Frio, úmido e escuro: É difícil se motivar a correr nesta época do ano. Mas agora é o momento mais importante para manter a regularidade e continuar a treinar. Treinar regularmente no ar fresco não só cria uma boa base para te deixar pronto para a primavera, como também fortalece sua saúde e seu sistema imune. E isso não é tudo: o corpo luta contra o frio com um aumento na frequência cardíaca o que, por sua vez, eleva o consumo de energia e torna o seu treino ainda mais eficiente. Entretanto, queremos que você corra de um jeito saudável e com segurança durante todo o outono e inverno. Então, reunimos algumas dicas de nossos especialistas fitness do Freeletics. Siga essas orientações e o frio e a escuridão não terão chance contra você neste inverno.
Se vista de maneira adequada
Não existe esse negócio de clima ruim, o que existe é roupa errada. O erro mais comum que as pessoas cometem é subestimar as temperaturas. Se estiver em dúvida, opte sempre sempre pelo bem conhecido “princípio das 3 camadas”. Comece com uma camada de base funcional, cubra-a com uma camisa de manga longa e por cima use um casaco impermeável. O melhor é que caso você sinta calor, pode tirar alguma peça de roupa desnecessária. Também se certifique de cobrir seus pés, mãos e cabeça. Essas partes do corpo perdem uma quantidade relativamente alta de calor. A princípio, considere isso: você deve sentir frio no início da corrida e, assim que seu corpo se aquecer, a sua temperatura corporal estará ideal.
Preste atenção na sua respiração
Quanto mais frio o ar estiver, mais os seus brônquios, pulmões e membrana mucosa ficarão irritados. A melhor técnica de respiração é inalar o máximo de ar possível pelo nariz e expirar pela boca. Desta forma, o ar percorre um caminho mais longo até os pulmões, é aquecido e umedecido pela mucosa nasal, enquanto que suas vias respiratórias são aquecidas no caminho de volta, já que estão conectados à sua boca. Esta mudança na respiração, no entanto, pode ser muito estressante para alguns corredores. A consequência mais comum é uma respiração ofegante e falta de ar. Neste caso, tente diminuir a intensidade do seu treino. Normalmente, a sua respiração regular é suficiente para te abastecer com oxigênio. Além disso, colocar um lenço na frente de sua boca e do seu nariz pode ajudar a aquecer um pouco mais a sua respiração. Para os asmáticos – independentemente das temperaturas – aplicam-se regras especiais individuais, por isso, eles devem sempre consultar seu médico primeiro.
Beba, beba e beba ainda mais água
Mesmo que você sinta menos sede durante o outono e o inverno, seu corpo ainda precisa de muita água durante a corrida. Particularmente durante as corridas mais longas, você deve prestar atenção para ingerir uma quantidade regular de líquidos. Tente correr com um pequeno sachê de hidratação ou deixe uma garrafa de água em um local estratégico. Também é importante se manter hidratado após a sua corrida. Um chá quente ou um suco natural é perfeito para o pós-treino.
Relaxe antes do desaquecimento
O que você faz após sua corrida é tão importante quanto a preparação. Você deve relaxar por alguns minutos e, em seguida, entrar rapidamente em um lugar quente e se alongar. Durante a estação mais fria, seus músculos esfriam muito rápido, então pode ser difícil relaxar com rapidez qualquer resíduo de contração. O resultado é uma tensão muscular dolorosa e talvez até mesmo uma lesão. É particularmente perigoso se você der tudo de si no final do treino e depois parar completamente.
Coma bastante frutas e vegetais
Ajude o seu sistema imunológico com uma dieta equilibrada, cheia de vitaminas e minerais. Qualquer tipo de tubérculos, todos os tipos de repolho e saladas de inverno tais como a salada de cordeiro ou de chicória devem estar sempre no seu prato. Frutas de inverno como tangerinas e romãs e as frutas que dão o ano todo, como peras e maçãs, fornecem uma porção extra de vitamina e te deixam especialmente forte contra o frio.
Aplique sempre esta regra geral: Sua saúde deve sempre ser sua prioridade número um! Se você tiver qualquer dor enquanto respira, se sentir muito frio ou se começar a tossir, pare de treinar e volte para um lugar quente.
Última dica: Não basta se preparar para temperaturas frias. Também é preciso prestar atenção a outras condições climáticas que poderiam tornar o seu treino difícil. Por exemplo, recomendamos calçados com uma boa aderência, para te proteger do gelo e de superfícies escorregadias.
