7 Dicas de Nutrição para Combater a TPM

Dra. Sayyada Mawji:

Você já levou em consideração como a dieta afeta seu ciclo menstrual? Será que uma mudança na dieta pode ajudar a melhorar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM)? E quais seriam essas mudanças? Neste artigo, compartilharemos dicas nutricionais para combater a TPM e explicaremos a ciência envolvida.

O ciclo menstrual pode ser dividido em três estágios: a primeira etapa é a fase folicular, a segunda etapa é a fase lútea e a ovulação ocorre entre essas duas fases.

Durante a fase folicular, os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona inicialmente são baixos, o que faz com que o revestimento do útero solte (ou seja, ocorre a menstruação). Isto marca o início do ciclo. Após a menstruação, em cerca de 5 a 8 dias, o nível de estrogênio começa a aumentar e atinge o ápice no meio do ciclo, o que provoca a ovulação (liberação de um óvulo).

Durante a segunda etapa, ou fase lútea do ciclo, o nível de estrogênio continua alto e a progesterona também começa a aumentar, e isso prepara o corpo e o útero para a gravidez. Se o óvulo não for fertilizado, cai o nível de ambos os hormônios, o revestimento do útero se solta e a menstruação inicia novamente (o ciclo reinicia).

O ciclo menstrual é regulado primariamente pelos hormônios estrogênio, progesterona, hormônio folículo-estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH), além de outros hormônios no corpo. Os níveis desses hormônios caem e aumentam no decorrer das diferentes fases do ciclo.

É importante perceber que esses hormônios não estão apenas envolvidos na reprodução mas também exercem uma função na regulagem de outros sistemas do corpo e podem ter impacto em nosso apetite e metabolismo, além de afetar órgãos, como o cérebro, coração, músculos e ossos.

A tensão pré-menstrual (TPM) é uma combinação de sintomas físicos e emocionais que podem ocorrer uma ou duas semanas antes do início da menstruação (durante a fase lútea). Ela pode incluir uma vasta gama de sintomas que variam em nível de intensidade, como: fadiga, mudança de humor, dificuldade para dormir, sensação de inchaço, sensibilidade nos seios, mudanças na libido e mudanças no apetite^[1].

A razão exata pela qual passamos pela TPM não é totalmente compreendida, mas entende-se que está relacionada às flutuações dos níveis de hormônios e dos componentes químicos no cérebro que ocorrem durante o ciclo menstrual.

Escolhas de um estilo de vida mais saudável, como exercitar-se regularmente, alimentar-se com uma dieta equilibrada, melhorar a qualidade do sono e evitar comportamentos prejudiciais à saúde podem contribuir para melhorar os sintomas da TPM. Então, o que a pesquisa sugere em relação à nossa dieta; quais alimentos devemos consumir e o que devemos evitar para ajudar a atenuar os sintomas da TPM?

Alimentos que consistem de carboidratos complexos, como grãos inteiros, cereais, vegetais e feijões soltam a energia aos poucos, o que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, mantendo o humor estável, além de ajudar com a ânsia por comer, pois deixa você satisfeita por mais tempo.

Os carboidratos complexos também fornecem vitaminas, minerais e fibras, que são partes importantes de uma dieta saudável^[2]. Um estudo descobriu que o consumo de grãos inteiros (um carboidrato complexo) no lugar de grãos refinados (um carboidrato simples) contribui para a melhora dos sintomas da TPM, com diminuição significativa dos sintomas físicos, emocionais e de humor em geral da TPM^[3].

Alimentos ricos em fibra, como frutas e vegetais, podem proteger de sintomas gerais, psicológicos e físicos da TPM^[4]. Um estudo conduzido sobre TPM e sua relação com o modo de vida e dieta revelou que isso provavelmente se deve às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias dos alimentos baseados em plantas^[4]. Experimente comer uma variedade de frutas e vegetais, principalmente folhas verdes, que são ricas em fibras e nutrientes.

Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos graxos essenciais encontrados em peixes gordurosos, como salmões, sardinhas e cavalinha, além de nozes picadas, sementes de chia e sementes de linhaça. Pesquisas sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a gravidade da TPM, pois possuem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a atenuar os sintomas da TPM, como cólicas e sintomas relacionados ao humor^[5].

