Guia para atletas: entenda as calorias

Estamos cercados por conversas sobre calorias – uma infinidade de dietas pouco calóricas que estão na moda e a desinformação sobre o quanto devemos ou não comer para ver resultados. Mas o que exatamente é uma caloria? Para responder, precisamos analisar o assunto.

Em poucas palavras, uma caloria é uma "medida de energia".¹ Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.

No entanto, quando falamos de calorias e saúde, as calorias são a quantidade de energia que o corpo pode usar dos alimentos e bebidas que você consome. As calorias são usadas para quase tudo que você faz, desde atividades inconscientes como crescer e respirar até aquelas conscientes, como se mover e pensar.

Macronutrientes diferentes fornecem quantidades diferentes de energia. Por exemplo, carboidratos e proteínas contêm 4 calorias por grama, enquanto a gordura dá ao seu corpo 9 calorias por grama.

No geral, calorias são uma unidade de energia que mede quanta energia os alimentos e bebidas podem fornecer. E, ao contrário da crença popular, as calorias não são ruins.

O termo "calorias ingeridas X calorias gastas" é o conceito de criar um déficit calórico ingerindo menos calorias do que seu corpo usa em um dia a fim de promover a perda de peso. Se você fizer o oposto e ingerir mais calorias do que queima (ou seja, gerando um superávit calórico), você ganhará massa corporal.

No entanto, existem outros fatores, como seu nível de atividade física, que determinam que se essa massa corporal será de gordura ou de músculo.

Embora criar um déficit calórico contribua para a perda de peso, a ideia de "calorias ingeridas X calorias gastas" é simplista e não leva em consideração outros fatores, como o conteúdo dos macronutrientes e a qualidade da sua dieta.

Fora de um laboratório, é incrivelmente difícil rastrear com precisão a quantidade exata de calorias que você está obtendo dos alimentos e a quantidade de energia que está queimando. Além disso, como o seu corpo processa calorias é algo exclusivamente seu.

Isso quer dizer que você pode ingerir exatamente o mesmo número de calorias que um amigo, mas o corpo de cada um de vocês irá responder de uma forma completamente diferente por conta de fatores como o metabolismo e a composição da microbiota intestinal.

Dica de especialista: priorizar alimentos de boa qualidade e ricos em nutrientes é mais importante do que contar calorias, independentemente dos seus objetivos fitness.

Se você tiver o hábito de examinar proativamente o rótulo dos alimentos, provavelmente já notou o número total de calorias exibido claramente na embalagem daquele alimento específico. No entanto, o número total de calorias simplesmente informa quanta energia ele fornecerá, não o quão nutritivo ele é para você.

Em vez de focar apenas na ingestão calórica, é melhor adotar uma abordagem que prioriza alimentos ricos em nutrientes. Além disso, os alimentos minimamente processados geralmente contêm muitos outros nutrientes importantes, como fibras, gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos integrais. E eles tendem a ter naturalmente um valor calórico mais baixo. Estes alimentos incluem:

• frutas
• verduras
• nozes
• sementes
• grãos integrais
• leguminosas
• carnes magras
• frutos do mar
• laticínios

O que significa o termo "calorias vazias" e por que você deve evitar alimentos que as contêm?

O termo "calorias vazias" é usado para se referir a alimentos que contêm muitas calorias e poucos nutrientes, geralmente conhecidos como "junk food".

Esses alimentos costumam ter muita gordura e açúcares adicionados, como:

• bebidas açucaradas (drinks sem álcool, refrigerantes, bebidas energéticas)
• chips
• bolachas, bolos, doces de padaria, donuts
• pizza
• sorvete
• carnes processadas (linguiça, bacon, salsicha, embutidos)
• álcool

Impactos das calorias no metabolismo

O seu metabolismo (ou seja, as reações químicas que ocorrem no seu corpo para converter alimentos em energia) pode ser afetado por diversos fatores da sua alimentação, incluindo a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras.

O efeito térmico dos alimentos (ETA) se refere à energia que seu corpo usa para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.² Ele é responsável por cerca de 10% do nosso gasto energético diário.³ Contudo, ele varia de pessoa para pessoa e depende da composição de macronutrientes das nossas refeições e até mesmo da nossa idade.

As proteínas queimam mais calorias durante a digestão e o processamento em comparação a gorduras e carboidratos. Isso acontece porque a quebra de proteínas requer mais energia devido à sua estrutura complexa.

Então, a proteína tem o maior ETA, de cerca de 20 a 30%, seguida por carboidratos (5 a 10%) e gordura (0 a 5%). Alimentos integrais, como arroz integral, também tem um ETA mais alto do que seus equivalentes processados ou refinados.

É por isso que ter uma alimentação equilibrada, com uma ingestão adequada de proteína, pode aumentar ligeiramente a sua queima calórica. No entanto, o equilíbrio é fundamental: ingerir muitas calorias por dia e fazer pouca atividade física pode ter um efeito negativo no metabolismo ou no controle do peso.

