quadril e também os músculos do estômago.
Por outro lado, em comparação com os Situps, os Crunches colocam menos pressão na coluna porque não há flexão do quadril, então eles são especialmente úteis para aqueles que têm problemas na lombar mas que querem focar nos músculos abdominais.
Para obter os melhores resultados, é importante combinar Crunches com exercícios cardiovasculares que vão queimar a gordura em todo o corpo, inclusive da área abdominal, assim você vai poder ver os resultados de todo o seu esforço.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.