Para um abdômen verdadeiramente definido, apenas Abdominais comuns não são suficientes. Para moldar os músculos abdominais que você sempre sonhou, seus músculos oblíquos também precisam ser fortes e trabalhados regularmente.
E não somos só nós que dizemos isso - em 2001, o American Council on Exercise (ACE) fez um estudo para descobrir o melhor exercício para abdômen, comparando os 13 exercícios mais populares. O estudo examinou quanto cada um dos exercícios estimula os músculos rectus abdominis e oblíquos, e apostamos que você consegue adivinhar qual foi o vencedor - o Abdominal Bicicleta. Ou seja, ao trabalhar o abdômen, o Abdominal Bicicleta deve ser um dos seus principais exercícios.
Os Abdominais Bicicleta focam em quais músculos?
Os Abdominais Bicicleta focam nos abdominais, nos flexores do quadril e nos oblíquos. Os músculos oblíquos se estendem pelas laterais do seu abdômen, e além de deixarem o abdômen definido, são vitais para dar suporte e estabilidade para a parte inferior das costas.
Os oblíquos têm duas partes, oblíquos internos e oblíquos externos, que juntos são responsáveis pelas flexões laterais, que em termos básicos são a capacidade de dobrar o tronco para os lados e de girar/torcer o tronco, e eles auxiliam nas flexões que permitem que você levante o tronco, como faz em um Abdominal Completo.
Para exercitar os oblíquos adequadamente, você precisa trabalhá-los das três maneiras possíveis e em todos os ângulos para gerar explosão, força e definição, que são as razões dos Abdominais Bicicleta serem tão eficazes.
Como fazer os Abdominais Bicicleta corretamente?
Dica de Treino: Vídeos institucionais sobre todos os exercícios do Freeletics, inclusive osAbdominais Bicicleta, podem ser encontrados na seção "Exercícios individuais" do app, na aba "Explore". Lá, disponibilizamos funcionalidades avançadas de tutorial para ajudar você a dominar esses exercícios.
Para fazer os Abdominais Bicicleta corretamente, comece sentado com apenas os glúteos e a parte inferior das costas em contato com o chão. Mantendo seus pés sempre fora do chão e suas mãos tocando levemente suas orelhas, levante uma perna do chão e estique-a, depois levante a outra e dobre o joelho em direção ao peito.
Ao fazer isso, leve seu cotovelo até tocar o joelho oposto, focando no movimento ao longo do abdômen para girar o tronco. Alterne os lados e conte uma repetição quando o joelho tocar o cotovelo, de forma que um lado conta como uma repetição.
Outras coisas a ter em mente ao treinar
A velocidade não é essencial nos Abdominais Bicicleta, o importante é ir devagar e focar na forma e na respiração, que por sua vez pode ajudar a oxigenar melhor os músculos e evitar lesões.
Apesar de serem uma parte comum do treino de abdômen da maioria das pessoas, alguns erros comuns podem tornar os Abdominais Bicicleta menos eficazes, além de causar lesões. Evite girar o pescoço e levantar o quadril, pois esses movimentos podem causar dor, rigidez e tensão.
Para algumas pessoas, os Abdominais Bicicleta podem ser um exercício desafiador, e, como a maioria dos exercícios, eles podem ser modificados para que se tornem mais fáceis ou mais difíceis. Iniciantes que não conseguem manter os pés elevados podem tentar colocar os pés no chão e girar apenas os membros superiores.
Análise geral do exercício por David Wiener, Especialista em Treino e Nutrição.
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