Entenda o estresse: muito mais que uma sensação

O estresse físico e mental não são mutuamente excludentes; ao contrário, eles são mais entrelaçados do que parece.

Imagine que você se machucou e, só de pensar no impacto que isso terá no seu desempenho futuro, já bate aquela sensação de angústia ou ansiedade. Esse é um exemplo de como o estresse físico pode levar ao estresse mental.

Por outro lado, o estresse mental também pode se manifestar fisicamente, como uma tensão maxilar ou nos ombros. E ambos os tipos de estresse ativam sistemas similares no corpo. Vamos aprofundar este assunto.

Seja aquela pitada de ansiedade antes de tentar marcar um ponto decisivo ou o suor frio pelo medo de falar em público, o estresse mental pode ser atribuído a diversos fatores psicológicos.

Esses estressores têm efeitos significativos no cérebro, ativando uma resposta de "luta ou fuga" e liberando hormônios como a adrenalina e o cortisol, que preparam o corpo para agir com desempenho máximo.

Fontes de estresse

• Pressão por desempenho: sentir necessidade de se superar nos estudos, no trabalho ou nos esportes.
• Conflitos: problemas com amigos, família ou colegas.
• Ansiedades: preocupações com o futuro ou sensação de sobrecarga.
• Pensamentos negativos: pensar constantemente sobre problemas ou fracassos.

A resposta do corpo ao estresse

1. Alarme cerebral: o cérebro reconhece o estresse e envia sinais ao corpo.
2. Mecanismo de "luta ou fuga": o corpo entra em modo de emergência (a frequência cardíaca aumenta, a respiração acelera e a energia é mobilizada).
3. Hormônios do estresse: hormônios como a adrenalina fornecem um ganho de energia, enquanto o cortisol aumenta o nível de açúcar no sangue e restringe funções não essenciais (como a digestão).
4. Volta à calmaria: após a situação estressante passar, o corpo volta ao seu estado normal.

Quando o excesso é demais?

Embora alguns tipos de estresse sejam positivos (vamos nos aprofundar isso depois), o excesso pode ser problemático.

Existem alguns indicadores-chave que sinalizam que os seus níveis precisam ser controlados, como quando os sintomas de estresse não melhoram, quando os sintomas físicos se tornam crônicos ou quando seus períodos de recuperação não promovem aquela sensação de relaxamento tão desejada.

Outros indicadores de alerta podem ser a dificuldade para realizar tarefas do dia a dia ou quando o seu relacionamento com a família e amigos é afetado.

O estresse físico é a resposta fisiológica do corpo a várias pressões externas ou internas.

Causas de estresse físico:

• Esforço físico intenso: sobrecarga no treino, competições ou trabalho exaustivo.
• Lesões ou dor: dor aguda ou crônica.
• Temperaturas extremas: o calor ou frio podem ser um gatilho do estresse.
• Privação de sono: falta de sono ou sono de má qualidade.
• Barulho: barulhos altos e constantes.
• Saúde debilitada: infecções ou doenças.

A resposta do corpo:

Quando o corpo percebe esses estressores físicos, a reação dele é similar à do estresse mental. Vamos por partes:

1. O sistema nervoso simpático (mecanismo de luta ou fuga) é ativado.
2. Os hormônios do estresse (adrenalina e cortisol) são liberados.
3. A frequência cardíaca e a pressão sanguínea aumentam.
4. A respiração fica mais rápida e superficial.
5. Os músculos ficam tensos.
6. A digestão desacelera.
7. O sistema imunológico fica temporariamente fortalecido, mas enfraquece conforme o tempo passa.

O estresse tem um papel fundamental no desempenho atlético, e compreender seu impacto (e saber que isso nem sempre é negativo) é vital.

Gerar estresse físico adequado por meio de exercícios leva a adaptações e à melhora do desempenho. Além disso, uma certa dose de estresse, denominada eustresse, pode funcionar como uma força motivadora nos treinos.

Mas lembre-se: equilíbrio é fundamental, e o estresse físico em demasia pode levar a treino excessivo, lesões e queda no desempenho, o que não é bom para nenhum atleta.

Dependendo da intensidade e da duração, o estresse pode ter efeitos positivos ou negativos. Vamos nos aprofundar nos diferentes tipos e em como aproveitá-los para melhorar seu desempenho.

Quais são os efeitos positivos do estresse?

Um motivador

O estresse positivo pode funcionar como aquele gás que faltava para os atletas irem além da zona de conforto e atingirem seu desempenho máximo. Treinos intensos como o HIIT aumentam os níveis de adrenalina, gerando mais energia e foco.

O exercício como forma de alívio

Para muitas pessoas, o esporte funciona como uma fuga da realidade e reduz o estresse negativo causado pelo dia a dia. Praticar atividades físicas regularmente aumenta o nível de serotonina, melhora o humor e ajuda a administrar melhor o dia a dia.¹

Quais são os efeitos negativos do estresse?

Sim, tudo que é bom tem limite e, ainda que um pouco de estresse possa ser benéfico, combinar um alto nível de estresse mental com um treino intenso pode causar efeitos adversos, como:

Exagero no treino e burnout

Treinar pesado demais sem um amplo descanso e recuperação pode fazer com que o corpo não se recupere o suficiente, levando à fadiga e queda no desempenho.

Aumento do risco de lesões

Se o seu nível de estresse mental estiver maior do que nunca, ele pode reduzir sua concentração, levando a erros na técnica e a um risco elevado de lesões durante o treino. A exaustão pode amplificar tudo isso.

Recuperação ruim

Níveis elevados de cortisol devido ao estresse crônico desaceleram a recuperação muscular, prejudicam o sono e podem acabar atrasando o seu progresso na hora do treino.

Perda muscular e acúmulo de gordura

O cortisol promove perda muscular e acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal – a última coisa que um atleta poderia querer quando está se esforçando para conquistar um objetivo.

Perda de motivação

O estresse persistente pode diminuir diretamente a motivação para treinar, levando a interrupções de longo prazo no treino ou até à desistência do fitness.

Controle do estresse para o desempenho atlético

Para lidar efetivamente com o estresse é crucial encontrar o equilíbrio entre descanso, recuperação e meditação, além de adotar uma alimentação equilibrada.

Técnicas de meditação

Meditação e exercícios de respiração profunda são maneiras excelentes de reduzir o nível de estresse e melhorar a concentração durante o treino. O tempo dedicado à prática dessas técnicas de relaxamento podem melhorar a regulação emocional, que é especialmente benéfica em situações competitivas.

Recuperação adequada

Pausas planejadas, alongamento ou movimentos leves promovem a recuperação e ajudam a reduzir o estresse em geral. Se você quiser tirar o máximo proveito do seu empenho, experimente fazer as técnicas de meditação (mencionadas anteriormente) durante essas pausas para melhorar sua clareza mental e bem-estar em geral. E o mais importante, isso vai melhorar seu desempenho no longo prazo.

Periodização dos treinos

Um bom plano de treino inclui fases de maior esforço e de descanso. Isso ajuda a evitar excesso de treino e a fadiga no longo prazo. Mais ainda, esse método promove uma melhoria do desempenho ideal, pois ocorre a aclimatação sistemática do corpo às demandas cada vez maiores em conjunto com o tempo adequado para a regeneração.

Nutrição e sono

Uma dieta rica em nutrientes e sono adequado são essenciais para a recuperação e a redução do estresse. Ambos os fatores determinam um papel crucial na regulação hormonal, em particular no controle de hormônios do estresse como o cortisol, auxiliando na recuperação física e mental.

O estresse é complexo e engloba tanto componentes físicos como mentais. O estresse de curto prazo, como o eustresse, pode te motivar e ajudar seu corpo a ter um bom desempenho. Contudo, o estresse crônico é um problema sério. Ele pode prejudicar tanto seu corpo como sua mente e causar problemas de saúde.

No que diz respeito ao desempenho atlético, o controle adequado do estresse é fundamental. Técnicas como meditação, recuperação focada e nutrição equilibrada são vitais para reduzir os efeitos prejudiciais do estresse.

No fim das contas, tudo se resume a encontrar o equilíbrio entre a tensão e o relaxamento. Esse equilíbrio é vital para a saúde física e mental no longo prazo. Ele vai te ajudar a se sentir bem e a ter seu melhor desempenho.