Os segredos da creatina: a ciência por trás dos benefícios

Nos últimos anos, a creatina vem recebendo muita atenção no mundo fitness – e por uma boa razão. Esse suplemento para atividades físicas é o mais pesquisado do mercado. E ele não é só para fisiculturistas. Não mesmo! A creatina se tornou o suplemento mais importante para muitos atletas que buscam aumentar a força, melhorar o rendimento ou incrementar a saúde cerebral. Mas o que é a creatina? E será que você deveria usar ela como suplemento?

Venha desvendar tudo que você precisa saber sobre esse suplemento tão popular em nosso guia completo.

É provável que você já tenha ouvido falar bastante sobre a creatina, mas o que ela é, afinal de contas?

A creatina, também conhecida como fosfato de creatina, é um composto orgânico produzido naturalmente pelo corpo humano com base em três aminoácidos:

• Arginina
• Glicina
• Metionina

A creatina é produzida no fígado a partir de três aminoácidos, e cerca de 95% dela é armazenada no músculo esquelético. O resto é distribuído entre os outros tecidos, incluindo o sangue e o cérebro. Para simplificar, digamos que a creatina é um aminoácido armazenado em nossos músculos, cérebro e intestino.

A creatina é uma fonte de energia natural para os músculos, ajudando nas contrações e na manutenção do desempenho, principalmente durante exercícios. Ela é o principal componente da fosfocreatina, que é essencial para gerar a adenosina trifosfato (ATP), que é a fonte ou combustível imediato de energia do corpo.

Creatina e o desempenho – qual é a conexão entre elas?
Agora que já tratamos do que é a creatina, qual a relação dela com o desempenho? O segredo do poder da creatina é a habilidade dela em restabelecer rapidamente a ATP. Essa liberação rápida de energia pode melhorar o desempenho em atividades de curta duração e alta intensidade, como tiros curtos e levantamento de peso.

Na verdade, mais de 70% dos estudos que investigam os efeitos ergogênicos da creatina em exercícios de alta intensidade relataram resultados estatisticamente significativos.¹ Por exemplo, a suplementação de creatina no curto prazo demonstrou aumento de força máxima em 5 a 15%.¹

E embora seu impacto nas atividades HIIT seja realmente incrível, ele não se reproduz em proporção igual a essa nos exercícios de resistência com baixa intensidade. Um estudo de 2003 revelou que a suplementação de creatina não teve impacto no desempenho de natação ou corrida.²

Como mencionamos anteriormente, a creatina é um suplemento natural usado por atletas para melhorar o desempenho, mas esse não é o único superpoder dela – também existem outras vantagens. Aqui, vamos explorar alguns desses benefícios comprovados cientificamente.

Crescimento muscular e a creatina
A creatina é escolha preferida para aumento de massa muscular entre pessoas jovens e saudáveis.³ Ela promove a produção de proteína, abastecendo o crescimento das fibras musculares.⁴

Ela também aumenta os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1). O IGF-1 regula os efeitos do hormônio do crescimento no corpo; e, juntos, eles promovem o desenvolvimento normal de ossos e tecidos, incluindo os músculos.⁵

Creatina e cognição
O cérebro é o órgão que mais consome energia no seu corpo, usando cerca de 20% de energia metabólica diariamente. Portanto, o impacto da creatina na produção de ATP significa que ela pode desempenhar um papel significativo na saúde e funcionamento do cérebro.

Em um estudo, a suplementação de creatina em 45 jovens adultos vegetarianos demonstrou efeitos positivos significativos na memória de trabalho e na inteligência.⁶ A creatina pode intensificar a cognição, já que as células do cérebro a utilizam como energia adicional durante momentos de alta demanda.

Um estudo publicado em 2023 testou os efeitos da suplementação de creatina durante um período de seis semanas em que os participantes receberam 5 g de creatina diariamente. Os pesquisadores descobriram que a suplementação diária de creatina teve pouco efeito na cognição.⁷

Agora que você sabe o que é a creatina, como ela funciona e quais são alguns de seus benefícios, é hora de acabar com alguns mitos em torno dela.

A imagem da creatina se estabeleceu como a de fisiculturistas que buscam superar suas metas. E há um fundo de verdade nessa imagem – a creatina é um suplemento esportivo popular muito utilizado para melhorar a massa muscular. Mas você não precisa estar em busca de um corpo musculoso para aproveitar os benefícios da creatina.

