O Agachamento básico é um dos exercícios mais populares em treinos de peso corporal, mas na medida em que você quiser ampliar seu repertório, você descobrirá variações do Agachamento que oferecem benefícios adicionais e ajudam a variar sua rotina de treino. O especialista em Treino e Nutrição do Freeletics David Wiener nos dá mais detalhes sobre o Agachamento Cossaco.
O que é o Agachamento Cossaco?
O Agachamento Cossaco é o tipo de Agachamento que você desce com a maior parte do seu peso corporal sobre uma perna, enquanto mantém a outra perna esticada para o lado. Além de trabalhar força e resistência, similarmente a um Agachamento comum, o Agachamento Cossaco é excelente para melhorar a flexibilidade e trabalhar mobilidade.
O Agachamento Cossaco foca em quais músculos?
Excelente para trabalhar os adutores, quadríceps, glúteos, músculos superiores das costas e flexores do quadril, o Agachamento Cossaco também pode ser usado para reverter os efeitos negativos de ficar sentado o dia todo numa cadeira de escritório, ou de passar muito tempo sentado, o que limita a mobilidade dos quadris e, no longo prazo, pode causar rigidez e dores nas articulações.
O Agachamento Cossaco é muito diferenciado, pois foca em uma área funcional que a maioria dos exercícios de perna não trabalha, exigindo uma movimentação lateral que trabalha os membros inferiores do corpo numa direção em que não está acostumado e, assim, ajuda a evitar desequilíbrios e melhorar a performance multiplanar.
Como fazer o Agachamento Cossaco corretamente?
Dica de Treino: Vídeos institucionais sobre todos os exercícios do Freeletics, inclusive o Agachamento Cossaco, podem ser encontrados na seção "Exercícios individuais" do app, na aba "Explore". Lá, disponibilizamos funcionalidades avançadas de tutorial para ajudar você a dominar esses exercícios.
Para fazer o Agachamento Cossaco corretamente, comece em pé, com os pés afastados numa largura maior que a dos ombros e os dedos apontados levemente para fora.
Na posição inicial, suas pernas devem estar retas e seu tronco ereto, com suas mãos afastadas do corpo durante todo o movimento.
Para começar, transfira seu peso para um pé, agache-se e faça um movimento de Afundo para o lado (como um Afundo com Avanço Lateral), mantendo a outra perna esticada. Com a perna dobrada, faça um Afundo até que o quadril fique abaixo do joelho, focando-se em sentar em vez de levar o quadril para trás, mantendo o peito ereto e o quadril para baixo.
Quando terminar o movimento, troque a perna que está fazendo o Afundo, contando uma repetição quando passar pela posição inicial, de forma que cada lado conta como uma repetição.
Projetado para ser feito de forma lenta e controlada, o Agachamento Cossaco pode te ajudar a aprimorar seu controle dos membros inferiores do corpo e aumentar a força e a potência dessa região.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
Incorporar o Agachamento Cossaco ao seu treino traz uma enorme variedade de benefícios para a sua saúde e seu condicionamento. Ele não somente é perfeito para trabalhar força e resistência, como também pode ajudar a evitar rigidez e dores nas articulações no futuro, além de evitar lesões por melhorar sua amplitude de movimento e treinar o corpo em um plano de movimentação diferente daquele ao qual está acostumado.
Uma das vantagens do Agachamento Cossaco é que ele pode ser realizado apenas com o seu peso corporal. Se achar que o Agachamento Cossaco não é desafiador o suficiente e quiser aumentar a dificuldade, você pode avançar para o Agachamento Pistol com Ajuda, ou até mesmo para o Agachamento Pistol.
No começo, talvez você ache esse exercício bem desconfortável de fazer, entretanto, o desconforto geralmente ocorre pela falta de mobilidade ou rigidez nos membros inferiores.
Fazer o Agachamento Cossaco regularmente e com atenção para parar antes de chegar a sentir dor ajudará a superar esses problemas de mobilidade e aumentará sua amplitude de movimento, então, mantenha seu comprometimento em fazê-los e você logo verá progresso e colherá seus benefícios.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.
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