Pullups são um exercício característico do Freeletics, mas não são nada fáceis. Nem todo mundo consegue fazer um Pullup perfeito de primeira, e é por isso que reunimos aqui as variações específicas dos exercícios que você deve focar para desenvolver a força e a técnica necessárias para fazer o Pullup perfeito.
Passive Hang
Um bom começo é simplesmente se acostumar a ficar pendurado na barra. Esse exercício desenvolve a força da pegada e a estabilidade dos ombros, e não poderia ser mais simples; basta ficar pendurado na barra usando uma pegada de sua preferência, primeiro em séries de 30 segundos, depois ampliando para 60 segundos.
Jumping Pullups
A variação mais simples é o Jumping Pullup. Ela é ótima para desenvolver a força inicial necessária para fazer um Pullup, pois os músculos são sempre mais fortes durante a parte excêntrica (descendente) do movimento. Eles também podem ficar mais fáceis ou difíceis ajustando a velocidade em que você desce.
Para fazer um Jumping Pullup...
● Pegue a barra na largura dos ombros. ● Pule de forma a passar o queixo sobre a barra ou use uma caixa para subir até a altura da barra. ● Permita que seu corpo desça de forma muito lenta e controlada, esticando os braços.
Uma vez que conseguir 5 séries de 5 repetições com uma descida de no mínimo 5 segundos, avance para...
Assisted Pullups
Eles são a maneira perfeita de praticar a amplitude total do movimento, com um pouco de ajuda.
Para fazer um Assisted Pullup...
● Coloque um elástico de resistência na barra de Pullup e apoie um dos joelhos no elástico. ● Pegue a barra na largura dos ombros. ● Eleve-se até que o seu queixo fique acima da barra. ● Mantenha seus ombros para baixo e longe da cabeça.
Você pode ajustar a dificuldade desse exercício usando elásticos de resistência mais fortes ou mais fracos. Geralmente, quanto mais grosso o elástico, mais resistência ele proporciona.
Uma vez que dominar cinco séries de 8 a 12 Assisted Pullups, talvez esteja na hora de passar para o icônico exercício do Freeletics, o Pullup.
Pullups
O Pullup é um exercício abrangente para membros superiores e exige todos os grandes grupos musculares superiores. Quer saber mais? Veja aqui nosso guia para Pullups.
Para fazer um Pullup...
● Pegue a barra na altura dos ombros e com os braços totalmente estendidos. ● Eleve-se até ficar com o queixo acima da barra. ● Tente manter seus ombros para baixo e longe das suas orelhas. ● Desça de forma controlada, até esticar os braços.
Recapitulando:
Os pullups nunca estão fora de alcance - basta ajustar os exercícios para o seu nível. Jumping Pullups e Assisted Pullups são ótimos exercícios para começar em matéria de treino para membros superiores. Com essas variações adaptáveis, não há desculpa para não treinar membros superiores.