Beber muita água é essencial para uma boa saúde, e isso também pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM de inchaço, constipação e fadiga em geral. Durante a fase lútea, quando os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o corpo acaba retendo água, o que leva à sensação de inchaço e cólicas, por isso ficar hidratada pode aliviar esses sintomas. Procure tomar 8 copos de fluidos diariamente.

No que diz respeito a vitaminas e minerais; cálcio, magnésio e vitamina D podem ter um papel na atenuação dos sintomas da TPM. Essas vitaminas e minerais são essenciais para funções corporais, incluindo musculares e nervosas, estabilidade do humor e manutenção da integridade óssea^[6]. Por isso, esses incrementos na dieta podem contribuir para melhora nos seus sintomas.

Dentre os alimentos ricos em magnésio, estão espinafre, abacate, chocolate amargo e amêndoas ^[7]. Além disso, um estudo revelou que níveis baixos de cálcio e vitamina D durante a fase lútea do ciclo menstrual provocam ou complicam os sintomas da TPM^[8], por isso incrementar suas fontes dietéticas podem ajudar com os sintomas da TPM. Tente adicionar alguns dos alimentos abaixo em sua dieta para aumentar os níveis: laticínios, vegetais de folhas verdes, tofu, sardinhas ou salmão.

A mudança nos níveis hormonais durante a fase lútea, antes da menstruação iniciar, também provoca queda do nível de açúcar no corpo e queda dos níveis de serotonina no cérebro (o hormônio da felicidade). É por isso que muitas mulheres passam por uma ânsia por açúcar. Não se sinta culpada por ceder a algum mimo de vez em quando, mas já o consumo de açúcar em demasia pode exacerbar os sintomas da TPM. Ao invés disso, consuma alimentos ricos em proteína, como peixe, ovos, legumes, castanhas, sementes e carboidratos complexos para estabilizar os níveis de açúcar.

Muito sal na dieta pode intensificar os sintomas de inchaço e de sensibilidade nos seios, devido à retenção de água, por isso limite seu consumo de sal^[4].

Uma pesquisa mostrou que os sintomas da TPM eram mais intensos em mulheres que relataram consumo de álcool ^[10]. Limitar o álcool pode ajudar a reduzir os sintomas de mudança de humor, irritabilidade e cólicas.

Já em relação ao consumo de cafeína, a evidência varia sobre a quantidade exata que podemos consumir, mas como um todo, os especialistas recomendam que a redução do consumo de café pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM^[11]. Também vale lembrar que o álcool e a cafeína podem afetar a qualidade do sono, o que pode piorar os sintomas da TPM.

As dicas nutricionais acima são um guia útil, porém, mais pesquisas na área são necessárias para chegar a conclusões mais sólidas sobre o impacto da nutrição na TPM e no ciclo menstrual. Mais importante ainda, procure comer uma dieta equilibrada e saudável, respeite os avisos de seu corpo e concentre-se em melhorar os fatores do seu estilo de vida que podem influenciar tudo isso.

Lembre-se, a TPM afeta as mulheres de diversas maneiras, em níveis variados de intensidade e com opções diferentes de tratamento/administração, por isso se perceber que algum desses sintomas está afetando você, é importante conversar com um médico.

Biografia da autora
A Dra. Sayyada Mawji é uma médica de família com consultório em Londres e especialista em saúde e bem-estar. A paixão dela é promover a conscientização das pessoas com relação à saúde, com um interesse especial na saúde da mulher, além de também trabalhar para combater a desinformação sobre assuntos de saúde nas redes através de sua plataforma @doctorsayyada. A Dra. Sayyada contribui regularmente para meios de comunicação nacionais e internacionais, é palestrante do TEDx e palestrante especialista em saúde da Women's Health Magazine. A Dra. Sayyada teve reconhecimento na lista Honorária de Ano Novo de 2023 (2023 New Year Honours) e recebeu a Medalha do Império Britânico por serviços prestados no campo da saúde.