Os grandes corredores têm bumbuns perfeitos. E não é só para ficar bem na lycra ou para as fotos profissionais depois da corrida. Um bumbum bem treinado cumpre uma variedade de objetivos importantes: força, potência e proteção contra lesões. Já sentiu uma dor chata e insistente nos joelhos, quadris ou costas depois de uma corrida? Pode ser que seu conjunto de glúteos fracos seja a razão.
Está na hora de encarar a verdade: ser um bom corredor exige mais do que simplesmente correr infinitos quilômetros. O fortalecimento dos glúteos é um componente chave do treino de corrida. Veja o porquê e como deixar seu bumbum como o de um atleta na aparência e nos treinos:
Os glúteos e as suas passadas
Para entender o papel fundamental que os nossos glúteos desempenham na corrida, devemos primeiro dar uma olhada nos três tipos de músculos glúteos que temos:
- Glúteo Mínimo
- Glúteo Médio
- Glúteo Máximo
Vamos começar com os menores, o glúteo mínimo e o médio. Eles são os chamados “abdutores”, o que significa que eles são responsáveis pela importante tarefa de mover a perna para longe do corpo. É simples assim: as pernas precisam constantemente mover-se para frente e para trás a fim de levar o corpo do ponto A ao B. O que também é importante para a estabilização do tronco. É aqui que outro elemento importante entra em jogo: o glúteo máximo. Junto com o glúteo minimo e o glúteo médio, o glúteo máximo fornece estabilidade ao tronco e à pelve. Visto que a corrida cria movimentos rotativos no tronco, os músculos glúteos precisam trabalhar contra isso para manter o corpo em uma boa posição sem movimentos laterais.
Mas é claro, o glúteo máximo não faz só isso. Ele é responsável principalmente por estender o quadril e levantar a perna para trás do corpo. A boa extensão do quadril sempre resulta em um excelente movimento para a frente. Por quê? Sempre que seu quadril não é estendido, a parte superior do seu corpo tende a cair para frente, o que por sua vez atrapalha o balanço da perna. Para que a perna balance com eficiência e eficácia criando um movimento para a frente sem perder energia vertical ao tocar o chão, a parte superior do corpo precisa estar ereta formando uma linha vertical, posicionada diretamente acima dos quadris.
Glúteos fortes significam menos lesões
De corredor para corredor:
“Há pouco tempo, uma dor acima do joelho, no quadril e uma lesão de tendão colocaram um freio na minha carreira de corredor. Qual o motivo? Eu estava treinando para uma maratona e fiquei tão fissurado em acumular quilometragem que me esqueci dos treinos de força e funcionais negligenciando importantes grupos musculares, tais como os do meu tronco e glúteos. A lição importante que aprendi é sempre treinar e fortalecer meus glúteos, independente do meu objetivo.”
A melhor coisa sobre glúteos fortes e bem treinados é a prevenção de lesões comuns aos corredores, tais como no joelho e no tendão de Aquiles. Se os glúteos não forem bem treinados, durante a corrida, os esforços são transmitidos paras as pernas, o que pode levar a futuras lesões. Como evitar isso? Faça esses exercícios para fortalecer seus glúteos fracos antes que eles se tornem um problema:
- Elevated Split Squats
- Single Leg Hip Raises
- Squats
A melhor coisa sobre esses três exercícios é que eles fortalecem os glúteos e ao mesmo tempo melhoram a extensão do quadril. Duas coisas que você precisa para atingir todo o seu potencial como corredor.
Recapitulando
Glúteos bem treinados previnem lesões graves e irritantes e também melhoram seu desempenho e os tempos de corrida. É por isso que, se você quiser se tornar um corredor melhor, não adianta apenas correr. O fortalecimento e treino do seu glúteo precisa ser incluído em seu plano de treino.
Glúteos fortes, desempenho poderoso.
