O inverno chegou e já está frio e escuro... o cenário perfeito para doenças e lesões. Mas a mudança na estação não precisa afetar sua rotina de treino; nutrir seu corpo do jeito certo é um bom começo para te ajudar a se tornar um atleta mais forte e melhor ao longo do ano. A especialista em saúde do Freeletics, Leanne Edermaniger, está aqui para te mostrar como:
O inverno pode ser uma boa desculpa para maus hábitos
À medida que os dias se tornam mais curtos e mais frios, é fácil para a gente adotar maus hábitos, tais como pular as sessões de treino ou se render à guloseimas. É verdade que pular uma sessão de treino meio chata ou comer uma guloseima de vez em quando não faz mal, mas tornar isso um costume pode levar ao ganho de peso, à estagnação e te deixar mais suscetível a doenças e lesões.
No entanto, existem alguns hábitos nutricionais que você pode incorporar em sua rotina de inverno para garantir que você mantenha a forma.
O que você deve comer?
A comida é o nosso combustível e precisamos dela para nos manter em movimento. No inverno, à medida que as condições se tornam mais severas, é essencial comermos os alimentos certos.
Pré treino Você deve se preparar para uma refeição à base de carboidratos. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo humano e são decompostos pelo corpo em glicose, que é absorvida pela corrente sanguínea. A glicose pode então ser usada pelas células para abastecer nossas atividades do dia a dia.
Há 3 tipos de carboidratos: açúcar, amido e fibra. Se consumirmos mais glicose do que o necessário, ela pode ser armazenada como glicogênio no fígado e nos músculos, prontos para uso posterior. Carboidratos ricos em fibras, com amido, liberam energia mais lentamente que alimentos e bebidas açucarados. Portanto, opte por alimentos como mingau, cereais integrais ou massas antes de treinar, eles liberam açúcar na corrente sanguínea de forma lenta e constante. Durante períodos mais frios, podemos usar mais calorias para nos mantermos aquecidos. Em vez de optar por guloseimas açucaradas, que fornecem apenas uma pequena explosão de energia calorífica, experimente tubérculos da estação com mais calorias, tais como pastinagas, cenouras, abóboras e batatas, para te ajudarem a se sentir satisfeito e alimentado por mais tempo. Ensopados e sopas podem ser ótimas refeições cheias de nutrientes vitais e também podem te manter aquecido enquanto lá fora a temperatura cai.
Não é uma boa ideia treinar com o estômago vazio, especialmente no inverno, pois isso pode afetar seu desempenho; quando está frio, seu corpo requer mais energia, pois tem que trabalhar mais para circular o sangue pelo corpo. Treinar com o estômago vazio pode levar seu corpo a começar a quebrar seus músculos para adquirir energia.
Vitamina D A vitamina D é amplamente conhecida como a "vitamina do sol" porque é sintetizada em nossa pele quando estamos expostos à luz solar. No entanto, no inverno fica difícil obter vitamina D suficiente visto que temos menos horas de sol e com tempo ruim.
Acredita-se que metade da população mundial tenha insuficiência de vitamina D. Precisamos de vitamina D para manter nossos ossos, dentes e músculos saudáveis. Sem o suficiente em nossa dieta, corremos o risco de fraturas ósseas e músculos mais fracos e, em casos graves, isso pode levar à osteoporose e osteomalácia.
Precisamos de aproximadamente 1000-1500 horas de sol durante os meses de primavera, verão e outono para termos Vitamina D "estocada" para o inverno. Entretanto, nem sempre é possível conseguir isso e, em vez disso, podemos precisar suplementar nossa ingestão de vitamina D.
Alimentos ricos em vitamina D: ● Carne vermelha ● Peixe Cavalinha ● Salmão ● Sardinha ● Fígado ● Gema de ovo ● Cereais matinais fortificados e cremes
Mantenha-se bem hidratado Um dos maiores erros que cometemos no inverno é não beber líquidos o suficiente. Quando estamos com frio, sentimo menos com sede, apesar de ainda estarmos suando a mesma quantidade durante o treino.
A desidratação pode afetar drasticamente nosso desempenho, pois os fluidos mantêm o sangue circulando, permitindo que nossos músculos trabalhem. Quando respiramos ar frio, nosso corpo o aquece, então quando expiramos o ar umidificado, podemos perder quantidades significativas de água. Treinar com camadas extras de roupa ou mais espessas pode fazer com que você sue ainda mais do que o normal, e essa perda de fluído precisa ser substituída.
A desidratação pode exigir um esforço fisiológico em nosso corpo, aumentando a frequência cardíaca e tornando o corpo incapaz de perder calor, que é vital durante o exercício. Para evitar a desidratação, hidrate-se sempre e de preferência com água, antes, durante e depois do treino.
O inverno pode ser o momento perfeito para fortalecer suas fraquezas, mas o risco de ficar doente ou lesionado é muito maior, por isso é importante que você cuide de sua nutrição e que forneça ao seu corpo os alimentos certos para mantê-lo saudável. Treinar durante os meses frios não só vai beneficiar sua saúde, você também se sentirá bem. Apenas lembre-se, use roupas quentes, coma direito e mantenha-se hidratado!
Referências Arnaoutis, G et al. (2015). Fluid Balance During Training in Elite Young Athletes of Different Sports. J Strength Cond Res: 29(12), pp 3447-3452. Jéquier, E. (1994). Carbohydrates as a Source of Energy. Am J Clin Nutr: 59(suppl 3), pp 682S-685S. Nair, R and Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “Sunshine” Vitamin. J Pharmacol Pharmacother: 3(2), pp 118-126. Wyon, M, A., Koutedakis, Y., Wolman, R., Nevill, A, M and Allen, N. The Influence of Winter Vitamin D Supplementation on Muscle Function and Injury Occurrence in Elite Ballet Dancers: A Controlled Study. Journal of Science and Medicine in Sport.