Como já mencionamos antes, a mobilidade dos punhos e dos ombros é totalmente crucial em Handstand Pushups. Vamos ser realistas: mesmo com uma boa mobilidade, você não vai tentar fazer uma Handstand Pushup no primeiro dia. Você precisa aperfeiçoar outros exercícios para garantir que tem a força e o controle necessários para executar o movimento com segurança. Aqui estão os três exercícios do Especialista em Treinos, John Kennedy, que vão colocar no caminho certo para o Handstand Pushup perfeito.
1: O Jackknife em câmera lenta
Jackknives são a base para a estabilidade do seu Handstand. É necessário ter um abdômen forte para manter um Handstand sólido. Jackknives treinam a "posição de corpo oco", uma posição comum que os ginastas usam para aperfeiçoar sua técnica de Handstand.
Para fazer a "posição de corpo oco", é necessário deitar de costas com os braços e pernas esticados. Pressione a parte inferior das costas contra o chão enquanto levanta os braços e pernas, ativando seu abdômen. Certifique-se de manter a parte inferior das costas sempre contra o chão.
Comece a praticar isso fazendo uma versão em câmera lenta do Jackknife. Estenda seus braços e pernas e coloque a parte inferior das costas contra o chão. Uma vez que esta "posição de corpo oco" estiver estabelecida, faça um movimento lento e controlado para tocar suas mãos e seus pés. Expire ao subir e pressione sua caixa torácica para baixo. Volte lentamente, mantendo sempre a "posição de corpo oco".
Faça 3 séries de 5-10 repetições. Se tiver dificuldades, apenas segure a "posição de corpo oco" por 3 séries de 5-10 segundos. Uma vez que conseguir fazer isso, o Handstand ficará muito fácil. Certifique-se de continuar trabalhando sua força abdominal e a "posição de corpo oco" ao longo dos seus treinos focados em Handstand.
2: Aprimore seus Pikes
O exercício mais próximo a um Handstand Pushup é o Pike Se você já é muito forte em Pushups comuns, os Pikes são uma excelente maneira de progredir em direção ao seu primeiro HSPU.
Tente manter seus cotovelos próximos para proteger seus ombros e usar seus lats. O objetivo é criar tensão com as mãos agarrando o chão e fazendo força como se fosse "separar" o piso.
Faça 3 séries de 10 repetições. Se tiver dificuldades, apenas diminua a amplitude do movimento e tente aumentá-la com o tempo. Se os Pikes ficarem fáceis para você, eleve os pés levemente para torná-los mais difíceis. Uma vez que conseguir fazer Pikes com os pés elevados, você já terá percorrido boa parte do caminho em direção ao seu primeiro Handstand Pushup.
Exercício 3: o Wall Handstand Hold
Segure a posição de Handstand com suas costas e pernas contra uma parede. Estabeleça a "posição de corpo oco" e segure. Mantenha durante 5-10 segundos por 3 séries. Faça a progressão aumentando o tempo de tensão do Wall Handstand Hold. Esta também é uma ótima oportunidade para praticar a entrada do Handstand, que é chamada de "Kick-up".
Uma vez que conseguir manter o Wall Handstand Hold em perfeita forma durante 3 séries de 30 segundos, é o momento de iniciar os Handstand Pushups. Comece dobrando os cotovelos e faça um movimento pequeno, de amplitude segura para você. Aumente a amplitude do movimento com o tempo até conseguir seu primeiro Handstand Pushup completo.
Os Handstand Pushups exigem muito tempo e esforço para dominar, mas não são impossíveis. Reservar tempo para praticar a técnica e trabalhar a força necessária para conquistar seu primeiro Handstand Pushup trará benefícios de longo prazo, pois você será capaz de executar este avançadíssimo movimento com uma postura exemplar. Uma vez que a mobilidade dos seus punhos e ombros esteja adequada, não há nada que realmente impeça que você domine esse levantamento corporal diferenciado. Trabalhe esses três exercícios com persistência e você conseguirá fazer um Handstand Pushup perfeito em pouco tempo.
