Conforme nos tornamos mais sedentários, as dores na região lombar da coluna se tornam cada vez mais comuns. 80% de nós vai ter dor nessa região em algum momento da vida. Geralmente é um sinal de estresse ou lesão muscular, ligamentar, nos tendões ou discos. A lombalgia pode ser dolorosa, frustrante e debilitante.
O que pode causar lombalgia?
As dores nas costas geralmente não são consequência de nenhuma lesão séria e tentem a melhorar depois de pouco tempo. Podem ser "não específicas" ou "mecânicas. As não específicas não tem uma causa óbvia conhecida, enquanto as mecânicas resultam de dores nas articulações, nos ossos ou tecidos moles da coluna.
A dor mecânica nas costas geralmente é resultado de:
- Má postura
- Levantar alguma coisa de mal jeito
- Uma pequena lesão, como uma torção ou uma distensão
- Estresse ou sensação de esgotamento
Levantar objetos pesados, torções ou movimentos repentinos podem deixar a região lombar mais propensa a lesões porque causam um estiramento, ou até rompimento, dos músculos e dos ligamentos. Má postura também pode levar a dores nas costas, além de estiramento muscular e problemas nos tecidos moles.
Como eu posso prevenir as dores nas costas?
1. Melhore sua postura
Má postura coloca uma maior pressão na sua lombar e pode causar degeneração dos discos e aumentar a dor. Se você se senta numa mesa durante a maior parte do dia, use uma cadeira ergonômica e coloque um despertador no seu celular para te lembrar de checar sua postura regularmente. Levante-se e caminhe um pouco pelo menos de hora em hora e, se possível, tente usar uma mesa mais alta, que te permita trabalhar em pé em alguns dias.
2. Exercite seu abdômen
Seus músculos abdominais são importnates na prevenção de lesões na lombar. Exercícios simples como, por exemplo, caminhadas e corridas leves, ajudam a aumentar o suprimento de sangue para a coluna.O sangue entrega nutrientes e água para as estruturas da lombar, o que as ajuda a estar no seu melhor estado.
Yoga pode ajudar muito no alongamento do seu abdômen e dos músculos das costas. Combinar exercícios com foco mental e técnicas de respiração te ajuda a ativar e fortalecer seu abdômen. E realmente funciona. Um estudo mostrou que o yoga é altamente efetivo no tratamento das dores nas costas.
3. Levante objetos pesados com cuidado
Levantar objetos pesados da maneira correta é essencial para evitar dores nas costas. Considere o seguinte:
- Planeje o carregamento antes de executá-lo. Remova qualquer coisa que esteja no seu caminho e planeje pontos de descanso, caso precise.
- Mantenha a carga o mais próxima possível da sua cintura, pelo maior tempo possível, para reduzir a pressão na sua lombar.
- Mantenha o equilíbrio. Mantenha os pés afastados, com uma perna levemente à frente. Use os sapatos corretos.
- Não incline suas costas quando for levantar. Ao invés disso, incline seu quadril e mantenha seu peitoral virado para frente.
- Evite se inclinar para frente ou para os lados e mantenha seus ombros apontando na mesma direção que o seu quadril.
- Olhe para frente e não para a carga.
- Se mova devagar e controladamente
- Não carregue mais do que você pode aguentar e sempre peça ajuda, se necessário.
4. Melhore seu condicionamento físico
Sua coluna diz muito sobre a saúde do seu corpo. Então, melhorar a sua saúde vai, invariavelmente, melhorar a saúde das suas costas. Se manter hidratado, parar de fumar, baixar o consumo alcoólico e de alimentar de maneira variada e balanceada pode contribuir para melhorar sua saúde geral. Não fumar pode ter um impacto mais direto na saúde das suas costas; fumar pode restringir o suprimento de sangue para os discos cartilaginosos da coluna, então os fumantes tem maior probabilidade de sofrerem de dores nas costas.
5. Alongue seus isquiotibiais
Talvez você não tenha percebido, mas seus isquiotibiais podem ser o motivo das suas dores nas costas. Isquiotibiais sem alongamento pressionam a pelve e a lombar. Nem todos os alongamentos podem ser benéficos neste caso. Por isso, é melhor consultar um fisioterapeuta ou um médico primeiro para obter orientação.
6. Observe seu sono
A posição que você dorme faz uma enorme diferença na saúde das suas costas. Se você dorme de barriga para cima, tente colocar um travesseiro embaixo do quadril para manter suas costas na posição correta. Dormir de bruços pode colocar muita pressão na sua coluna, então coloque um travesseiro embaixo dos seus joelhos e da sua lombar. A posição ideal é dormir de lado, com os joelhos levemente direcionados ao seu peitoral, já que é a que coloca menos tensão nas suas costas.
Sua coluna é uma estrutura importante e precisa ser cuidada como qualquer outra parte do seu corpo. Pequenas mudanças no estilo de vida podem prevenir muitas dores e lesões na sua lombar.
Referências
- Lederman, E. (2010). The Fall of the Postural-Structural-Biomechanical Model in Manual and Physical Therapies: Exemplified by Lower Back Pain. CPDO Online Journal, pp 1-14.
- Sherman, K, J et al. (2005). Comparing Yoga, Exercise, and Self-Care Book for Chronic Low Back Pain. Ann Intern Med: 143, pp 849-856.