Você tem dificuldade para dormir? Já aconteceu com todos nós e sabemos como é chato passar a noite em claro. Uma noite mal dormida não afeta só o nosso treino, mas também o nosso humor e capacidade de concentração. Sem falar também dos desejos desagradáveis que sentimos do momento em que saímos da cama até tentarmos dormir novamente. Mas ainda bem que existem algumas coisas simples que você pode colocar em prática para resolver isso. Veja abaixo as nossas dicas para te ajudar a mostrar à sua insônia quem é que manda – e não precisa de ovelhas.
Não fique pensando na sua dificuldade de dormir
Você já percebeu que quanto mais atenção você dá a algo (como a espera para ouvir um retorno depois de uma entrevista de emprego), mais isso demora para acontecer? Quando você para de se preocupar tanto com algumas coisas e apenas as deixa seguir seu fluxo, elas tendem a se resolver. O mesmo acontece com o sono: quanto mais tempo você gastar pensando que não consegue dormir mais o seu cérebro vai te manter acordado. Parece irônico, não? Infelizmente, no fim das contas, você não tem total controle sobre o sono. Por outro lado, dá para implementar um horário regular para dormir que vai ajudar a definir como será a semana seguinte e de quebra eliminar os maus hábitos de fim de semana (ficar acordado até tarde e dormir fora) que alteram os seus ritmos circadianos.
Deixe sua mente viajar
Você precisa ter cuidado com esta técnica porque apesar de ter o potencial de ser um divisor de águas, é importante que você se distraia com algo que não vá te deixar estressado. Em vez de pensar na sua apresentação de amanhã cedo ou em qual presente comprar para o aniversário da sua mãe, planejar suas próximas férias ou visualize um ambiente que faça você se sentir calmo e feliz (estamos falando de palmeiras, ondas do mar e sol) e antes que você perceba, estará na terra dos sonhos.
Coma algo leve para ter um sono pesado
Mesmo que barriga cheia e bons lençóis possam te deixar sonolento, comer tarde da noite deixa seu corpo em um elevado estado de alerta podendo inibir a produção de melatonina, que é um hormônio que ajuda a adormecer. Na verdade, até mesmo se você comer menos de 2 horas antes do horário que planeja ir dormir os efeitos prejudiciais na qualidade do seu sono vão aparecer. Se você souber que o jantar vai ser tarde, então opte por comer algo leve.
Tome um banho quente
Tomar um banho quente é algo extremamente relaxante que ajuda a acalmar a mente e faz você se sentir mais cansado. Apesar que as muitas vantagens dos banhos são de natureza mental, também há um componente físico que faz com que nos sintamos sonolentos. Quando você adormece, a temperatura corpórea e o nível de cortisol (hormônio do estresse) caem. Este efeito é imitado quando você sai de um banho quente e seu corpo se esfria. A queda rápida de temperatura retarda o seu metabolismo e ajuda a preparar seu corpo para o sono. Para resultados mais eficazes recomendamos tome banho uns 30 minutos antes de ir para a cama.
Cuide bem dos seus pés
Muitos estudos indicam que manter as mãos e pés aquecidos é um dos melhores jeitos pegar no sono rapidamente. Calçar um par das suas meias mais quentes fará com que os vasos sanguíneos diluam, redistribuindo o calor para outras áreas do seu corpo e enviando um sinal para o cérebro que está na hora de dormir.
Apague as luzes
Quando a sua principal fonte de luz vier do sol, seu relógio biológico se sincroniza com o ritmo dele, fazendo com que seus níveis de melatonina cheguem a um pico de noite, induzindo ao sono. Mas, quando você fica exposto a uma iluminação artificial de qualquer tipo, seus níveis de melatonina não aumentem como deveriam, o que deixa seu corpo em estado de alerta, já que ainda não foi dado o sinal verde para o sono chegar. Você pode combater isso baixando as luzes e evitando qualquer luz azul de emissores eletrônicos (tais como telefones celulares e laptops) por pelo menos uma hora antes de dormir.
Assim como o treino, obter os resultados que você deseja para ter uma boa noite de sono requer preparação e paciência. Encontre uma maneira, não uma desculpa, e você estará um passo mais perto de alcançar o seu objetivo de ter um bom sono. Bons sonhos!