O seu gasto calórico (ou "calorias gastas") é a quantidade de calorias que você queima diariamente ou quanta energia você usa. Quantas calorias você queima muda a cada dia e varia de pessoa para pessoa devido a fatores como idade, altura, peso e nível de atividade.

O seu corpo irá usar calorias para diferentes propósitos. A razão pela qual precisamos de calorias para sobreviver é porque elas nos dão a energia que alimenta todas as funções que nos mantêm vivos, como respiração, digestão, circulação sanguínea e manutenção dos nossos níveis hormonais. Todas as funções queimam calorias. 

Embora a contagem de calorias não seja uma ciência exata, como mencionamos anteriormente, você pode estimar suas necessidades calóricas diárias calculando seu gasto energético total ou GET. Para isso, você primeiro precisa calcular sua taxa metabólica basal (TMB), o que pode ser feito usando a equação de Mifflin-St. Jeor⁴:

• Homens: 10 × peso (em quilos) + 6,25 × altura (em centímetros) – 5 × idade (em anos) + 5
• Mulheres: 10 × peso (em quilos) + 6,25 × altura (em centímetros) – 5 × idade (em anos) – 161

Por exemplo, suponhamos que você seja um homem de 30 anos, pesa 85 kg e tem 181 cm de altura. Você calcularia a sua TMB da seguinte forma:
10 x 85 + 6,25 x 181 - 5 x 30 +5 = 1836,25

Isso significa que o seu TMB é 1836,25 Essa é a quantidade de calorias de que seu corpo precisa para descansar.

Agora que você tem a sua TMB, você pode calcular o seu GET multiplicando a sua TMB por um dos seguintes fatores:

• Sedentário (pouca ou nenhuma atividade): 1,2
• Pouco ativo (pouca atividade ou esportes de 1-3 dias na semana): 1,375
• Moderadamente ativo (atividade moderada ou esportes de 3-5 dias na semana): 1,55
• Muito ativo (atividade pesada ou esportes de 6-7 dias na semana): 1,725
• Super ativo (atividade muito pesada e um trabalho físico ou treino duas vezes por dia): 1,9

Ainda usando o exemplo anterior, podemos calcular o GET se a pessoa dor modernamente ativa como segue:

• TMB x nível de atividade = GET

Então, no nosso exemplo, o cálculo seria
1836,25 x 1,55 = 2846,19

O resultado do GET indica a quantidade de energia de que seu corpo precisa diariamente quando o seu nível de atividade é levado em consideração. Isso inclui atividade física não intencional e exercícios menos rigorosos durante o dia, também conhecidos como atividade termogênica não relacionada a exercícios (NEAT).

Então, se você quer perder peso, talvez precise considerar aumentar o seu GET para criar um déficit de energia. Você pode fazer isso aumentando seu nível de atividade diária por meio de exercícios intencionais, como treinos, ou de mudanças simples, como subir escadas em vez de usar o elevador ou caminhar para o trabalho em vez de dirigir.

Da mesma forma, se você quer aumentar seu peso ou ganhar músculos, precisará aumentar sua ingestão de calorias para ser maior que seu GET. Para ganhar músculos, você provavelmente se concentrará em aumentar sua ingestão de proteínas e concluir sessões de treino de resistência.

Apesar de contagem de calorias e contar calorias parecerem iguais, há uma diferença sutil.

Contagem de calorias se refere a estar consciente da quantidade de calorias na comida ou bebida que você está consumindo. Por exemplo, uma fatia de pão integral contém cerca de 69 calorias, enquanto uma lata de cola de uma marca popular pode conter 139 calorias. Entender a contagem de calorias de suas escolhas alimentares mais comuns pode te ajudar a avaliar a densidade energética da sua comida e tomar decisões informadas sobre se e quanto dela comer.

Contar calorias, por outro lado, é quando você monitora o número total de calorias que consome em 24 horas. Monitorar suas calorias para uma semana pode ser uma boa maneira de te ajudar a entender o conteúdo calórico da comida e bebida que você consome. Esta pode ser uma ferramenta útil para te ajudar a determinar quais mudanças nos alimentos que você ingere são necessárias com base em seus níveis de atividade física.

No entanto, a contagem de calorias não é a única maneira de atingir seus objetivos. Em alguns casos, essa prática pode até levar a um relacionamento doentio com a comida. Em vez disso, concentre-se em fatores como o conteúdo de macronutrientes dos seus alimentos, o controle de porções e o tipo de exercício que você faz todos os dias. Eles são igualmente importantes e não devem ser negligenciados.

O fato é que as calorias são essenciais para alimentar as funções e atividades diárias do seu corpo, mas nem todas são iguais. É importante priorizar alimentos ricos em nutrientes e garantir que sua ingestão de energia esteja equilibrada com seu gasto para dar suporte à sua saúde geral e te ajudar a atingir seus objetivos fitness ou de peso.

Quer você esteja procurando perder, manter ou ganhar peso, saiba que focar na qualidade da alimentação, na prática de exercícios e em hábitos sustentáveis e saudáveis terá um impacto muito maior do que simplesmente contar calorias.