Retomando os exercícios depois de uma pausa

Você está ficando mais forte, indo à academia consistentemente e se sentindo bem... Mas, de repente, algo acontece e te tira do eixo. Podem ser eventos sociais, trabalho, doença, lesão ou um burnout... Seja o que for, aquela motivação imbatível sumiu.

Um dia virou uma semana, que viraram duas e agora você já não sabe o que fazer. É nesse momento que você se junta a um clube do qual muitos de nós já fizemos parte: o clube do retorno.

Cada jornada de retorno é única; então, é importante abordar suas necessidades adequadamente. Esteja você voltando para a treinar depois de uma lesão ou começando na vida fitness, não banque o herói. Certifique-se de que você tem a liberação do seu médico antes de clicar em "começar" na sessão do Coach.

Seja qual for o motivo para ter dado uma pausa nos exercícios, você provavelmente não conseguirá retomar com a intensidade que tinha quando parou. Mesmo que sinta um alto nível de animação e motivação, como se pudesse voltar com tudo, isso não significa que você deva fazer isso.

Para entender melhor como fazer uma pausa prolongada nos treinos (ou destreinar), vamos analisar o nível físico e mental dessa mudança.

Mas não se esqueça, como tudo no fitness, destreinar também varia muito de pessoa para pessoa. Muitos efeitos dependem de quanto tempo durou sua pausa do exercício e também de quão em forma você estava quando parou.

Efeitos físicos

Cardiovascular
Um declínio na sua aptidão cardiorrespiratória pode ocorrer muito rapidamente. No curto prazo, alguns dias de folga por causa de um resfriado não têm muito impacto, mas quando você atinge o período de 2 a 4 semanas, as coisas começam a complicar.

Aqui está uma rápida visão geral do que acontece no seu corpo:

• Uma queda no VO2 máximo: quase imediatamente e até 3 a 4% nas primeiras semanas de inatividade.
• Diminuição no volume de sangue e plasma: sem o estresse induzido pelo exercício sobre o coração, o volume de sangue e plasma pode cair até 12% nas primeiras 4 semanas.¹
• Aumento na frequência cardíaca máxima e submáxima: como menos sangue retorna ao coração a cada batimento, o corpo tenta compensar, aumentando a frequência cardíaca.
• Sua pressão arterial aumenta quase que imediatamente conforme seus vasos sanguíneos se adaptam ao fluxo sanguíneo mais lento. Pesquisas demonstram que, logo após um mês de destreino, a pressão arterial pode ir para um nível em que seria como se você nunca tivesse se exercitado.²

E esses são apenas alguns dos vários processos cardiovasculares e áreas do seu corpo que são impactados por uma pausa nos exercícios.

Mudanças na força
Ao contrário da aptidão cardiovascular, a força tem maior poder de permanência quando você para de se exercitar. Mas isso não significa que seus músculos vão ficar tonificados para sempre mesmo sem treino – muito depende de quão sedentário você se tornou (e quanto tempo isso durou).

Um estudo constatou que os jovens podem perder até um terço de sua força muscular se não usarem as pernas por duas semanas, deixando-os no mesmo nível de força de seus colegas de 40 a 50 anos.³ E, infelizmente para os frequentadores regulares de academia, quanto mais músculos você tem, mais você perde quando fica inativo ou se machuca.

O que mais está acontecendo no seu corpo? Seus estoques de glicogênio e água nos músculos diminuem, o que pode fazer com que seu corpo bombado pareça um pouco mais "desinflado" (ou seja, com atrofia muscular). Mas não se preocupe: este efeito irá passar quando você começar a treinar, e seus estoques de glicogênio logo serão repostos.⁴

E apesar de todas as desvantagens de fazer uma pausa no treino, temos uma boa notícia. Ainda que você possa perder força depois de uma pausa sem se exercitar, a memória muscular ajuda o seu corpo a recuperar o nível anterior de condicionamento físico. Ou seja, nem tudo está perdido!

Efeitos psicológicos

A verdade pura e simples é que voltar a treinar depois de uma pausa não é fácil. Às vezes, isso fará você duvidar de si mesmo e da sua capacidade de desempenho, e a sua autoconfiança geral pode sofrer uma queda.

