No mundo do condicionamento físico e do emagrecimento, a dieta cetogênica é a bola da vez. Dizem que ela é a chave para otimizar a perda de gordura, aumentar a força e reduzir nosso apetite. Mas o quanto disso é verdade? Ou será que essa dieta com alto teor de gordura e com baixo nível de carboidratos é só mais uma moda? A boa notícia é que você está prestes a descobrir.
Primeiro o mais importante: O que é a dieta cetogênica?
Uma dieta cetogênica significa que você obtém cerca de 75% da sua energia diária das gorduras (saudáveis), 20% das proteínas e apenas 5% dos carboidratos (principalmente vegetais) – o que basicamente significa ingerir entre 30g-50g de carboidratos por dia. (Cerca de uma única xícara de arroz ou duas fatias de pão integral por dia).
O que significa“cetogênico”
Essa é para os nerds: Cetogênico vem da palavra “cetose”, o nome do processo metabólico que seu corpo realiza para produzir energia suficiente a fim de mantê-lo em atividade. Acontece quando não temos glicose suficiente dos carboidratos para a produção de energia e nosso corpo então tem que usar gorduras para gerar energia – também conhecido como oxidação beta. Fazemos isso diariamente, por exemplo, quando dormimos. Neste processo, os ácidos graxos são divididos em acetil-CoA, que é uma molécula essencial na transferência de energia. No entanto, se o corpo tem apenas gorduras para a produção de energia, ele chegará a um engarrafamento metabólico, pois nem todos os acetil-CoA podem ser usados para a produção de energia, assim o Acetil-CoA se acumula. Este acúmulo de acetil-CoA muda o fígado para formar corpos cetônicos. E assim temos o seguinte resultado: se o corpo tem mais corpos cetônicos do que o normal, ele está em “cetose”. Estes corpos cetônicos – acetona, acetoacetato e beta-hidroxibutirato – podem ser reconvertidos em acetil-CoA quando a energia é necessária para ajudar a suprir o tecido muscular, o cérebro e os glóbulos vermelhos. Produzir corpos cetônicos não é o jeito preferido do nosso corpo obter energia, mas é um sistema de back-up brilhante quando a glicose está baixa.
Uma dieta cetogênica pode aumentar minha função cerebral?
Talvez. Obviamente existem indivíduos que sentiram isso, caso contrário, não haveria tantos livros a respeito1. Algumas pessoas relataram um impulso cognitivo depois de fazerem a dieta cetogênica. No entanto, ainda falta uma pesquisa concreta sobre os efeitos cognitivos da cetose em pessoas saudáveis. Os processos bioquímicos subjacentes que podem ser responsáveis pelo aprimoramento da função cerebral são complexos. Em termos simplificados: uma dieta cetogênica pode melhorar a função de nossas mitocôndrias – os geradores de energia de nossas células. Isso contribuiria para uma maior produção de energia. Além disso, uma dieta cetogênica – se feita corretamente – é rica em ácidos graxos ômega-3. A importância dos ácidos graxos ômega 3 saudáveis para o funcionamento correto do cérebro já foi cientificamente comprovada2.
Uma dieta cetogênica pode aumentar meu desempenho atlético?
Muito provavelmente não. Sim, há adaptações metabólicas que podem parecer realmente atraentes. Por exemplo: ao usar corpos cetônicos como combustível, você aumenta a oxidação da gordura, o glicogênio de reposição e produz menos lactato. MAS – a opinião da maioria dos fisiologistas é que você não conseguirá sua velocidade máxima ao usar corpos cetônicos em vez de glicose. Especialmente com Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Novamente, faltam evidências claras.
Uma dieta cetogênica pode ajudar na minha perda de peso?
A dieta cetogênica não é a solução mágica para a perda de peso. Se você deseja perder peso, você deve ter um um déficit calórico, simples assim. Estudos demonstraram que, a longo prazo (após um ano), não importava se as pessoas estivessem com uma dieta baixa em carboidratos, com baixo teor de gordura ou baixo teor de qualquer coisa3.
Somente a curto prazo, uma dieta pobre em carboidratos pode induzir maior perda de peso (por exemplo, através de um maior efeito de supressão de apetite). No entanto, o que realmente faz a diferença é consistência. Isso significa que você só vai perder peso se você queimar mais calorias do que você consome durante um longo período de tempo. Você deve desenvolver um estilo de vida saudável a longo prazo, o que significa uma dieta saudável em combinação com o exercício regular.
A cetose pode ser perigosa?
Você deve ter em mente que a cetose pode se tornar perigosa quando há excesso de cetonas. Chamamos essa situação de “cetoacidose”, que é uma situação metabólica potencialmente perigosa de cetose descontrolada. No entanto, isso geralmente só acontece em alcoólatras e diabéticos, onde os mecanismos de auto-regulação não funcionam adequadamente. No entanto, você deve conversar com seu médico antes de considerar uma dieta cetogênica.
Recapitulando
A dieta cetogênica é uma das dietas mais restritivas, porque limita drasticamente suas escolhas alimentares e essa restrição é quase impossível para a maioria das pessoas, especialmente a longo prazo. Quando se trata de desvantagens, existem algumas de curto prazo (depleção de eletrólitos, dor de cabeça, fadiga, náuseas, etc.) e desvantagens a longo prazo (lipídios sanguíneos elevados, menor densidade óssea, etc.). As pessoas sofrem quando seguem a dieta cetogênica.
No entanto, outros percebem melhorias, como por exemplo, um impulso na função cognitiva. No entanto, estudos mais significativos devem ser conduzidos para apoiar essas descobertas.
Agora, respondendo à pergunta que não quer calar: Devo experimentar?
É claro que você pode, se você for uma pessoa normal que quer apenas estar saudável e em forma (depois de perguntar ao seu médico). Mas você deve sempre se lembrar que pode ficar perfeitamente em forma, magro e saudável sem isso. E se você sentir que não combina com você, ou que está colocando seu corpo sob muito stress, reconsidere se ela é adequada para você.
Por fim, não acredite em tudo que você lê na Internet. A cetose não é a cura para tudo. Se você quiser se sentir bem, ter uma boa aparência e assumir um estilo de vida mais atlético, tudo o que tem a fazer é encontrar um equilíbrio saudável com o qual você seguirá em frente.
Fontes:
