Você ainda não entende a relação entre proteínas e músculos? Está na dúvida de quanta proteína os seus músculos realmente precisam e quais os alimentos são mais ricos em proteína? Temos boas notícias: aqui a gente vai te falar tudo o que você precisa saber sobre a conexão entre proteínas e ganho muscular.
Porque preciso de proteína para ganhar massa muscular?
Você sabia que seus músculos se reconstroem regularmente? Isto significa que a proteína muscular é quebrada constantemente e reconstruída novamente: sempre que você consome uma refeição contendo proteínas, a síntese de proteína muscular (abreviada em inglês como MPS) será estimulada, resultando em um saldo positivo. Por outro lado, entre as refeições, a sua proteína muscular será quebrada, resultando em um saldo negativo desta proteína. Depois da sua próxima refeição este processo se repete inversamente. Esta quebra e reconstrução vai acontecer em um equilíbrio dinâmico ao longo do dia. Se você for uma pessoa sedentária saudável e, é claro, se tiver uma nutrição balanceada.
Por outro lado, se você estiver fazendo treino de resistência com o objetivo de ganhar massa muscular, precisa manter o saldo positivo de proteína muscular, ou seja, a síntese de proteína muscular tem que ser maior do que você precisa. Portanto, é muito importante consumir proteína depois do treino de resistência para estimular a liberação de hormônios específicos que irão estimular o crescimento muscular. Além disso, a ingestão de proteína irá provocar liberação de insulina endógena que pode combater a quebra das proteínas musculares depois do exercício.
Quanto de proteína devo consumir para ganhar massa muscular?
Antes de falarmos sobre a quantidade de proteína que você deve consumir para ganhar músculos, devemos primeiro falar sobre a qualidade da proteína. Muitas pessoas subestimam esse fator importante. Você só vai ganhar massa muscular se ingerir proteína de alta qualidade, pois assim você vai consumir todos os aminoácidos essenciais. Aqui, o aminoácido essencial leucina é especialmente importante. Ela é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (os famosos BCAA) e são responsáveis pela estimulação da síntese de proteínas do músculo. Só quando você alcança um certo limiar de leucina, ou seja, 2,5 g de Leucina, é que você pode maximizar a sua síntese de proteína muscular (MPS).
Se sua proteína vem principalmente de fontes vegetais, você deve ter em mente que as plantas tem índices mais baixos leucina, assim você terá que comer mais proteínas para atingir o limiar necessário desse aminoácido.
Em segundo lugar, não é preciso dizer que a quantidade de proteína também é importante. Este é sem dúvida o fator nutricional chave (juntamente com os aminoácidos essenciais) para o nível de resposta da síntese de proteína muscular depois do treino.
Estudos diferentes têm demonstrado que uma refeição contendo cerca de 0,3 gramas de proteína de alta qualidade por quilograma de peso corporal (0,3 g / kg de peso corporal) por refeição é suficiente para atingir o limiar de leucina. Para a maioria das pessoas, isso será algo entre 20g a 30g de uma dose de proteína absoluta por refeição.
No entanto, existem três casos em que estas recomendações diferem ligeiramente: Em primeiro lugar, os adultos mais velhos têm que consumir cerca de 40g de proteína por refeição, a fim de estimular a síntese de proteína muscular com eficácia. Em segundo lugar, as pessoas que já têm muita massa muscular magra como um fisiculturista de 150 kg, precisam de mais proteína para poder ganhar ainda mais massa muscular. As mulheres, por outro lado, precisam de menos proteína do que suas contrapartes masculinas, porque elas têm menos massa muscular. (Ainda assim, no futuro tem de ser feitas mais pesquisas em atletas do sexo feminino).
O que é proteína de alta qualidade?
Uma fonte de proteína de alta qualidade é rica em aminoácidos essenciais que são vitais na construção de massa muscular. As melhores fontes de proteínas para a construção de massa muscular são produtos de origem animal, tais como peixe, carne e produtos derivados do leite devido à sua alta composição de aminoácidos de cadeia ramificada. No entanto, há também fontes de proteína de origem vegetal muito boas. A desvantagem com fontes de proteína à base de plantas é que você tem que consumir um volume maior para alcançar o nível necessário de leucina. Boas opções são tofu, edamame, leguminosas, nozes, sementes de cânhamo, hummus, sementes de chia e spirulina.
Dica: Ao combinar diferentes proteínas vegetais ou combinando-as com proteínas animais, você pode aumentar a qualidade total das proteínas na sua refeição. Por exemplo, a combinação de batatas com um ovo tem uma qualidade mais elevada do que em um pedaço de carne.
É importante comer uma fonte de proteína em cada refeição?
Depende. Se você tiver uma composição corporal específica como objetivo, então a resposta é sim, mas se você apenas treina regularmente três vezes por semana e não está buscando hipertrofia, então a resposta seria não. Ainda assim, pesquisas mais recente mostram que uma distribuição uniforme de proteína ao longo do dia – por exemplo, através das 4 refeições espaçadas de maneira uniforme – tem um efeito maior sobre a síntese de proteína muscular do que uma irregular. Tenha isso em mente!
Por que os músculos precisam de mais nutrientes do que apenas proteína
Muitas pessoas pensam que vários shakes de proteína ao londo do dia são suficientes para construir massa muscular com eficiência. É claro que a proteína é o fator chave para o ganho de músculos, mas também existem outros nutrientes que são essenciais para a construção muscular e para melhorar a saúde geral do músculo.
Por exemplo, os carboidratos dão a seus músculos o poder de realizar um treino e os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a regeneração muscular depois do treino.
Mas há também muitos micronutrientes como vitamina B, vitamina C e E ou sais minerais tais como o magnésio, que são vitais para a saúde do seu músculo. Assim, uma nutrição saudável e equilibrada com legumes, frutas, gorduras saudáveis e carboidratos é fundamental para a construção da massa muscular de forma eficiente e sustentável.
