Treinar com um colete de pesos: benefícios e desvantagens

Um colete de pesos é um acessório fitness simples, projetado para aumentar a resistência dos exercícios de peso corporal.

Se você estiver focando em aumentar sua força, melhorar a resistência cardiovascular ou intensificar sua concentração, um colete de pesos pode ajudar a elevar o nível da sua rotina de treinos.

Antes de falar sobre os benefícios, é importante entender o que exatamente é um colete de pesos e como ele funciona.

Um colete de pesos é uma peça de roupa desenvolvida para adicionar peso extra ao corpo durante os treinos.

• Design: geralmente feito de materiais como nylon ou neoprene, ele tem bolsos ajustáveis onde você pode inserir os pesos.
• Função: o peso adicionado aumenta a intensidade dos exercícios, exigindo mais esforço dos seus músculos e do sistema cardiovascular.
• Uso típico: eles são usados em várias atividades físicas, como corrida, trilhas, treino de força e até reabilitação.

Adicionar um colete de pesos na sua rotina pode ter um impacto significativo nos seus níveis de condicionamento mental e físico.

Um dos princípios mais importantes do treino de força é a sobrecarga progressiva, que envolve aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios para oferecer desafio contínuo ao seu corpo.

Benefícios para a força

• Crescimento muscular: adicionar resistência durante exercícios como Squats, Lunges e Pushups ajuda a criar músculos. O colete força seus músculos a fazer mais esforço, promovendo a hipertrofia (crescimento muscular).
• Ativação do abdômen: o peso acrescentado te força a manter o abdômen ativado para manter a estabilidade. Isso pode gerar uma melhora na postura e mais força no abdômen com o passar do tempo.

Benefícios cardiovasculares

• Maior intensidade: quando você veste um colete de pesos durante um exercício aeróbico como nas corridas ou trilhas, seu coração e pulmões se esforçam mais, melhorando a sua resistência cardiovascular.¹
• Perda de peso e queima de calorias: a resistência adicional aumenta a intensidade do treino, gerando maior queima de calorias. Isso pode contribuir para a perda de peso com o passar do tempo.
• Saúde óssea: o peso adicional também pode exigir dos ossos, promovendo uma maior densidade óssea e possível diminuição do risco de osteoporose.²
• Melhora da resistência muscular: o aumento da carga pode ajudar seu músculos a aguentarem por mais tempo certa atividades, como caminhadas em trilhas ou corridas mais longas.

Benefícios psicológicos

• Fortitude mental: treinar com a resistência adicional cria resiliência mental. Ela desafia a sua concentração e perseverança, principalmente conforme você progride para pesos maiores.
• Sensação de dever cumprido: conforme você aumenta o peso no colete ou melhora o desempenho, sentirá uma sensação de conquista que pode manter a sua motivação.

Os coletes com pesos não são apenas para atletas de elite; eles também desempenham um papel significativo na reabilitação e na prevenção de lesões.

Para quem está recuperando de uma lesão ou buscando maneiras de melhorar a força funcional, um colete de pesos pode oferecer uma maneira controlada de aumentar a carga sem a necessidade de usar barbells ou halteres pesados.

Isso pode ser particularmente útil para pessoas com problemas nos joelhos, quadris ou costas, pois o colete permite ativar os músculos de maneira mais efetiva durante os exercícios de baixo impacto, como a caminhada e o ciclismo.

Além disso, a resistência adicional pode aprimorar a propriocepção (a sensação do corpo em relação à própria posição no espaço), que é crucial para evitar quedas e melhorar o equilíbrio, principalmente com o avanço da idade.

Embora os coletes de pesos ofereçam muitos benefícios, eles também podem oferecer algumas desvantagens. É importante ter ciência dessas desvantagens para garantir uma utilização segura.

1. Uso exagerado e risco de lesões: vestir um colete de pesos por períodos longos, principalmente durante atividades de alto impacto, pode aumentar o risco de lesões ou de estiramento das articulações, em especial nos joelhos, quadris e lombar.
2. Desconforto: se o colete não servir bem ou estiver muito pesado, ele pode causar desconforto ou até mesmo uma má postura durante os exercícios, o que pode ter impacto negativo no seu desempenho e aumentar o risco de lesões.
3. Execução inadequada: acrescentar pesos pode afetar como você executa os exercícios. Se a sua postura ou técnica estiver comprometida, o colete pode intensificar esse problema e causar lesões.

Escolher o colete certo e usá-lo com segurança é crucial para obter o máximo do seu treino de resistência. Veja aqui tudo o que você precisa saber:

1. Tamanho: o colete precisa ficar justo no corpo, mas não pode ser apertado demais. Ele deve ficar firme no corpo, mas sem balançar nem restringir a sua respiração.
2. Peso inicial: se você está começando a treinar com o colete de pesos, use um colete com peso equivalente entre 5 a 10% do seu peso corporal. Isso ajuda a se acostumar com a resistência adicional. Conforme sua força e resistência aumentarem, você pode ir aumentando os pesos. É importante evoluir gradualmente para evitar sobrecarregar o seu corpo.
3. Concentre-se na execução: antes de adicionar pesos, certifique-se de que a sua execução dos exercícios está adequada. Uma execução inadequada pode causar lesões e a resistência adicional pode tornar tudo pior.

Agora que você já entendeu os benefícios e as orientações de segurança, é hora de embarcar em alguns exercícios que você pode incorporar na sua rotina de treinos.

Exercícios de força:

1. Squats com pesos: adicionar pesos durante os Squats trabalha seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Lembre-se de manter o peito levantado e os joelhos alinhados com os dedões dos pés.
2. Pushups com pesos: com um colete de pesos, os Pushups ficam mais difíceis, trabalham o peito, ombros e tríceps. Faça o exercício mantendo o controle e fique com o corpo em linha reta.
3. Pullups com pesos: Pullups com pesos são um jeito eficaz de criar força e potência nos membros superiores. Eles também vão intensificar sua resistência no Pullup com peso corporal e te ajudar a vencer platôs.

Exercícios cardiovasculares:

1. Corrida ou caminhada com colete: acrescentar um colete de pesos à sua corrida ou caminhada vai aumentar a intensidade, ajudando a melhorar sua resistência cardiovascular. Comece com um colete mais leve e aumente o peso aos poucos.³
2. Rucking: caminhar com um colete de pesos (ou uma mochila com pesos) cria força e resistência, principalmente nas pernas e no abdômen. Busque manter um ritmo constante, em especial quando estiver começando.
3. HIIT com colete de pesos: o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) quando combinado com um colete de pesos aumenta a queima de calorias e fortalece os músculos. Incorpore exercícios como Squat Jumps, Burpees e Mountain Climbers com a resistência adicional, se já estiver com preparo para ir além do peso corporal.

Os coletes de pesos são uma excelente maneira de elevar sua rotina fitness. Eles oferecem diversos benefícios, incluindo criação de músculos, melhoria do condicionamento cardiovascular, perda de gordura e até fortitude mental.

Se já estiver com preparo para um novo desafio e quiser ter melhorias na força e na resistência, considere incluir o colete de pesos na sua rotina.