Há poucas lesões mais debilitantes do que a dor nos joelhos. Ela atrapalha na sua corrida, nos treinos com peso ou até mesmo no yoga. Portanto encontrar meios de evitar a dor nos joelhos é crucial para te manter treinando em alto nível e na sua melhor forma atlética.
Seus joelhos não são a causa das suas dores
Joelhos para dentro predispõem a rompimento do Ligamento Cruzado Anterior (LCA), fraturas por stress, assim como joelhos de corredor ou dor nos em torno da rótula ou na parte de trás dos joelhos. Joelhos para dentro, ou joelhos valgos, é quando os joelhos colapsam para dentro durante qualquer tipo de atividade, como correr, caminhar, agachar ou qualquer outro tipo de exercício. Como resultado, os joelhos se movem para dentro e as pernas formam um "X" em vez de ficarem retas. Isso cria pressão na articulação do joelho, bem como nas estruturas que a sustentam, nesse caso, ligamentos e tendões.
O joelho em si é uma articulação simples. É estabilizado por muitos tendões, ligamentos e músculos e, por isso a amplitude de movimento é limitada. A dor no joelho provavelmente não é causada pelo joelho em si. Pelo contrário, a origem está acima ou abaixo da articulação do joelho.
Se olharmos para a anatomia, veremos que o fêmur (osso da coxa) e a tíbia (osso da canela) se ligam ao joelho. Como o joelho quase sempre se dobra e se estende, qualquer estresse que seja colocado no joelho provavelmente é causado pelo movimento do fêmur ou da tíbia. Joelhos valgos são causados pela rotação da coxa ou do osso da canela.
Sendo assim, em vez de procurar a causa da dor nos joelhos, precisamos olhar de perto as articulações que movem o fêmur e a tíbia e que realmente causam os joelhos valgos. Essas duas articulações são o quadril e os tornozelos.
nº 1 - Seus quadris estão instáveis
Os quadris podem se mover muito mais que os joelhos. Os joelhos podem no máximo dobrar e estender. Por outro lado, os quadris são articulações esferóides com soquetes que flexionam, estendem, abduzem, aduzem e rotacionam.
O especialista em Treino Funcional, Michael Boyle, descobriu em sua abordagem conjunta que, se uma articulação não funciona de modo adequado, outra articulação compensará essa falta e desenvolverá uma disfunção. Assim, se seu quadril não funcionar como deveria, seus joelhos compensarão. Como o quadril controla o fêmur, a falta de estabilidade no quadril pode causar joelhos para dentro ou joelhos valgos. A articulação, ligamentos e tendões ficam em constante tensão e sobrecarregados na posição de valgo. Portanto, quadris instáveis causam dor no joelho.
Os joelhos valgos são causados por extensores fracos, abdutores e rotadores externos do quadril. Se esses músculos não se ativarem adequadamente, o fêmur gira internamente e o joelho cai em uma posição em valgo. Para evitar isso, os músculos do quadril precisam de cuidados extras em seu treinamento.
Quadris estáveis e posição correta do joelho. Não há joelhos para dentro ou "colapso valgo".
Concentre-se na seguinte rotina de aquecimento para treinar os músculos fracos do quadril com eficácia prevenindo a dor no joelho:
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Single Leg Hip Raises: 3 séries de 10 a 15 repetições para treinar seus glúteos e estabilizar seus quadris.
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Side Plank Crunches: 3 séries de 10 a 15 repetições para treinar os abdutores do quadril e rotações externas para evitar que os joelhos colapsem.
nº 2 - Você tem pés chatos
Pés chatos estão se tornando cada vez mais comuns e os calçados restritivos provavelmente serão os culpados. Seus pés são como a fundação de uma casa; se a fundação for defeituosa, então tudo que estiver acima dela não terá apoio.
Se os músculos dos pés forem fracos, os joelhos se inclinam para dentro. Um arco plano (a sola do pé) causa dor no joelho, porque gira internamente a tíbia (osso da canela) e coloca o joelho em uma posição valga. Para evitar isso, seus pés precisam de atenção extra no seu treino.
Concentre-se na seguinte rotina para treinar o arco dos pés comk eficácia e estabilizar os joelhos:
Exercício de Força para o Pé nº 1: Levante o dedão do pé.
Exercício de Força para o Pé nº 2: Levante os outros dedos.
Faça 3 séries de 5 repetições para ambos exercícios.
Dor no joelho não é só uma questão de se atentar aos joelhos como a origem da dor. É importante avaliar os quadris e os pés para realmente reabilitar e prevenir lesões no joelho.
