Seja honesto: Quanta atenção você dá para o seu aquecimento? Normalmente você fica só nos jumping Jacks e alongamentos na panturrilha? Então você está prestes a descobrir a real importância dessa parte do treino que é subestimada.
O aquecimento deve preparar não só seu corpo, mas também sua mente para o que virá a seguir. O aquecimento é a base de toda sessão de treino e consiste em duas fases que ativam e mobilizam os músculos alvo, além de envolver seu sistema nervoso central.
Imagine tentar esticar um elástico depois de ele ter ficado no congelador por várias horas. É bem provável que ele irá se romper. Se a temperatura do corpo não for aumentada antes de movimentos bruscos e intensos, o mesmo pode acontecer com os seus músculos ou ligamentos. Um fato interessante é que um aquecimento eficaz pode aumentar a temperatura corporal do tronco de 36,5 – 37,0 graus para 38,5 – 39,0. Um aumento da temperatura provavelmente diminuirá o risco de lesões.
Então, o que não pode faltar em um “aquecimento eficiente”? Leia mais para descobrir os dois estágios do aquecimento e porque alguns Jumping Jacks e alongamentos de panturrilha não servem nem como atallho.
Fase 1: Aquecendo o motor
O Aquecimento Geral
Um aquecimento geral visa prevenir lesões, aumentar a resposta física e mental, bem como melhorar o desempenho na sessão de treino. A função desta fase é literalmente “aquecer” – aumentar a temperatura do corpo, a freqüência cardíaca, o fluxo sanguíneo e seu metabolismo. Isso fornece aos músculos oxigênio suficiente e nutrientes importantes para a fase seguinte de ativação e treino. Uma corrida leve, usando uma corda de pular ou uma remada leve na máquina de remo da sua academia local são bons exemplos do que deve ser incluído no aquecimento geral.
Além de aumentar a temperatura do corpo e dos músculos, o aquecimento geral também aumenta seu metabolismo como mencionado brevemente acima. Isso é importante porque seus sistemas de energia funcionam de forma mais eficiente. Você já chegou atrasado e teve que correr para pegar o ônibus? como você se sentiu depois? Você ficou feliz por ter pegado o ônibus, mas e seus músculos? Eles não se sentiram tão felizes, certo? Isso acontece porque cargas de lactato e outros fluidos ácidos correram pelas suas pernas – um processo que também acontece quando seu metabolismo não está preparado para movimentos tão intensos e explosivos quanto um corrida repentina.
Fase 2: Ativação e mobilização
O Aquecimento Específico
Apesar de o aquecimento específico também visar a prevenção de lesões, a função principal é conectar o cérebro com grupos musculares distintos. Durante esta fase do aquecimento, seu sistema nervoso central (SNC) será ativado, bem como suas articulações e a amplitude de movimento. E especialmente e mais importante, sua coluna vertebral e cadeia posterior de músculos (isquiotibiais, glúteos e músculos da coluna vertebral), bem como os músculos da cintura escapular, necessários para apoiar o corpo e garantir movimentos seguros e fluidos.
Este estágio é crucial, apesar de quase sempre ser negligenciado. A conexão entre o corpo e o cérebro permite segmentar os músculos corretos necessários para realizar certos movimentos de forma rápida, inconsciente e sem prejuízo. Sempre que você joga futebol, por exemplo, dá tiros curtos ou faz exercícios com peso corporal com menor foco no corpo, é inevitável ativar e mobilizar seus glúteos, seus isquiotibiais, suas articulações do quadril e sua coluna vertebral. Em outras palavras: durante esta fase do aquecimento, seu cérebro se acostuma a dizer ao seu corpo como ele deve se posicionar para o próximo exercício e seu corpo se acostumará a seguir os comandos do seu cérebro.
É como se alguém te dissesse que você deveria fazer uma apresentação daqui a 2 horas. O que você vai fazer nas próximas 2 horas? Você vai ler os slides, se familiarizar com eles, se preparar e aprender o melhor que puder para fazer uma apresentação perfeita e poderosa. Esta é a função do aquecimento.
Recapitulando
O Aquecimento deve ser a base de toda sessão de treino. Ele consiste em 2 fases – o aquecimento geral e o específico. Ao realizar estas 2 fases, você não só aumentará a temperatura e a freqüência cardíaca do corpo, mas também reduzirá o risco de lesões e ativará a conexão entre o cérebro e o corpo, para que ele esteja preparado e pronto para os movimentos que seguirão no seu treino.
Em suma, preste atenção ao seu aquecimento e nunca o negligencie.
