Pergunte para a maioria das mulheres porque elas fazem squats, lunges ou mesmo porque vão à academia e vão te responder que é para ganhar um belo bumbum. Todo mundo quer ter um, mas nem todos pelos motivos certos. É claro que é bom de olhar e faz virar a cabeça. Mas um bumbum forte e resistente tem uma função muito mais importante para o corpo. Veja o que realmente está por trás de um grande traseiro.
Quais os músculos que formam os glúteos
Primeiro de tudo é importante entender quais músculos formam o que chamamos de bumbum.
Existem 3 músculos principais que compõem o seus glúteos: glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. Os 3 trabalham juntos para balançar e girar as pernas, estender os quadris e inclinar a pelve para trás. Como o nome sugere, o glúteo máximo é o maior músculo e não apenas quando se trata dos glúteos: é o maior e mais poderoso músculo do corpo humano.
Por que é importante ter gúteos fortes
A verdade nua e crua é que os glúteos são músculos preguiçosos e pouco exercitados. Principalmente se você trabalhar em um escritório e passa a maior parte do tempo sentado. Consequentemente, seus glúteos se acomodam e deixam que a sua lombar faça o trabalho por eles. O resultado? Dores nas costas, no quadril ou no joelho.
Veja alguns motivos pelos quais você deve se focar em fortalecer os seus glúteos:
- Prevenir lesões. Glúteos fracos podem causar uma longa cadeia de efeitos negativos. Começando por um desequilíbrio nos quadris que causa uma dor que percorre até os joelhos e tornozelos. Por outro lado, glúteos fortes garantem uma pélvis estável, evitam que os joelhos se fechem um em direção ao outro quando agachamos, saltamos e aterrissamos. Quando seus glúteos estão contraídos, a lombar não sofre com o impacto da força de carga do movimento e menos pressão é colocada nos quadríceps, nas articulações e nos ligamentos.
- Melhor desempenho. Glúteos fortes aumentam a explosão nos tiros curtos, squats, climbers e jumps. Consequentemente, os atletas com glúteos mais fortes serão mais rápidos, com um desempenho mais eficiente e explosivo.
- É bonito. Sejamos honestos: Um bumbum durinho é muito bonito. A gente sabe quando a pessoa treina os glúteos e é bonito de se ver.
Agora que você já os benefícios de ter um bumbum malhado, veja o que fazer:
Squats
- Deixe os pés abertos na linha dos ombros.
- Flexione os joelhos para baixar seu corpo até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos, mantendo o peito reto e abdômen contraído.
- Apóie-se nos calcanhares ao se levantar.
Lunges
- Dê um passo à frente, dobre os joelhos num ângulo de 90º, transferindo o peso do corpo para o pé da frente.
- Empurre a perna da frente, apoie o peso sobre o calcanhar para voltar à posição ereta.
- Mantenha seu abdômen contraído e as costas retas durante o movimento.
Climbers
- Comece na posição da prancha, ombros, quadris e calcanhares alinhados.
- Então alternadamente jogue os pés no nível das mãos.
- Mantenha os ombros e o tronco firmes.
Deadlift
- Segure a barra com a pegada pronada, braços mais abertos do que as pernas e dobre o corpo sobre os quadris e joelhos.
- Enquanto a sua lombar permanece em linha reta, puxe seu tronco para cima e empurre os quadris para a frente para levantar a barra.
- Mantenha a barra próxima ao corpo ao abaixá-la.
- Envolva os seus glúteos durante este movimento.
Tiros curtos
Tiros curtos intervalados são workouts de corrida muito eficientes e também altamente estimulantes para seus glúteos. Além disso, você pode dar ao seu bumbum um impulso extra com tiros em subida ou diferentes movimentos de pernas, tais como high knees ou corrida de lado.
Agora que você sabe tudo sobre seus glúteos está na hora de exercitá-los e colocar a teoria em prática.