Isso também pode ter impactos negativos na cognição e saúde mental. Sempre que nos movemos, neurotransmissores importantes são ativados, o que aumenta a motivação, o humor e o foco, e reduz o tempo de reação. E quando estamos sedentários, perdemos todos esses efeitos de mudança no cérebro causados pelos exercícios.

Mas isso não é tudo. O exercício oferece uma infinidade de benefícios que vão da manutenção do estresse até o antienvelhecimento. A chave aqui é tentar encontrar uma maneira de simplesmente movimentar seu corpo, mesmo que sua rotina de exercícios favorita precise ser suspensa.

Já falamos o que você pode esperar física e mentalmente; agora, vamos entender como você pode voltar à sua rotina de exercícios depois de uma pausa.

1. Pare de procrastinar

Não tem motivo para esperar até segunda-feira ou por grandes datas como o Ano Novo para começar a trabalhar pelo que você quer. Apenas comece. Seja atingindo a sua Base, correndo ou fazendo a sua sessão do Coach, apenas comece e vá em frente. Bônus: graças à endorfina, aquele hormônio do bem-estar, você vai passar a se sentir bem quase que imediatamente!

2. Seja humilde

Sim, talvez você conseguisse levantar XYZ ou correr 5 km muito rápido, mas você não está mais nessas condições, e isso é completamente normal! Reconheça, aceite e trace um plano para mudar isso. Veja algumas maneiras de adaptar a sua rotina de treino (além de apenas perguntar ao Coach):

• Reduza a intensidade: você não precisa treinar pesado em cada sessão para ver os benefícios dos exercícios. Além disso, ir a todo vapor desde o início é a receita para uma lesão ou para uma sobrecarga. Lembre-se, quando você está voltando para uma rotina, é tudo uma questão de consistência.
• Comece com peso corporal ou sem pesos: ao retornar para uma rotina de exercícios, é melhor seguir a regra de ouro da carga progressiva: aumente o volume antes da intensidade.
• Experimente o método de caminhada/trote para exercícios cardiovasculares: se você está procurando aumentar sua resistência novamente, tente adotar um método de caminhada/trote e monitore seus níveis de frequência cardíaca. Concentre-se em suas zonas de intensidade e progrida a partir daí conforme você passa de uma caminhada/trote para um trote/corrida.

3. Planeje muitos descansos e recuperações

O descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treino em si. Planeje sua semana com 2 a 3 sessões de treino e uma mistura de recuperação ativa e passiva para garantir que seu corpo esteja ganhando força, se adaptando e se recuperando adequadamente.

4. Adote a mentalidade certa

Quando você está retomando os exercícios, é muito comum que a dúvida se instale. Não permita que isso aconteça. Você pode melhorar seu desempenho e mentalidade adotando algumas táticas para aumentar sua autoconfiança. Saiba tudo sobre estratégias-chave para aumentar a autoconfiança aqui.

5. Tenha uma rede de apoio

Treinar com outras pessoas potencializa o seu sucesso, mantendo você responsável e adicionando um elemento extra de diversão social. E quando você está voltando à rotina, uma dose saudável de diversão pode fazer toda a diferença para manter a consistência.

6. Acompanhe seu progresso

Acompanhar o seu progresso pode ser uma ferramenta incrivelmente motivadora e fortalecedora. Opte por alguns métodos diferentes, como registrar seus pesos/distância em um aplicativo ou anotá-los em um diário. Além de ser uma ótima maneira de saber se a sua rotina de treino é eficaz, a sensação que você tem quando está melhorando e progredindo rumo aos seus objetivos é realmente incomparável.

Seja qual for o motivo para fazer uma pausa nos exercícios, a decisão de começar ou retomar pode ser a parte mais difícil. Claro, como acontece na vida, não podemos controlar tudo, mas podemos controlar como e quando decidimos retomar os exercícios.

Comece devagar, entre na rotina e progrida no seu ritmo. Encontre um parceiro de treino e se divirta – a boa forma deve ser algo que você gosta e que consiga manter por muito tempo. Por último e, acima e tudo, acompanhe seu progresso! Não há sensação melhor do que quando você vê que está fazendo mais repetições ou correndo mais longe e sente que está ficando mais forte. Você se torna insuperável.