Os benefícios da creatina vão muito além do aumento dos músculos. Se você quer aumentar seu desempenho de alta intensidade e melhorar seu humor e cognição, pode ser útil adicionar a suplementação de creatina à uma dieta bem equilibrada.

Atualmente, não existe evidência científica que sustente o pressuposto de que a creatina prejudica o fígado.⁸ Se você tem problemas no fígado ou tem preocupações em relação a isso, deve consultar seu médico antes de consumir a creatina.

Embora a creatina de fato aumente a retenção de água, a maior parte da água é armazenada nos músculos. Esse efeito costuma durar pouco tempo e é mais comum durante a carga de creatina.⁹ Mantenha a dose recomendada de  3 a 5 g por dia de creatina e esse efeito indesejado poderá ser evitado facilmente. A retenção de água não é um efeito colateral de longo prazo na suplementação de creatina e, em alguns casos, nem mesmo leva a um aumento do armazenamento de água.¹⁰

Podemos afirmar categoricamente que não, a creatina não é um esteroide. A creatina é uma substância natural e legalizada encontrada no corpo e em muitos alimentos ricos em proteínas, como carne e peixe. Os esteroides anabolizantes são drogas sintéticas que imitam os efeitos da testosterona e são geralmente utilizados para o aumento de massa muscular e do rendimento esportivo. Os esteroides anabolizantes são ilegais para utilização pessoal em muitos países.

A utilização de creatina entre mulheres é polêmica devido às disparidades hormonais e fisiológicas entre os dois sexos. Mas vamos acabar com esse mito de uma vez por todas – não há evidência de que a creatina, em doses recomendadas, não seja indicada para mulheres.

Na verdade, uma pesquisa de 2021 mostrou que a suplementação de creatina pode ser benéfica para mulheres de todas as idades, agindo na saúde muscular e cerebral.¹¹

E mais ainda, assim como acontece com os homens, a suplementação de creatina pode ajudar as mulheres a criar músculos e manter os níveis energéticos. Também foi demonstrado que ela provoca um efeito terapêutico no humor das mulheres¹² e que pode reduzir a fadiga mental.¹³

Como tudo que diz respeito à saúde e ao bem-estar, isso é uma questão 100% particular, que depende de você e dos seus objetivos (e intensidade!) de treino. A ciência comprova – se você embarca com tudo em muitos treinos de alta intensidade, a suplementação de creatina pode render benefícios.

É importante enfatizar novamente que há fatores individuais que também desempenham um papel central na substituição da creatina. Embora alguns indivíduos reajam positivamente à suplementação de creatina, isso não acontece com todo mundo. Essa diferença leva a duas categorias: aqueles que respondem e aqueles que não respondem ao consumo de creatina. Vários fatores, como o gênero, alimentação, composição muscular e também a concentração de creatina nos músculos (antes da suplementação) afetam as respostas do seu corpo ao suplemento de creatina.

Para a maioria das pessoas, o consumo natural de creatina é de 1 a 2 g por dia, o que significa que o armazenamento de creatina no músculo será saturado entre 60 a 80%. Dessa forma, com a suplementação de creatina você pode esperar por aumento de armazenamento entre 20 a 40%.¹⁴

A maneira mais eficiente de fazer isso é começar uma fase de carga e suplementar 5 g de creatina monoidratada, quatro vezes por dia para 5 a 7 dias em combinação com carboidratos e proteína.¹⁵ Seguindo essas instruções, a suplementação de creatina pode ser reduzida para 3 a 5 g por dia para manter o nível ideal de creatina nos músculos.

Como alternativa, você pode optar por ignorar a fase de carga e já consumir de 3 a 5 g por dia, mas pode levar 4 semanas para obter o benefício máximo.¹⁴

A creatina é um suplemento muito pesquisado e versátil, que oferece uma grande variedade de benefícios. Ela é muito mais do que o estereótipo de um fisiculturista: ela ajuda a aumentar sua capacidade para exercícios de alta intensidade, o crescimento muscular e a melhora do humor e da cognição. As pesquisas são muito evidentes e a creatina se firma como uma ferramenta valiosa para homens e mulheres, independentemente do nível de condicionamento físico.