Não há abordagem única para a rotina diária. Acordar cedo nem sempre é fácil para todos, e nem é necessariamente mais benéfico para a nossa saúde, mas às vezes torna-se necessário mudar seus hábitos e trocar seu amor pela noite pelo amanhecer.
Talvez você tenha notado que se sente mais alerta ou cansado em horários semelhantes todos os dias. Isso se deve ao ritmo circadiano ou relógio biológico, que regula o comportamento, as células e os processos corporais. O ritmo circadiano difere de uma pessoa para outra. É por isso que você pode se sentir cansado ou alerta em diferentes momentos do dia em comparação com outras pessoas.
Se você deseja mudar de noturno para madrugador, vai precisar ajustar seu relógio biológico e mudar seus hábitos atuais. Apesar de parecer assustador, de modo algum é impossível...
Ajuste seu alarme
A ideia de acordar cedo pode ser dolorosa. O problema é que, se você fica acordado até tarde é porque não está cansado. Este é o primeiro hábito em sua rotina que precisa ser mudado.
Você precisa treinar seu cérebro para se sentir cansado mais cedo e, para fazer isso, vai precisar acordar mais cedo. No começo é difícil acordar algumas horas mais cedo, mas depois de alguns dias, você se sentirá cansado mais cedo do que costumava.
É importante manter sua rotina regular. Isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo no fim de semana. Embora seja tentador, ficar acordado até tarde ou dormir mais quando você não precisa se levantar só tornará ainda mais difícil acordar na segunda-feira de manhã.
Vá com calma
Você não precisa começar a mil e já colocar o alarme super cedo (a menos que precise levantar para trabalhar). Em vez disso, você pode começar ajustando o alarme 15 ou 30 minutos mais cedo a cada manhã na primeira semana e ir aumentando gradualmente esse tempo por algumas semanas até atingir o horário desejado.
Adapte sua programação noturna
Se sua rotina permitir, tente mudar o quanto antes sua programação noturna para se ajustar ao seu novo relógio biológico. Por exemplo, se você costuma ir à academia ou sair com amigos à noite, tente fazê-lo uma hora mais cedo. Isso permitirá que você ainda faça suas atividades habituais antes de ir para a cama no seu novo horário.
O seu ritmo circadiano pode afetar sua saúde?
Algumas pesquisas sugerem que as pessoas noturnas podem ter maior risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2 em comparação com madrugadores.
Segundo a pesquisa, as pessoas que vão para a cama mais tarde tendem a ter dietas pouco saudáveis e consomem mais álcool, açúcar e cafeína do que aquelas que vão para a cama e acordam cedo. Os noturnos também tendem a pular refeições como café da manhã e incorporar menos grãos, centeio, frutas e legumes em sua dieta.
Há benefícios em ser noturno?
Ser noturno não é tão ruim. Estudos mostram que as pessoas que acordam tarde e dormem mais tarde têm mais probabilidade de:
- Ter um QI mais alto (mas os madrugadores podem ter uma chance maior de sucesso)
- Ter um melhor desempenho em esportes de força
- Ser mais criativo
- Manter-se mais alerta por mais tempo
Recapitulando:
Se você quiser se tornar um madrugador, adotar padrões regulares de sono vai ajudar seu ritmo circadiano a operar da melhor maneira possível. Mas, em última análise, não existe um "relógio biológico ideal"; o segredo é a regularidade. A pior hora para treinar é não treinar hora nenhuma; portanto, escolha um horário de treino que você saiba que pode se comprometer a ser consistente.